Cviky na biceps, ktoré musíte zaradiť do tréningu!
Vypracujte si ruky tvrdé ako skala. Týchto 5 cvikov na tréning bicepsov donúti vaše ruky rásť. Ako bonus dostanete plán cvičení na biceps a triceps!
Všetci chceme veľké paže. Vyzerajú úžasne v tesnom bielom tričku a pomáhajú dopĺňať dobre vypracovanú hruď. V kulturistike si svoju zvláštnu pozornosť zaslúžili najmä bicepsy. Keď sa vás niekto opýta „ukáž svaly“, tak nechce vidieť lýtka. Naopak očakáva, že si vyhrniete rukáv a ukážete biceps tvrdý ako skala. K väčším rukám sú však potrebné aj tricepsy. My vám v článku prezradíme tie najlepšie cviky na nové centimetre v obvode vašich paží .
Ako správne trénovať bicepsy
Biceps brachii je latinské pomenovanie pre dvojhlavý sval paže. Biceps tvoria dve hlavy, dlhá a krátka. Obe sa upínajú na lopatke, ale dlhá hlava sa dole upína na vretennú kosť a krátka hlava na lakťovú kosť. Biceps je malý sval, ktorý nepotrebuje veľkú záťaž na stimuláciu k rastu. Pre začiatočníkov stačia 2 bicepsové cviky po 4 série v priebehu jedného týždňa, tí pokročilejší by mali vykonať 10- 14 sérií v týždni.
Ak chcete veľké ruky, nemali by ste podceňovať ani triceps. Tvorí až dve tretiny paží! Biceps a triceps sú antagonistické svaly, čo znamená, že kým jeden pracuje, druhý odpočíva. S týmto princípom môžete zvýšiť intenzitu vašich tréningov a zároveň ušetriť veľa času.
Častou tréningovou kombináciou sú ramená, biceps, triceps. Izolovane sa biceps cvičí aj po tréningu pŕs a chrbta. Čo je tiež výhodné, nakoľko je už unavený zo zhybov, a jedným či dvomi izolovanými cvikmi sa len napumpuje a „dorazí“.
Mnoho cvičencov sa domnieva, že na rozvoj paží stačí odmakať pár sérií bicepsových zdvihov na konci tréningu. Ak chcete získať skutočne obdivuhodný obvod paží, vyhnite sa nasledujúcim chybám:
- Ignorujete brachialis: Často zabudnutým svalom pri rozvoji rúk je brachialis. Leží pod bicepsom a v prípade, ak je dostatočne rozvinutý, môže pôsobiť na lepší vrchol bicepsového svalu. Dobrým cvikom na brachialis sú kladivové zdvihy.
- Zanedbávate základné cviky: Aj biceps má svoje základné cviky. Najlepšími sú zdvihy veľkej činky či príťahy k hrazde, tzv. chin ups.
- Dvíhate viac ako vládzete: Bicepsové zdvihy majú na svoje pomenovanie dôvod. Nemali by ste činkami švihať a dvíhať ich celým telom. Radšej znížte váhu a koncentrujte sa výhradne na prácu bicepsov.
- Prestaňte sa nudiť: Tréningy bicepsov nemusia predstavovať len znudené série striedajúcich jednoručiek. Skúšajte nové stroje, uhly, úchopy, rozsahy pohybov a počty opakovaní.
5 najlepších cvikov na biceps
Bicepsové zdvihy s veľkou činkou
Uchopte činku spodným úchopom tak, aby vaše ruky boli približne na šírku ramien. Kontrakciou bicepsov pritiahnite činku k hrudníku. Lakte držte pevné v jednom bode, buď priamo pod ramenným kĺbom alebo mierne pred hrudníkom. Kontrolovane spúšťajte činku späť k bedrám a pohyb opakujte.
Bicepsové zdvihy na kladke
K spodnej kladke pripevnite rovnú tyč. Uchopte ju na šírku ramien. Lakte majte pevne pri rebrách. S výdychom dvíhajte tyč k hrudníku, kým predlaktia nie sú vertikálne k podlahe. S nádychom pomaly spúšťajte tyč dole. Snažte sa biceps držať v stálej kontrakcii a v spodnej polohe zabráňte uvoľneniu kábla.
Bicepsové sťahovanie protismerných kladiek
Na obe horné kladky pripevnite rukoväte. Stiahnite protismerné kladky a postavte sa medzi ne tak, aby boli vaše paže takmer úplne vystreté. Dlane smerujú nahor, ramená a ruky sú v jednej línii. Stlačením bicepsov pritiahnite rukoväte k pleciam. Nadlaktia udržujte počas pohybu statické. Kontrolovaným uvoľňovaním sa vráťte do východiskovej polohy.
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Posaďte sa na lavičku dostatočne široko tak, aby mala vaša ruka dosť priestoru na pohyb. Oprite lakeť na vnútornú stranu stehna, resp. kolena. Jednoručnú čínku uchopte podhmatom a stáčajte ju smerom nahor k ramenu. V hornej fáze pohybu sa sústreďte na maximálne stlačenie bicepsu a postupným uvoľňovaním sa dostaňte späť do vystretia ruky.
Bicepsové zdvihy na scottovej lavici
Nastavte si výšku opierky a sedadla na scottovej lavici. Posaďte sa a zafixujte si lakte pevne do podložky. Uchopte podhmatom EZ- tyč a dvíhajte ju smerom k ramenám. Pre ešte lepšiu kontrakciu v bicepsoch, odlepte mierne lakte od podložky a zdvihnite činku o trošku vyššie. Počas celého pohybu majte pevný a vystretý chrbát. Kontrolovaným tempom vyrovnajte ruky a pohyb opakujte.
Tréningový plán na biceps a triceps pre každého
Cvičiť biceps spolu s tricepsom sa oplatí. Nie je to len efektívne, ale z posilňovne odídete s napnutými rukávmi na košeli. Vyberte si 3 cviky na biceps, pridajte rovnako veľa tricepsových cvikov a budete prekvapený z toho, čo uvidíte v zrkadle. Na triceps vyskúšajte niektoré z týchto cvikov:
- Francúzske tlaky s jednoručkami v ľahu
- Tlaky v ľahu s veľkou činkou s úzkym úchopom
- Sťahovanie hornej kladky na triceps s opačným úchopom
- Tricepsový kick back na kladke
- Tricepsová extenzia s jednoručnou činkou
Cviky môžete spájať do supersérií, alebo ich odcvičiť samostatne po 3-4 série v počte 8-12 opakovaní. Na záver nezabudnite pridať finálne pumpovacie série ako na biceps, tak aj na triceps.
Katarína Jurčiaková