Najčastejšie chyby žien pri cvičení vo fitku

Posilňovne a fitnescentrá už dávno nie sú výhradne doménou mužov. Svoje postavy a kondíciu si chce udržiavať čoraz viac žien a treba povedať, že zo svojej driny by mohli vyťažiť viac. Rovnako, ako pri mužoch, aj tu sa postupné hromadenie zlých návykov a nesprávnych techník prejavuje v stagnácii, nedosiahnutých cieľoch a zanechaní cvičenia.

V článku poradíme každej žene, na čo si vo fitku dať pozor, aké chyby pri cvičení vás pripravia o  chuť cvičiť a prečo sa ich treba čo najskôr zbaviť.

Nerealistické ciele

Prvou chybou, ešte pred samotným cvičením, je zle stanovený cieľ. Plagáty z časopisov alebo fotky z profilov úspešných športovcov sú na začiatku v poriadku. Majú v nás prebudiť túžbu po zmene a motivovať. Ak si ale osoba s nadváhou stanoví, že za pol roka chce vyzerať presne ako úspešná fitneska, takýto nerealistický cieľ ju s určitosťou dovedie k nezdaru. 

Odporúčame na začiatku stanoviť menšie ciele a postupne ich zväčšovať. Najprv je nutné spoznať svoje telo a jeho reakcie na záťaž. Na úvod si stanovte cieľ súvisiaci s cvičením – každým nasledujúcim tréningom spáliť viac kalórií, odbehnúť viac km, odcvičiť viac opakovaní. Druhou možnosťou môže byť cieľ v podobe výmeny oblečenia za menšiu konfekčnú veľkosť v priebehu 3 mesiacov. 

Stále tie isté cviky

Žiadny športovec nikdy nedosiahol vrchol výkonnosti rovnakými tréningovými dávkami. Tie je potrebné neustále zvyšovať, lebo telo sa zakaždým adaptuje. 

Cvičením tých istých cvikov sa tréning pre telo stáva povinnou jazdou. Nemá žiadny dôvod meniť sa (chudnúť/priberať svaly). V prostredí posilňovne odporúčame na úvod prehodiť aspoň poradie jednotlivých cvikov. Postupne zaraďovať nové a tie staré na istý čas vynechať. V budúcnosti sa k nim môžete znova vrátiť, ale zmena musí byť a musí byť aj pravidelná.

Nedostatočné zahriatie pred tréningom

Kĺby, šľachy, srdce aj cievy potrebujú dostať signál o blížiacej sa aktivite. Zvýšením tepu predchádzate náhlemu infarktu, prekrvením svalov a kĺbov dosiahneme optimálny výkon bez rizika. Precvičte postupne celé telo aj všetky končatiny jednoduchými cvikmi. Použite vlastnú váhu alebo tenkú odporovú gumu.

Ignoráciou zahriatia tela pred akýmkoľvek tréningom sa ženy vystavujú vysokému riziku zranenia alebo aj trvalého poškodenia zdravia. Mladšie organizmy dokážu tento zlozvyk do veľkej miery eliminovať.  Rozcvičke venujte 5 – 10 minút. 

Cvičí sa iba kardio

Ak každý váš tréning vyzerá rovnako – cvičením na bežeckom páse, stepperi alebo veslovacom trenažéri, k zlepšovaniu kondície, tvorbe svalov alebo spaľovaniu tukov nikdy nedôjde. Isté výsledky sa dostavia iba na začiatku. Čím dlhšie sa budete sústreďovať výhradne na kardio tréning, tým skorej vás cvičenie prestane baviť. Telo potrebuje dostávať nové impulzy a len vtedy sa bude meniť. 

Okrem kardia musíte vo fitku zaradiť aj silový tréning. Ten je účinnejší a výrazne vám šetrí čas. Namiesto pridávania času, ktorý strávite na bežiacom páse, vám postačí cvičiť s väčším závažím. Vo fitku tak strávite rovnaký čas, ale množstvo práce bude väčšie. S kardiom sa podobne pracovať nedá.

Cvičenie s malými váhami

Cvičím s malou váhou, lebo nechcem mať svaly. Toto je veľmi častý argument žien, ktoré vo fitku nevyužívajú potenciál, za ktorý platia nemalé sumy a obetujú pravidelne množstvo času. Ženy nebudú nikdy dosahovať svalové prírastky tak, ako muži. Nikdy sa nestane, že silovým tréningom sa zo ženy stane guľatá kopa svalov. Ak áno, tak jedine v dôsledku užívania anabolík. 

Žena si vybuduje len toľko svalstva, koľko jej dovolí hladina mužských hormónov v jej tele. Z hodín biológie vieme, že žena je preto ženou, lebo mužské hormóny v jej tele sú v nevýhode – oproti ženským je ich menej. Nikdy sa preto neobávajte poctivej práce s činkami, na hranici vašich možností. 

Nedostatočná výživa po tréningu

Po tréningu je nutné dodať telu materiál na výstavbu. Platí to zvlášť pre tie ženy, ktoré chcú pribrať kvalitnú hmotu. Odporúčame ihneď po tréningu vypiť proteínový šejk. BiotechUSA má v eshope veľké množstvo proteínov, bez cukru, bez lepku alebo aj vegánske proteíny. Mixovaním proteínu do mlieka, namiesto vody, získate z každej dávky bielkoviny navyše. 

Hladovaním v období po tréningu chudnutie neurýchlite. Po príchode domov je dôležité zjesť kvalitnú večeru. Losos so zeleninou je výborná voľba. Kedy a čo je vhodné jesť pred spaním, si môžete prečítať tu.

Jednostranne zameraný tréning 

Zameraním sa iba na jednu svalovú partiu alebo iba jednu časť tela je bežná chyba žien vo fitku. Najviac môžeme pozorovať posilňovanie nôh, zadku a tiež brucha. Zvyšné partie akoby neexistovali. Chybou takého prístupu je, že telo má správne fungovať ako celok. Musí preto byť aj trénované ako celok. 

Chrbát je dôležitý, lebo udržiava telo vzpriamené. Hrudník cvičíme preto, lebo poskytuje oporu pre ruky a prsia, silné nohy nám dodávajú stabilitu. Okrem funkčného problému prichádza na rad aj  vizuálny. Ženské telo, ktoré má rozvinutú iba jednu partiu pôsobí komicky a nefunkčne. 

Príliš dlhé prestávky

Po docvičení série cvikov sa usadíme do pohodlnej pozície, zoberieme do ruky telefón a vydýchavame až do momentu absolútneho upokojenia. Druhú sériu začíname po 5 minútovej pauze. 

Horeuvedený postup vidíme vo fitku až príliš často a všetko v ňom je absolútne zle. Pauza medzi sériami by mala trvať 60 – 90 sekúnd. Telefón počas cvičenia do ruky nepatrí a po 5 minútovej pauze je lepšie ísť do sprchy a smerovať domov. 

Pri cvičení vo fitku je dôležitá intenzita – čím je vyššia, tým je tréning efektívnejší. Mobil nás oberá o koncentráciu, dlhá pauza spôsobí v tele uvoľnenie a stratu svalového napätia. Tréning sa tak podobá jazde na horskej dráhe, pobyt vo fitku sa zbytočne predlžuje a cvičenie je neúčinné.