Čo je to kortizol a ako ho znížiť?
Budíte sa často v noci, máte vysoký krvný tlak a srdce vám divo búši? Pravdepodobne udržujete svoje telo v neustálom strese. Keď je človek v strese, nadobličky uvoľňujú steroidný hormón kortizol. Zvýšený kortizol však spôsobuje nežiadúce účinky – a to aj pri profesionálnych športovcoch. Poradíme vám, ako ho prirodzene znížiť.
Kortizol je primárny stresový hormón v tele a hrá dôležitú úlohu pri mnohých telesných funkciách. Hladina kortizolu v krvi je zvyčajne vyššia ráno a počas dňa postupne klesá.
Kortizol má vplyv na:
- hladinu cukru v krvi,
- reguláciu cyklov spánku a bdenia,
- riadenie využívania sacharidov, tuku a bielkovín v tele,
- odstraňovanie zápalov v tele,
- kontrolu krvného tlaku.
Aký problém prináša zvýšený kortizol?
Telo sa spolieha na efektívnu komunikáciu medzi tromi časťami tela, aby uvoľnilo správne množstvo kortizolu – medzi nadobličkou, hypofýzou a hypotalamom, ktorý je v mozgu.
Stimulujú produkciu kortizolu, keď ho telo potrebuje, a blokujú, keď má jeho hladina klesnúť.
Príliš veľa a aj príliš málo kortizolu môže mať nepriaznivý vplyv na telo.
Účinky vysokej hladiny kortizolu
Zvýšený kortizol vedie k viacerým symptómom:
- vysoký krvný tlak,
- začervenaná tvár,
- svalová slabosť,
- zvýšený smäd,
- častejšie močenie,
- zmeny nálady – pocit podráždenia,
- rýchly prírastok hmotnosti v oblasti tváre a brucha,
- osteoporóza,
- na koži sa objavujú modriny alebo fialové strie,
- znížený sexuálny apetít,
- nepravidelná menštruácia,
- únava,
- infekcie.
Účinky nízkej hladiny kortizolu
Príznaky nízkeho kortizolu v tele sú:
- únava,
- závraty,
- svalová slabosť,
- postupné chudnutie,
- zmeny nálady,
- oblasti pokožky stmavnú,
- nízky krvný tlak.
Prírodné spôsoby, ako znížiť zvýšený kortizol
Ak komunikácia medzi mozgom a nadobličkou funguje správne, telo by malo byť schopné podľa potreby zvyšovať a znižovať produkciu kortizolu. V prípade, že aj po vyriešení stresovej situácie však zostáva kortizol zvýšený, môže to mať negatívny vplyv na zdravie.
Nasledujúce jednoduché tipy vám poradia, ako znížiť kortizol.
1. Zníženie stresu
Ľudia, ktorí sa snažia znížiť hladinu kortizolu, by sa mali zamerať na zníženie svojho prirodzeného denného stresu.
Jednou z možností je vyhnúť sa všetkým stresovým situáciám, no nie vždy to človek dokáže.
Naučte sa rozpoznať spúšťače svojho stresu a pokúste sa ich proaktívne zvládať.
Ľudia, ktorí sa naučia, ako sa vyrovnať so stresovými myšlienkami, budú schopní ovládať aj hladinu kortizolu.
Prirodzenou cestou, ako znížiť stres, je aj Magnesium ako prirodzený doplnok na znižovanie stresu. Prispieva k zníženiu únavy, podieľa sa na metabolických procesoch a udržuje rovnováhu elektrolytov.
2. Správna strava
Osoba, ktorá sa snaží znížiť hladinu kortizolu, by mala jesť zdravú, vyváženú stravu a venovať pozornosť príjmu cukru.
Niektoré potraviny, ktoré môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu kortizolu, zahŕňajú:
- tmavú čokoládu,
- banány a hrušky,
- čierny alebo zelený čaj,
- probiotiká v potravinách (jogurt).
Pitie veľkého množstva vody, aby ste sa vyhli dehydratácii, tiež pomáha udržiavať nižšie hladiny kortizolu.
3. Dostatočný spánok
Množstvo spánku, ktoré človek má, ovplyvňuje stresový hormón. Pokiaľ človek chodí neskoro spať alebo ho má nedostatek, telo produkuje zvýšený kortizol.
Preto je nevyhnutné, aby ľudia venovali pozornosť množstvu a kvalite spánku a snažili sa obmedziť rušivé elementy.
4. Skúšanie relaxačných techník
Meditácia a jednoduché dychové cvičenia môžu pomôcť človeku efektívnejšie sa vysporiadať so stresom.
5. Venujte sa koníčkom
Záľuby sú obohacujúcim a uspokojujúcim spôsobom, ako viesť plnohodnotnejší a zdravší život, ktorý zvyšuje pocit pohody.
7. Smiech
Smiech a zábava sú najprirodzenejšou cestou, ako sa odbúrava zvýšený kortizol – pocit stresu.
Zdá sa, že byť šťastný a mať pozitívny pohľad na svet súvisí s nižšími hladinami kortizolu, znižuje krvný tlak a buduje silnejší imunitný systém.
8. Cvičenie
Fyzická aktivita je zdraviu prospešná a zlepšuje náladu človeka.
Intenzívne cvičenie však môže vyvolať aj zvýšenie hladín kortizolu, pretože je to spôsob, akým sa telo vyrovnáva s dodatočným stresom, ktorý naň cvičenie kladie.
Vhodné množstvo cvičenia závisí od rôznych faktorov vrátane fyzickej zdatnosti človeka a tieto faktory zohrávajú úlohu v tom, koľko kortizolu telo počas cvičenia uvoľní.
9. Užívanie doplnkov
Rybí olej aj ázijský bylinný doplnok nazývaný ashwagandha preukázali schopnosť znižovať hladiny kortizolu, takže užívanie týchto doplnkov spolu so zdravou stravou je zdraviu vysoko prospešné.
Zamerajte sa na seba
Zvýšený kortizol v krvi môže byť zdraviu škodlivý a mať na telo nepriaznivé účinky, najmä ak zostáva vysoký počas dlhšej doby.
Snaha znížiť hladinu stresu je najlepší spôsob, ako znížiť kortizol. Jednoduchými zmenami životného štýlu, pomocou zdravšieho a aktívnejšieho života môžu ľudia znížiť množstvo stresu, ktorý zažívajú, a udržať si hladiny kortizolu v norme.