Zdravé fitness potraviny, ktoré možno ešte nepoznáte

Fitness, pred súťažná diéta a aj zdravé stravovanie je často vnímané v súvislosti s hladovaním a nevýraznými, či nedochutenými jedlami. Opak však môže byť pravdou. To, že si upravíme jedálniček, neznamená, že ostaneme odkázaní iba na kuracie prsia na vode, ryžový chlebík, vajíčka a ovsené vločky. V dnešnej dobe máme na trhu k dispozícií množstvo zaujímavých surovín, potravín a pochutín, ktoré však nebývajú často skloňované. A tým že ich nepoznáme, ich jednoducho nepoužívame.

Ja som vybrala niekoľko netradičných surovín, ktoré dokážu výborne dochutiť a osviežiť diétne jedlá, zvýšiť ich nutričnú hodnotu. Zároveň Vám pomôžu vyčarovať nové zaujímavé recepty. Snažila som sa vyberať ako sladidlá, tak aj slané ochucovadlá, tuky, či neutrálne suroviny, ktoré môžete zahrnúť do Vášho jedálnička. Všetky nižšie uvedené potraviny mám vyskúšané na „vlastnej koži“. Okrem ich stručného popisu, vám priblížim aj možnosť ich využitia a moje odporúčania.

Tapioka

Ak si myslíte, že ste sa s tapiokou ešte nestretli, tak ste na omyle. U nás je však známa skôr v podobe Bubbletea s farebnými gélovými guličkami , ktoré sú vyrobené práve z tapioky. Tapioka je škrob z koreňa rastliny Manihot esculenta, ktorá má silné detoxikačné účinky a niekedy sa označuje aj inými názvami ako manioka alebo yucca.  Obsahuje veľa vlákniny, minimálne množstvo tuku, žiadny lepok, a preto je vhodná aj pri celiakii, diétach či očistných kúrach.

Nájsť ju môžeme v obchodoch so zdravou výživou vo forme guľôčiek alebo múky. Je bielej farby, má neutrálnu chuť a silnú gélovaciu schopnosť, preto sa používa ako zahusťovadlo do sladkých i slaných receptov. Vďaka vysokému podielu vlákniny, zasýti na dlhšiu dobu a je vhodná aj vo fáze redukčnej diéty. Ja tapioku rada používam na prípravu pudingov či dezertov, ako aj na výrobu domácich proteínových tyčiniek. Tapioka absorbuje veľké množstvo tekutiny a výborne zahusťuje pokrmy. Odporúčam tapioku použiť aj pri príprave kuracích steakov, ktoré obalené v tapiokovej múke, iba sprudka opečieme na grile. Výsledkom je šťavnaté mäsko s chrumkavou krustou.

Xylitol/ brezový cukor

Xylitol je prirodzené sladidlo s mimoriadne nízkym glykemickým indexom (GI = 7), vďaka čomu pomáha udržať nízku hladinu glukózy. Keďže sa v tele absorbuje a metabolizuje pomaly a postupne, zväčšuje pocit nasýtenosti a znižuje prejedanie sa. V porovnaní s normálnym cukrom má o 40% menej kalórií a preto je vhodný aj pri diétnom stravovaní. Xylitol je biely prášok, ktorý zo všetkých „náhradných sladidiel“ najviac vyzerá a chutí ako cukor, bez horkastej pachute známej pri ostatných sladidlách. Podobne ako stévia a prírodné rastlinné sladidlá nie je zdraviu škodlivý. No xylitol má netypické 5-uhlíkové zloženie, vďaka ktorému je jedinečný a veľmi užitočný v prevencii a liečbe mnohých zdravotných problémov. Uvádza sa, že je výborným pomocníkom pri ochrane zubov pred zubným kazom. So xylitolom pracujete ako s normálnym cukrom a môžete ho použiť bez výnimky vo všetkých receptoch.

Kokosový cukor

Keď sa povie kokosový cukor veľa ľudí si hneď predstaví kokosové orechy a už spomínaní „milovníci“ kokosu ho okamžite odsunú na druhú koľaj. Pritom kokosový cukor nemá s kokosovým orechom nič spoločné. Ide o vysušený nektár z kvetov kokosovej palmy. Má jedinečnú štruktúru (veľmi jemnučkú a povedala by som, že nestabilnú a rýchlo rozpustnú) a charakteristickú chuť pripomínajúcu med alebo karamel. Kokosový cukor je bohatý na draslík, zinok, vitamíny, minerály. Obsahuje aj všetkých osem esenciálnych aminokyselín vďaka čomu má množstvo prospešných vlastností pre organizmus. Aj keď má nižší glykemický index (GI = 35) a je výborný pre telo, v snahe chudnúť to s jeho konzumáciou nemusíme príliš, preháňať. Treba si uvedomiť, že nejde o umelé sladidlo, ktoré naše telo nedokáže spracovať. Ide o iba vynikajúcu zdravšiu náhradu klasického cukru so skoro rovnakým množstvom kalórií.

Datľový sirup

Datľový sirup je ďalšie prírodné sladidlo, ktoré vďaka svojmu zloženiu a nižšiemu glykemickému indexu nezaťažuje pankreas, ale metabolizuje sa v pečeni ako fruktóza. Na rozdiel od bežného cukru má vyššie pH a neprekysľuje žalúdok. Je vyrobený iba vylisovaním čistých datlí. Pre svoje zloženie je výborný na doplnenie energie nielen pri fyzických aktivitách, ale aj pri psychickej záťaži, či učení. Sacharidy dodajú telu potrebnú glukózu a bielkoviny vyrovnajú straty aminokyselín. Datle obsahujú aj veľké množstvo tryptofánu, vďaka čomu sirup upokojuje nervovú sústavu a pomáha s nespavosťou.

Karob

Je dužina plodov karobovníka (označovaní aj svätojánsky chlieb) zomletá na prášok. Farbou a textúrou pripomína kakao a je aj jeho náhradou v rôznych pokrmoch. Používame ho presne ako kakao pri príprave koláčov, zákuskov, či čokolád alebo krémov. Výhodou je, že v porovnaní s kakaom, má trikrát vyšší obsah vápnika, menej kalórií a sedemnásťkrát menej tuku (asi 0,6 g na 100 g).

Vďaka absencii dráždivých látok je vhodný pre všetkých, čo sú alergický na kakao a čokoládové výrobky. Zzaujímavosťou je, že na karob v porovnaní s čokoládou nie sú alergické ani domáce zvieratá, hlavne psy a mačky. Dokonca existujú špeciálne cukrárne na prípravu koláčikov pre domácich maznáčikov, kde karob vo veľkom používajú. Karob je prirodzene sladký, teda recepty stačí už iba málo prisladiť. Obsahuje aj bielkoviny, vitamíny skupiny B, vápnik, horčík, draslík, železo, mangán, chróm a meď. Ja zbožňujem domácu karobovo – proteínovú domácu čokoládu (z kokosového tuku, karobu a čokoládového proteínu IZO WHEY ZERO) a tiež nedám dopustiť aj na dochutenie tvarohu/ jogurtu karobom a datľovým sirupom.

Gomasio

Gomasio je vlastne makrobiotické dochucovadlo. Ide o kombináciu morskej soli, ľubovoľných semienok orechov (ako napríklad sezamové, ľanové, tekvicove, konopné…, ktorých mix a pomer záleží od typu gomasia) a morskej riasy. Cieľom dochucovania gomasiom je nielen osoliť, ale aj ochutiť a vďaka riase a semienkam zvýšiť nutričnú hodnotu jedla. Gomasiá rôzneho druhu dostať v špeciálnych obchodoch so zdravou výživou, ale pokojne naberte odvahu a vytvorte si doma svoje vlastné gomasio. Stačí v sekáčiku rozmixovať mix semienok so soľou a gomasio je na svete. Ja miešam v rovnakom pomere ružovú himalájsku soľ, čiernu himalájsku soľ, sézamové semienka a ľanové semienka. Vôbec nepridávam riasu, ale ak ju máte pokojne ju rozmixujte spolu so soľou. Gomasiom môžete ochutiť mäso, vajíčka a výborne sa hodí aj na šaláty, polievky či všetky slané pokrmy.

Ume ocot

Umeocot vzniká ako vedľajší produkt pri výrobe sliviek Umeboshi. Je veľmi zásadití a dodáva látky schopné rýchlo odbúravať nadbytočné kyseliny v tele, čiže jeho pravidelná konzumácia pomáha pri prekyslenom organizme. Vďaka zásaditému charakteru je veľmi dobrý aj pri pálení záhy, podporuje trávenie a odstraňuje črevné problémy. Ak od umeoctu čakáte, že sa pri ochutnaní budete tváriť ako keď oliznete citrón, tak ste na omyle. Ide o ružovú tekutinu, ktorá vonia jemne kyselkavo, no jeho chuť je veľmi charakteristická, vôbec nie kyslá, ale výrazne slaná. Čiže potom už so soľou narábať veľmi opatrne, respektíve vôbec nesoliť. Ocot sa používa hlavne v ázijskej kuchyni, no dodá veľmi dobrú chuť všetkým omáčkam, polievkam a šalátom. Odporúčam použiť 1PL pri varení ryže (ale aj iných obilnín a strukovín) a výborný je ako zálievka v kombinácií s konopným olejom.

Kokosová múka

Je vyrobená z čerstvej, najemno pomletej kokosovej dužiny. Konzistenciou je veľmi podobná pšeničnej múke, no oproti múkam s obsahom lepku, má nižší obsah uhlohydrátov, až 20g bielkovín na 100 g. Kokosová múka je ideálna nielen na pečenie chlebov a zákuskov, ale požíva sa aj na prípravu nepečených dezertov. Je tiež bohatá na vlákninu a odporúčam ju aj pre tých, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov (ako napr. paleodiéta). Výhodou kokosovej múky je, že nasaje veľké množstvo tekutín, zahustí pokrmy, no oproti tapioke a klasickým múkam nemusí prejsť tepelnou úpravou. Výborná je v kombinácií s bielym acidofilným mliekom alebo obľúbeným proteínovým nápojom, kde po zmiešaní vznikne hustá kašovitá hmota. Ešte by som chcela upozorniť „milovníkov“ kokosu a kokosovej chuti, že v kokosovej múke je len veľmi jemnučko (dokonca by som povedala, že vôbec) cítiť chuť a arómu kokosu. V porovnaní so sušeným kokosom je oveľa jemnejšia a neškriabe na jazyku.

Kokosový tuk

Dnes obrovský boom na trhu, určite jeden s najskloňovanejších olejov alebo dokonca „kráľ bulváru“  , lebo toľko článkov, názorov, odporcov a fanúšikov ako má kokosový tuk určite nemá žiadny iný rastlinný olej. Ja osobne nie som ani jeho veľkým fanúšikom, ani jeho odporcom a súhlasím aj s jednou, aj s druhou stranou. Najväčšia chyba je podľa mňa v označení a vnímaní, čo vlastne máme na mysli pod kokosovým tukom (alebo olejom). Pokiaľ ide o extra panenský kokosový olej lisovaný za studena, tak určite mu môžeme pripísať všetky chválospevy o ľahkej stráviteľnosti, stabilizovaní glykemickej nerovnováhy, podpore chudnutia a metabolizmu, boji proti plesniam, baktériám, vírusom… a iné ktoré o ňom vo veľkom kolujú.

Má nádhernú vôňu, lahodnú chuť a určite je výborným aj na kozmetické účely, pri starostlivosti o telo a pleť. Tiež sa uvádza, že je tepelne stabilný a môže sa na ňom variť, či vyprážať, no podľa mňa je to úplná škoda, lebo zničíme všetky cenné látky, a preto by som ostala s jeho použitím iba v studenej kuchyni (maximálne by som pridala 1PL do ešte teplej ryže po uvarení, čo sa mi výborne osvedčilo).

No a druhá sorta, ktorá sa tak hojne vyskytuje v našich obchodoch je kokosový tuk (ale tiež sa niekedy uvádza aj olej alebo ešte výstižnejší názov masť). Ide o rafinovaný kokosový olej, ktorý podľa môjho názoru okrem toho, že sa menej prepaľuje, je tepelne stabilnejší a rastlinného pôvodu nemá žiadne iné výnimočné vlastnosti, aby sme ho ospevovali a pridávali do každého jedla. Dokonca by som povedala, že nemá ani ďaleko od bravčovej masti, ktorá aspoň dodá jedlu chuť.

Teraz nehovorím, aby sme prešli na bravčovú masť. Kokosový tuk pokojne môžeme použiť na tepelnú úpravu, ako zdravšiu náhradu spôsobu úpravy pokrmov, a vďaka dobrej štruktúre sa dá využiť do krémov a dezertov. Treba si však uvedomiť, že pracujeme len s trošku zdravšou verziou tuku, ktorého množstvo rozhodne netreba preháňať a v diétach je dobré ho minimalizovať alebo používať iba symbolicky.

Konopný olej

Konopný olej je produktom z konope siateho. Zo všetkých rastlinných olejov má najvyšší podiel účinných látok. Je plný esenciálnych aminokyselín, tiež obsahuje vyvážený pomer OMEGA – 6 a OMEGA – 3, (3:1, čo je ideálny pomer pre ľudský organizmus). Často sa uvádza, že je najzdravší zo všetkých olejov. Konopný olej je sýto zelenej farby a krásnej orieškovej vône, ktorá nádherne ochutí všetky recepty. Nemusíte sa ho báť ani pri chudnutí, keďže zrýchľuje trávenie, metabolizmus a zabraňuje ukladaniu vnútorného tuku. Ako bolo vyššie spomínané výborný je v kombinácií s umeoctom, ale aj kvalitnou sójovou omáčkou Tamari. Myslím, že je to viac ako jasné, ale pre istotu len malé odporúčanie. Konopný olej nikdy neupravujte tepelne a používajte ho iba do studenej kuchyne.

Matcha tea

Matcha je najemno zomletý mladý zelený čaj, ktorý vyzerá ako zelené práškové kakao. Prášková forma týmto spôsobom lepšie rozpustí a vstrebe pri trávení. Nápoj z Matcha obsahuje vyššiu koncentráciu vitamínov, betakaroténu, polyfenolov a antioxidantov ako väčšina iných čajov. Pripravíme ho ako klasický čaj, no využitie má aj v studenej podobe po prisypaní do smoothie alebo obľúbeného proteínového nápoja. Matcha sa hodí aj do varenia a pečenia, kde jedlu okrem vitamínov dodáva krásnu zelenú farbu. Stačí pol čajovej lyžičky do piškótového cesta a vznikne netradičný zelený korpus, tiež vynikne aj v pomazánkach, polievkach a omáčkach.

Dominika Multáňová