Vyskúšané tipy, ako zrýchliť metabolizmus

Nemusíte sa stať obeťou pomalého metabolizmu! Tu je niekoľko tipov na jeho urýchlenie, aby nič nestálo v ceste rozvoja a chudnutia!

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus ukazuje, koľko energie spotrebuje váš organizmus, resp. koľko kalórií spáli za jeden deň.

Východiskovým bodom je vypočítanie svojho denného bazálneho metabolizmu, ktorý vám ukáže, koľko energie by ste spotrebovali, ak by ste celý deň ležali na jednom mieste. Totiž aj vtedy, keď sa nehýbete, spotrebovávate energiu (spaľujete kalórie), pretože energiu potrebujeme aj pre tlkot srdca, dýchanie, udržanie telesnej teploty.

aby ste vypočítali svoju dennú potrebu energie, je potrebné k vášmu bazálnemu metabolizmu alebo ku vašej základnej potrebe kalórií pridať ešte energiu, ktorú spotrebujete počas svojej dennej aktivity. 

Od čoho závisí váš metabolizmus?

Metabolizmus, dokonca aj bazálny metabolizmus, čiže spotrebu energie v pokoji, ovplyvňuje niekoľko faktorov. Pozrime sa, ktoré to sú!

Pohlavie

Muži majú vyššiu spotrebu energie, preto je vyšší aj ich metabolizmus. Pomer svalovej hmoty je v ich organizme väčší a merania dokazujú, že svaly spaľujú trikrát viac kalórií ako tukové bunky, čo vysvetľuje, prečo je aj ich metabolizmus lepší.

Vek

S rastúcim vekom sa metabolizmus spomaľuje, znižuje sa spotreba energie, preto je potreba kalórií pri stanovení bazálneho metabolizmu dôležitým hľadiskom.

Telesná hmotnosť

Aj telesná hmotnosť ovplyvňuje spotrebu energie, pretože nie je jedno, či je potrebné niesť 1-2 alebo 10 kg hmotnosti navyše. Ak to znamená kilá navyše vo forme svalovej hmoty, potom to je vďaka jej vyššej spotrebe energie vyslovene pozitívne.

Zdravotný stav

Aj niektoré ochorenia ovplyvňujú metabolizmus, napríklad v prípade zníženej funkcie štítnej žľazy sa metabolizmus znižuje a v prípade zvýšenej funkcie zvyšuje.

Genetika

Samozrejme existuje rozdiel medzi trávením ľudí, ich metabolizmom, ale aj v zložení ich tela. Existujú typy s pomalším metabolizmom, s tendenciou na priberanie, resp. chudnutie. To však nemôže byť výhovorkou pre nikoho, keďže je možné to ovplyvniť.

Množstvo pohybu

Faktor najviac ovplyvňujúci spotrebu energie, teda metabolizmus, je aktivita. Čiže množstvo pohybu, charakter práce, pravidelný šport a kvalita životného štýlu ovplyvňujú spotrebu energie.

Odkiaľ zistíte, že je váš metabolizmus pomalý?

Metabolizmus spomaľuje v minimálnej miere s rastúcim vekom, ale ľahko proti tomu môžete niečo urobiť.

Diétami s nízkym obsahom kalórií (pod bazálnym metabolizmom) nútite organizmus fungovať v zásobovacom režime, čiže ešte viac spotrebu energie spomaľujete.

Takýmto faktorom je aj nedostatok pohybu a nepravidelné stravovanie, hlavne ak medzi jednotlivým jedlami uplynie veľmi veľa času. Organizmus čerpá energiu z metabolických procesov a buduje sa.

Aké sú príznaky pomalého metabolizmu?

• Ak sa na vás neustále lepia nadbytočné kilá, hlavne v oblasti brucha a pásu, a máte pocit, že sa to ani napriek športu a zdravému životnému štýlu nemení.
• Často vás trápi nafúknutie, ťažko sa zbavujete koncového produktu metabolizmu.
• Často sa vyskytuje hormonálna odchýlka, problém s metabolizmom cukru a trávením.

Metabolizmus sa oplatí udržiavať v optimálnom stave, pretože vďaka tomu je možné sa vyhnúť srdcovo-cievnym a iným metabolickým problémom. Je potrebné iba venovať trochu viac času sebe samému a dbať o každodenný uvedomelý životný štýl.

Rady na urýchlenie metabolizmu: naštartujte svoj organizmus!

Metabolizmus ako pojem, je jeden z najviac nesprávne pochopených v súvislosti s tréningom/stravovaním. Mnohí tvrdia, že ich geneticky pomalý metabolizmus je príčinou toho, že nedokážu dosiahnuť svoje ciele. Hoci samozrejme genetika pri metabolizme zohráva úlohu, ale ani náhodou nie v takej miere, ako sa môžeme na mnohých miestach dočítať. Dobrou správou však je, že ho môžete urýchliť!

Začnite sa hýbať!

Jedným z najjednoduchších spôsobov urýchlenia metabolizmu je pravidelný šport, viac pohybu. Športom náš organizmus spáli nielen viac kalórií, ale vytvorený vyšší pomer svalovej hmoty prináša aj zvýšenie potreby energie.

Pod vplyvom približne hodinovej aktívnej športovej činnosti sa zvýši potreba metabolizmu o 400-600 kalórií – samozrejme v závislosti od športovej aktivity, telesnej konštrukcie, hmotnosti a iných faktorov.

Množstvo športu sa oplatí stanoviť individuálne, podľa telesnej zdatnosti a denného režimu. Týždenne trikrát 1-1,5 hodiny sa však odporúča každému, obzvlášť tým, ktorí majú sedavé zamestnanie. Šport je veľmi dobrým spôsobom na odvedenie stresu, preto je pre nás dvojnásobne výhodný! Oplatí sa nájsť tú činnosť, ktorú vieme dlhodobo a s radosťou vykonávať, keďže toto je základom úspechu.

Intervalový tréning

Intervalový tréning je preto obzvlášť dobrý spôsob na naštartovanie metabolizmu, lebo nielen počas tréningu, ale ešte aj hodiny po ňom udržiava metabolizmus na vysokej úrovni. Striedajte polminútové cviky približne 80-90% intenzity a 1-2 minútové regeneračné cviky nižšej intenzity.

Predstavte si, že sa napríklad pozeráme na situáciu auta. Oveľa viac pohonnej hmoty si vyžaduje to, ak striedate pridávanie plynu a brzdenie, ako keď sa pohybujete konštantnou, rovnomernou rýchlosťou. To isté platí aj pre váš organizmus.

Príklad: 30 sekúnd behu na bežeckom trenažéri rýchlosťou 11 km/h, potom 1 minúta chôdze rýchlosťou 3 km/h.

Tréning s činkami

Tréning s činkami, podobne ako intervalový, ešte aj po tréningu necháva metabolizmus naštartovaný. Samozrejme na to nestačí šaškovať s 1 kg činkami počas čítania novín. Je potrebný intenzívny a tvrdý tréning.

Svalová hmota

Veľa žien, ktoré držia diétu, sa bojí už aj slova sval. Keď sa vysloví pojem svalová hmota, väčšina ľudí si predstaví muža telesnej konštrukcie dvojdverovej skrine. To je však veľmi vzdialené od reálnej potreby.

Solídne, atletické svalstvo je naozaj na pohľad príťažlivé, či už ide o dámu alebo pána. Vybudovať ho nie je ľahká práca a tempo metabolizmu má skutočne prospešný účinok. Totiž svalové tkanivo je oveľa aktívnejšie ako tukové. Vyžaduje si viac energie, preto každý kg svalovej hmoty spotrebuje o 60-100 kalórií viac.

Zmeňte stravovanie!

Pravidelné stravovanie v primeranom množstve je základom diétnej životosprávy a je aj kľúčom k rýchlemu metabolizmu.

Ak organizmus vie, po akom dlhom čase dostane opäť energiu, potom si nemusí robiť zásoby. Dôležité je aj primerané množstvo kalórií, aby si telo nezačalo vytvárať zásoby. Osoby, ktoré držia diétu sa často dopúšťajú tej chyby, že si zostavia jedálničky pod bazálny metabolizmus a dlhodobo ich dodržiavajú. Pod vplyvom zázračných diét pod 600-1000 kalórií sa organizmus prepne do zásobovacieho režimu a snaží sa z toho malého množstva prijatej potravy získať aj poslednú molekulu energie, preto spomaľuje spotrebu energie organizmu. Samozrejme, po diéte, keď sa opäť dostane k jedlu, ukladanie zásob organizmu zostáva a náhle pribúdajú kilogramy.

5-6 jedál denne

Základný stravovací princíp, predsa je potrebné ho neustále opakovať. Samotné stravovanie urýchľuje metabolizmus, ale to neznamená, že sa hneď teraz musíme ponáhľať do reštaurácie rýchleho občerstvenia. Menšie jedlá častejšie, oproti 3 veľkým.

Keď váš organizmus nedostáva dostatok jedla, metabolizmus sa spomalí, veď sa chráni pred hladovaním. Ak jete nepravidelne a/alebo zriedkavo, potom sa na to pripraví. Avšak keď jete častejšie, menšie porcie každé 2-3 hodiny, potom je doplnenie živín pre organizmus predvídateľné. Takto ani nestihnete byť hladný!

Jedzte korenie!

Aj korenie má účinok urýchľujúci metabolizmus, hlavne štipľavé. Napríklad kapsaicín nachádzajúci sa v chilli urýchľuje metabolizmus a znižuje chuť do jedla. Čierne korenie popri svojom účinku nabudenia a urýchlenia metabolizmu považuje ľudové liečiteľstvo za účinné aj proti vírusom.

Účinné látky zázvoru podporujú tvorbu tráviacich enzýmov žalúdka, čím zlepšujú proces trávenia. Je veľmi dobrým výberom k jedlám s vysokým obsahom bielkovín. Esenciálne oleje v cesnaku tiež pomáhajú urýchliť metabolizmus a veľmi dobre posilňujú imunitný systém a účinkujú proti nafúknutiu. Avšak iba opatrne, vždy sa snažme o rovnováhu, pretože veľkým množstvom štipľavého korenia zaťažujeme žalúdok aj črevá.

Jedzte veľa vlákniny a bielkovín!

Konzumácia bielkovín sama o sebe vyžaduje od organizmu viac energie kvôli ťažšej stráviteľnosti bielkovín, ale aj svalové tkanivo zväčšené športom spôsobuje väčšiu spotrebu kalórií, čím sa metabolizmus nabudí. Pri každom jednom jedle sa oplatí konzumovať vlákninu, čo vieme zabezpečiť zeleninou, ovocím a celozrnnými obilninami.

Vláknina pomáha pri prečistení organizmu od toxínov a trávení, ale má dôležitú úlohu aj pri vytváraní stabilnej hladiny cukru v krvi. Zohráva úlohu aj pri očistení jedla zaseknutého na črevných klkoch a zvyškov bielkovín, čím predchádza zápalovým procesom. Preto je dobré k mäsu vždy konzumovať nejakú zeleninu, šalát.

Používajte prírodné suroviny!

Oplatí sa vyhýbať vopred pripraveným, spracovaným jedlám, ktoré sú plné prídavných látok.

Všetkým, čo organizmus nepotrebuje, iba zaťažujeme metabolizmus, pretože ich oddelenie je pre neho ťažké a často ich uskladňuje v tukových zásobách.

Namiesto nich sú dobrou voľbou potraviny, ktoré prešli čo najmenším množstvom spracovateľských procesov. Najjednoduchšie by sa to dalo povedať tak, nech sú čo najbližšie k prirodzenému výskytu. Potrebujeme výživné látky a nie zbytočné prídavné látky. Pozrite sa v okolí, kde si ich viete zaobstarať a vždy si naplánujte svoj týždeň vopred.

Viac tekutín!

Voda má v organizme veľmi veľa úloh, napríklad aj to, aby urýchľovala váš metabolizmus. Kvôli dehydratácii môžete dokonca pociťovať aj hlad a kvôli tomu môžete zjesť viac, ako je potrebné.

Voda tvorí 60-70% organizmu. Zabezpečuje vhodný tlak krvi a cirkuláciu krvi, čím prenáša živiny a kyslík k bunkám. Dôležitú úlohu zohráva pri trávení, absorbovaní a oddeľovaní toxínov. Zúčastňuje sa na regulácií acidobázickej rovnováhy a telesnej teploty. Odporúča sa denne vypiť aspoň 3-4 litre tekutín bez cukru!

Pite dostatok vody!

Najlepšou voľbou je čistá voda. Väčšinou nepotrebujeme cukor navyše ani rôzne príchute. Pri pití vody je kľúčová pravidelnosť, tak ako pri stravovaní. Oplatí sa piť menej a častejšie , pri každej príležitosti vypiť po jednom pohári vody. Ráno v každom prípade začínajte veľkým pohárom vody. Počas jedla a pred ním sa neodporúča väčšie množstvo, pretože zaberá miesto jedlu a zdanlivo sa rýchlo nasýtite, avšak potom aj rýchlo vyhladnete.

Neoplatí sa však preháňať, pretože na jednej strane nadmerné množstvo vody zaťažuje obličky a na druhej strane môže spôsobiť aj hyponatrémiu, ktorá môže mať závažné následky.

Aj kofeín môže pomôcť!

Kofeín nachádzajúci sa v káve a čaji má tiež účinok urýchľovania metabolizmu. Svojim účinkom vplýva predovšetkým na funkciu štítnej žľazy, ktorej úlohou je regulovať metabolizmus. Z čajov obsahuje kofeín zelený, čierny a maté čaj.

Kofeín však môže spôsobovať aj závislosť a jeho nadmerné množstvo (nad 600 mg denne) môže spôsobiť nevoľnosť, nutkanie na vracanie, závraty. Jedna šálka čaju obsahuje 50 mg, káva espresso 80 mg, veľké espresso 90 mg kofeínu. 2-3 kávy alebo čaje denne v žiadnom prípade nespôsobujú problémy, práve naopak, existujú výskumy, na základe ktorých sú osoby konzumujúce primerané množstvo kávy zdravšie.

Niektorí z nás sú citlivejší na kofeín, ale odborníci odporúčajú, aby sme poobede po 3 hodine už kávu nepili a 5-6 hodín pred spánkom už vôbec nie. Našťastie, na urýchlenie metabolizmu už existuje aj riešenie bez stimulantov.

V záujme úspechu si všímajte svoj metabolizmus

Už neobviňujte svoj metabolizmus, ak napríklad nedokážete schudnúť, pretože môžete urobiť veľmi veľa v záujme toho, aby ste ho naštartovali! Všímajte si svoju stravu, pravidelne športujte a dosiahnete svoje ciele!

Tipy na urýchlenie metabolizmu, ktoré by ste mali bezpodmienečne dodržiavať:

• Snažte sa vypiť denne 3 litre tekutín, aby bol váš organizmus optimálne hydratovaný, a aby ste sa vyhli stravovaniu v dôsledku smädu.
• Dbajte o to, aby ste sa pravidelne stravovali, jedzte menšie porcie každé 2-3 hodiny a takto si váš organizmus nemusí robiť zásoby.
• Konzumujte veľa zeleniny, vlákniny, čím pomôžete svojmu metabolizmu, tráveniu a popri tom zabezpečíte aj prísun vitamínov svojmu telu, čo je tiež pre fungovanie metabolizmu a organizmu dôležité.
• Všímajte si prísun bielkovín, pretože takto si viete uchovať a zvyšovať svoju svalovú hmotu, čím môžete zvýšiť aj spotrebu kalórií.
• Konzumujte prirodzené, čo najmenej spracované potraviny, ktoré môžete vylepšiť trochou korenia!