Najvhodnejšie cviky na štíhly pás a brucho
„Obyčajných“ ľudí rovnako ako aj fitness nadšencov často trápi oblasť pásu. V oboch prípadoch sa však jedná o odlišné nedokonalosti bokov. V prvom prípade sa ľudia skôr posťažujú na svoj „muffin“, tukový vankúš, ktorý upečú hneď ako si oblečú tesné rifle. A v druhom prípade ide o nadmerne rozvinuté brušné svalstvo, ktoré tvorí široký pás.
Väčšina návštevníkov posilňovní by chcela dosiahnuť antický ideál X postavy, tzn. úzky pás, široké ramená a mocné nohy. Či cvičíte len rekreačne a pre radosť, alebo k svojim tréningom pristupujete s vážnym záujmom, platí pre vás jedna veľká pravda – to ako vyzeráme tvorí 70% strava a 30% cvičenie. Takže skôr ako sa vrhnete na rotanu, tak si radšej spravte inventúru vo svojej chladničke. Áno, krásny štíhly pás vymakáte v kuchyni a nie v posilke. V posilke sa skôr môžete dopustiť chýb, ktorých dôsledky môžu spôsobiť nenávratné zmeny.
Veľkej obľube sa v súčasnosti teší tzv. plank, alebo doska, cvik ktorým sa spevňujú svaly stredu tela. Tréning hlbokého stabilizačného systému je veľmi dôležitý. Ale všetko s mierou! Nezabúdajte, že môže dôjsť k preťaženiu svalov, a aj hlboké svaly trupu sú stále len svaly ktoré môžu porásť, čo v konečnom dôsledku môže spôsobiť zhrubnutie pásu.
Okrem cvičenia na posilnenie stabilizačných svalov trupu, ľudia pre krásny tvar pásu neustále cvičia brušné svaly. Ono je to fajn mať tehličky na brušku, teraz. V minulosti bol trend iný – viac ľudskejší. Pozrite sa na fotky najlepšieho X-mana Steva Reevesa či najznámejšieho Arnolda. Ich bruchá vyzerali inak ako dnešných fitness modelov. Dnes preferujeme komplexne, vysoko intenzívne cvičenie – inak povedané cross fit. Je to skvelý spôsob ako byť fit-lepší kondičný spôsob tréningu nepoznám. No zoberte si taký jeden tréning – drepy s činkou nad hlavou, potom toe bar, ďalej nejaké burpees- jednoducho brucho, brucho, brucho… nemôžeme sa čudovať, že cross fiteri a workoutisti majú ohromné tehly, no o páse alá Steve Reeves sa u nich ani nechyrovalo. Ak je vaším cieľom práve výbušnosť, vytrvalosť a sila, potom pokladajte tento článok za bezpredmetný, ostatným nadšencom kulturistickej klasiky radím čítať ďalej.
Ďalšou najčastejšou chybou pri ceste k symetrickej postave, je používanie príliš vysokých váh pri základných cvikoch. Drepy či mŕtve ťahy do veľkej miery zaťažujú stred tela. V rozsahu 4 až 6 opakovaní môže dôjsť k presileniu stredu tela. Ak budete váhu navyšovať pri 15- 20 opakovaniach, vyhnete sa tomu, že bočné svaly porastú a zhrubne vám pás.
Výber cvikov pre zachovanie štíhleho pásu je tiež veľmi dôležitý. Ak je vaším cieľom kulturistický ideál X postavy ( a nemáte vzpieračské ambície), radšej sa vyhnite čelným drepom či drepom s držaním činky nad hlavou. Pri týchto cvikoch pracujú bočné brušné svaly tak, že stabilizujú váš trup, je na ne kladený vysoký objem práce. Tým pádom sú nútené zosilnieť a zväčšiť sa.
Problémom dnešnej generácie je najmä to, že chcú všetko. Byť silný, svalnatý, estetický, funkčný. Samozrejme môžete mať krásny tvar tela a popri tom byť silný a svalnatý, ale nemôžete sa s kamarátom pretekať, kto z vás dá vyššiu váhu na mŕtvom ťahu.
Ako potom posilniť chrbát a nohy pri budovaní X postavy? Drepy či mŕtvoly radšej nerobte. Zamyslite sa nad tým, či pár sekúnd slávy vo fitku vám stojí za ten pás.
Cviky vhodné na posilnenie nôh
– drepy na stroji Smith
– hacken drepy
– predkopávanie
– zakopávanie
– leg press
– abduktory/ adduktory
– dvíhanie panvy s činkou
– mŕtve ťahy s vystretými nohami ( zamerané na hamstringy)
Cviky vhodné na posilnenie chrbta
– priťahovanie činky v predklone podhmat/nadhmat
– všetky ekvivalenty veslovania v sede/ v stoji/ s oporou hrudníka
– sťahovanie kladky k hrudníku
– zhyby
– sťahovanie kladky s vystretými rukami
Väčšina z nás už ale má vybudovaný a rozšírený pás. Je to dôsledkom našej „nevedomosti“ a našich skúseností s rôznymi športovými aktivitami. Mladí cvičenci začínajú v posilovni s rutinami, vhodnými skôr pre vzpieračov. Pás má byť úzky v pomere so zvyškom tela. To znamená, že ak vybudujete širšie ramená a chrbát, mocné nohy a paže, váš pás bude pôsobiť úzko, a to i napriek tomu, že ste to troška „pokazili“ na začiatku. V tréningu sa preto zamerajte viac na šírku, ako na hrúbku svalov. Zacieliť by ste mali najmä na hornú časť chrbta a ramená.
Katarína Jurčiaková