Zlozvyky, ktoré vám bránia v lepšom športovom výkone

Nikto z nás nie je dokonalý. Každý máme svojho čerta na pleci, ktorý nám našepkáva nie práve najlepšie rady – ale keď to znie tak lákavo! Kúsok čokoládky sem, jeden pohárik tam a cigaretka na upokojenie sa neráta. V tomto článku nastavíme našim zlozvykom zrkadlo. Po prečítaní budete mať dostatok argumentov, ako na to pokušenie radšej čím skôr zabudnúť.

Fajčenie

Pohyb pomáha fajčiarom zvýšiť kvalitu ich naštrbeného zdravia. Naopak to však neplatí. Fajčenie športujúcim ľuďom škodí. A možno viac, ako by ste povedali. Základom každej aktivity je kyslík. Fajčenie výrazne poškodzuje dýchaciu sústavu človeka. Okrem zníženej kapacity pľúc je dôsledkom fajčenia aj chronická bronchitída. V jej dôsledku, za zvýšenej tvorby hlienov je určitá časť dýchacích ciest nepriechodná, čo spôsobuje poruchu výmeny plynov v danom mieste a znížený prívod kyslíka do organizmu. Nedostatok kyslíka spôsobuje rýchlejšie zadýchanie sa a neschopnosť ísť do vyššej intenzity tréningu. Výsledkom čoho je dlhodobá stagnácia výkonu, či priberanie na váhe.

Okrem toho, že fajčenie spôsobuje nedostatok prijatého kyslíka, znižuje aj využitie toho množstva ktoré fajčiar príjme. Oxid uhoľnatý, ako súčasť cigaretového dymu, sa viaže na hemoglobín. Hemoglobín si môžeme predstaviť ako taxík, do ktorého nasadne kyslík a ten ho odvezie do svalov. Keďže sú ale všetky „taxíky“ obsadené oxidom uhoľnatým, kyslík sa nemá na čom dopraviť. Inak povedané, krv nemôže do svalov dopraviť toľko kyslíka, koľko je potrebné a fajčiari tak majú menšiu silu a výkonnosť.

Tabak má negatívny vplyv aj na hladinu „dobrého“ cholesterolu. Podľa štúdie uverejnenej v knihe „Controlling Cholesterol“ (Dr. Kenneth H. Cooper, 1989) nefajčiari, ktorí denne cvičili 20 minúť 5 týždňov, znížili riziko infarktu tým, že hladina ich dobrého cholesterolu za výrazne zvýšila. Fajčiari s rovnakou tréningovou rutinou nezvýšili svoj dobrý cholesterol.

Pokiaľ som vás doteraz nepresvedčila o zahodení cigariet raz a navždy do koša, možno vás presvedčí posledný argument – fajčenie degraduje testosterón, a to tak, že negatívne pôsobí na bunky produkujúce tento nevyhnutný hormón na rast a regeneráciu svalov.

Alkohol

Mali ste už niekedy tréning po „ťažkej“ noci? Asi to bol jeden z tých tréningov, kedy ste si povedali: „Tak toto je najhorší tréning, aký som mal.“ Čím to je, a ako pôsobí alkohol na ľudský organizmus?
Alkohol negatívne vplýva na športový výkon najmä dvoma spôsobmi. Prvý je jeho diuretický účinok, pretože núti obličky produkovať viac moču. Cvičenie po alkoholovej seanse dehydratáciu len zhoršuje tým, že zvyšuje telesnú teplotu, v dôsledku čoho sa potíme. Byť dobre hydratovaný je základom športového výkonu, umožňuje to správnu cirkuláciu kyslíka a živín do svalov. Dehydratácia pri úbytku 2% hmotnosti znižuje športový výkon!

Po druhé, alkohol ovplyvňuje to, ako vaše telo narába s energiou. Ak váš organizmu musí metabolizovať alkohol, pečeň nemôže produkovať dostatok glukózy, čo znamená, že máte v krvi málo cukru. A práve cvičenie vyžaduje zvýšenú hladinu cukru v krvi. Váš organizmus je tak nútený brať energiu zo zásob tuku, než z cukru v krvi. Nie, nie je to prírodný spaľovač a nepomôže vám zbaviť sa nadbytočného tuku. Práve naopak. Dôsledkom tohto budete pomalší, menej energický a nebudete schopný vykonávať cvičenie tak intenzívne. Nízka hladina cukru navyše zhoršuje koordináciu, koncentráciu a reakciu.

A čo cievny systém? Pitie alkoholu zvyšuje pravdepodobnosť nepravidelnosti srdcového rytmu. Toto je risk, ktorý značne rastie cvičením na druhý deň po ťažkom alkoholovom zážitku. Abnormálne rýchly tep srdca (tachykardia) môže byť tiež spôsobená konzumáciou alkoholu. Ďalej, alkohol zvyšuje syntézu cholesterolu, a to môže zvýšiť riziko srdcových ochorení.

Veľa drinkov teda nepriamo ovplyvňuje váš progres a to tým, že zhoršuje váš výkon, čo vedie k nedostatočnému stimulu pre rast nových svalových vlákien. Alkohol má však aj priamy vplyv. Metabolizmus bielkovín je negatívne ovplyvňovaný prítomnosťou alkoholu. To má jasné negatívne dôsledky na regeneráciu a rast svalov. Zhoršuje kvalitu spánku a znižuje rastový hormón, nevyhnutný pre nové svalové prírastky.

Cukrovinky a sladkosti

O tom, že sa z nich priberá je zrejme každému jasné. Ale poďme si to trošku pripomenúť, nie nadarmo sa hovorí, že opakovanie je matka múdrosti.

Biely cukor. Pomaly najviac odmietaná zložka stravy. Na tom, že je nezdravý sa zhodnú všetci lekári a fitness tréneri. Cukor, alebo inak sacharóza, vytvára v našich črevách kyslé prostredie. Tým sa v tele ničia potrebné vitamíny a minerály. Cukor v ňom vytvára pôdu pre vznik plesní a baktérií. Náš organizmus s cieľom chrániť sa, uvoľňuje dôležitý vápnik. Jeho strata vedie ku kazivosti zubov, rednutiu kostí a celkovému oslabeniu.

Vysoký príjem cukru, najmä fruktózy spôsobuje metabolickú dysfunkciu, s ktorou súvisí týchto 8 ochorení: cukrovka typu 2, vysoký krvný tlak, problémy s tukmi, srdcovo-cievne problémy, nealkoholová tuková choroba pečene, syndróm polycystických vaječníkov, rakovina a demencia.

Problémom môžu byť aj tuky

Okrem cukru máme v takej sušienke aj stužené rastlinné tuky. Problém transmastných kyselín (TMK) v  margarínoch sa zmenou technológií, sa tak povediac, zažehnal. Väčšina overených a kvalitných margarínov má pod 1% TMK. Avšak ich obsah v spomínaných sušienkach ostal mimo legislatívy o informovanosti spotrebiteľa.* Musíte sa teda orientovať len podľa obsahu zloženia. Pokiaľ na obale vášho obľúbeného snacku nájdete stužené rastlinné tuky, vychutnajte si ho posledný krát – stužené rastlinné tuky v pochúťkach sú často tie najmenej kvalitné a vyrobené najlacnejším spôsobom, teda hydrogenáciou. Dôsledkom toho obsahujú vysoké množstvo TMK. Okrem cukroviniek sledujte nápisy na obaloch od: koláčov, sušienok, zákuskov, čokolády, trvanlivého pečiva, rôznych poliev, lístkového cesta, rybích prstov, zmrzliny, tiež sa nachádzajú v instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla, vo všetkých vyprážaných pokrmoch (hranolky, chipsy).

TMK zvyšujú hladinu LDL (zlého) cholesterolu a naopak znižujú úroveň ochranného HDL cholesterolu. Zvyšujú trigliceridy, sú stimulátorom aterosklerózy a degeneratívnych ochorení buniek a niektorých druhov rakoviny (rakovina hrubého čreva). Spôsobujú hypertenziu, artritídu a zvyšujú riziko cukrovky 2. typu a ďalších vážnych kardiovaskulárnych ochorení.
Ako toto všetko pôsobí na váš výkon? Vysoké dávky cukru rozkolíšu inzulín, ten vám počas tréningu spadne a vy sa budete cítiť slabý a demotivovaný do ďalšieho cvičenia. S pravidelným hodovaním sladkých jedál si znižujete aj citlivosť svalových buniek na inzulín. Pod pojmom inzulínová senzitivita sa vlastne rozumie miera vyplavenia inzulínu po skonzumovaní určitého druhu pokrmu. Citlivosť na inzulín dokáže zmeniť spôsoby metabolizmu a spaľovanie tukov. Čím viac sa zvýši hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu musíme vyrábať. Čím viac inzulínu, tým väčšie množstvo cukru sa uloží do tukových zásob.

Navyše, po tých sladkých tukových dobrotách nám často narastie nejaké to bruško. S ním už nie je také ľahké cvičiť, nie to robiť ešte zhyby, však?

Záver

Nepozerám sa na svet ružovými okuliarmi, a preto ani nedúfam, že od tohto momentu si už nikdy nedáte panáka, nepôjdete do zafajčeného baru, či si nepochutnáte na čokoládovej nátierke. Sme len ľudia a naše nedostatky sú dary, ktoré nás spájajú. Skúste si nájsť takú partiu, či jedného kamaráta, ktorý tiež bojuje proti týmto nerestiam a nebude vás lákať na zlé chodníčky. A keď predsa len zhrešíte, tak nech to je pri príležitosti, ktorá sa len tak nezopakuje a s mierou!

Katarína Jurčiaková