Výhody bezlepkovej diéty

Dodržiavať bezlepkovú diétu môže byť ľahké a chutné. Presvedčte sa o tom s naším jedálničkom. Máme pre vás tiež výhody a riziká bezlepkovej diéty.

Bezlepková diéta zažila pred pár rokmi veľký boom. Knihy, ktoré ju odporúčajú sa stali bestsellermi. Určite aj vám už suseda hovorila o tom, ako veľmi schudla, keď prestala jesť pečivo. Diéta bez gluténu však nie je sama o sebe príčinou chudnutia, lepšieho myslenia ani rekordných výkonov. Zdravá, až priam nevyhnutná, je ale pre ľudí, ktorí trpia celiakiou alebo gluténovou senzitivitou. Nejaké výhody z nej však plynú aj zdravým ľuďom. Ktoré to sú, spolu so vzorovým jedálníčkom, sa dozviete v článku.

Povedzme si niečo o celiakii

Glutén, alebo lepok, je bielkovina nachádzajúca sa v pšenici, raži a jačmeni. Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom konzumácia lepku spôsobuje poškodzovanie výstelky (klkov) tenkého čreva. Pokiaľ sú klky poškodené, tenké črevo nemôže absorbovať živiny zo stravy. To spôsobuje anémiu, stratu hmotnosti, nízku hustotu kostí. Ale aj hnačky, zápchy, vracanie či nafúknuté brucho.

Celiakiu vám môže diagnostikovať lekár na základe krvných testov a endoskopie. Ľudia, ktorí negatívne reagujú na konzumáciu pšenice a nemajú celiakiu, môžu trpieť citlivosťou na lepok. Jediným spôsobom ako zistiť citlivosť na lepok je vylúčenie všetkých zdrojov gluténu a postupného testovania jednotlivých potravín. Častokrát nie je problémom lepok, ale sacharidy s krátkym reťazcom (FODMAP), ktoré sú prítomné v pšenici, raži, jablkách, mede a v ďalších.

Celiakia je geneticky podmieneným ochorením. Neznamená to však, že každý, kto je nositeľom špecifických antigénov, bude trpieť celiakiou. Jedná sa skôr o kombináciu viacerých faktorov. Ku vzniku celiakie môže prispieť dojčenie, operácie, vírusová infekcia, črevné baktérie alebo veľký stres. Zvýšené riziko celiakie majú ľudia, ktorí sa už liečia na iné autoimúnne ochorenie, napríklad na diabetes I. typu, ochorenie štítnej žľazy, nešpecifické črevné zápaly a iné.

Všetko čo potrebujete vedieť o bezlepkovej diéte

Pokiaľ vám bola diagnostikovaná celiakia, jedlo je vaším liekom. Terapia spočíva v celoživotnom vyhýbaní sa všetkým potravinám s obsahom gluténu.

Čo obsahuje glutén

Osoba s celiakiou sa musí vyhnúť všetkým potravinám, ktoré obsahujú lepok, a to aj v minimálnom množstve.

To zahrňuje:

• pšenicu a všetky jej druhy (špalda, kamut, bulgur, durum, kuskus, semolina, a pod.), jačmeň, slad a raž,
• pečivo,
• cestoviny,
• pivo,
• koláče, keksíky,
• omáčky, kečupy, marinády,
• polotovary,
• instantné jedlá,
• niektoré druhy sójovej omáčky,
• cereálie,
• vločky.

Pri výbere potravín by ste mali vyberať tie, ktoré sú prirodzene bezlepkové (viď nižšie). Ak kupujete balený potravinový výrobok, pozorne čítajte z čoho je vyrobený, a či sa v ňom nenachádza skrytý lepok. Riaďte sa symbolom bezlepkovej potraviny (preškrtnuté steblo pšenice v krúžku), ktorý je zárukou, že pri výrobe nedošlo ku krížovej kontaminácií. Stáva sa to napríklad pri ovsených vločkách. Ovos prirodzene bezlepkový, ale spracúva sa v rovnakom zariadení ako pšenica.

Bezlepkové alternatívy

Keď sa vyhýbate lepku, stále máte na výber. Existuje veľa potravín, z ktorých si môžete vybrať, aby ste zaistili vyváženú stravu. Zoznam jedál, čo môžete jesť vôbec nie je krátky:

• ryža,
• quinoa,
• tapioka,
• pohánka,
• amarant,
• pšeno,
• kukurica,
• čerstvé ovocie a zelenina,
• čerstvé mäso, ryby,
• strukoviny,
• vajcia,
• syry, mlieko a väčšina mliečnych výrobkov ,
• orechy, semená a oleje.

Okrem toho, na trhu je už množstvo chutných bezlepkových potravín. Môžete si dopriať chrumkavý chlieb alebo si v pizzerii objednať bezlepkovú pizzu (pozn.: uistite sa, že pri príprave nedôjde ku krížovej kontaminácii). Ak vás baví pečenie, na výber sú rôzne druhy bezlepkových múk z ryže, pohánky, maku či kokosu. Pre začiatočníkov je najlepšia pohánková múka, s ktorou sa dobre pracuje. Vyskúšajte napríklad naše Pohánkové americké lievance. Ak ste nadšený kulturista, ktorému bola diagnostikovaná celiakia, potešíme vás, lebo vaša klasika „ryža-brokolica-kura“ je prirodzene bezlepková. Ak ale chcete zmenu, môžete si pripraviť Sladký zemiak plnený vajíčkom.

Výhody a riziká bezlepkovej diéty

Bezlepková diéta sa vo všeobecnosti odporúča pacientom s celiakiou, môže však prispieť k lepšej kvalite života aj iným ľuďom. Pomáha zmierniť nadúvanie, bolesti žalúdka či hnačky. Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie potvrdzujú jej pozitívny vplyv pri syndróme dráždivého čreva.

Na druhej strane tu máme riziká. Lepok sa nachádza v nutrične bohatých potravinách, vrátane tých celozrnných. Mnohé bezlepkové výrobky sú preto ochudobnené o cenné mikroživiny, akými sú vitamíny skupiny B, železo a ďalšie. Okrem toho, prichádzate o zdroje vlákniny, čo môže naopak zhoršiť váš problém s trávením.

Bezlepková diéta vo fitness

To, či bezgluténové stravovanie ovplyvňuje výkon alebo nie, nebolo zatiaľ dostatočne preskúmané. Pokiaľ ako športovec pociťujete tráviace ťažkosti, ktoré vám znepríjemňujú tréning, mali by ste podstúpiť vyšetrenie u odborníka.

Bezlepková diéta vám môže pomôcť v prípade, keď je vašim cieľom chudnutie a zdravý životný štýl. Jednak začnete jesť viac čerstvého ovocia a zeleniny, ktoré sú prirodzene bezlepkové. Ďalej, budete čítať pozorne zloženie výrobkov, čo vás donúti vyberať tie vhodnejšie. A v neposlednom rade, prestanete jesť toľko pečiva a koláčov. Celkovo budete jesť viac zdravších a „clean“ potravín. Všetky tieto faktory vedú k nižšiemu energetickému príjmu a zdravšiemu stravovaniu.

Každý kto dodržiava špecifickú diétu, je vystavený riziku nedostatku niektorých živín. Avšak aj celiatici môžu dosahovať špičkový výkon, musia ale pristupovať k svojmu stravovaniu zodpovedne. Ľudia, ktorí nekonzumujú lepok, majú tendenciu mať nedostatok vitamínov a minerálov. Čiastočne to je preto, lebo „glutenfree“ potraviny často nie sú doplnené o chýbajúce živiny. Pri bezlepkovej diéte sa odporúča suplementácia:

• vitamínu B6,
• kyseliny listovej,
• vitamínu D,
• vápnika,
• železa,
• vitamínu B12,
• tiamínu,
• riboflavínu,
• niacínu.

Tipy na doplnky výživy od BioTechUSA  

Na e-shope BiotechUSA nájdete doplnky, ktoré sú vhodné aj pre celiatikov. Ich užívaním doplníte kritické živiny a zároveň si pomôžete v dosahovaní vašich fitness cieľov. V nasledujúcich riadkoch ponúkneme tipy len na pár z nich. Pokiaľ sa rozhodnete pre iné a nebudete si istý ich čistotou, neváhajte nám napísať, radi vám pomôžeme.

Aby ste predišli deficitu niektorých stopových prvkov a vitamínov užívajte niektorý z našich multivitamínových doplnkov. V produkte One-a-day nájdete všetko, čo vám pri bezlepkovej strave môže chýbať.

Väčšina bielkovinových zdrojov je prirodzene bezlepková. Avšak, s lepkom sa môžete stretnúť v niektorých mliečnych produktoch alebo proteínových prípravkoch, pri ktorých došlo ku krížovej kontaminácii. V prípade proteínového prášku Iso Whey Zero nemôžete o jeho čistote a kvalite ani len pochybovať. Ak ste zároveň citlivý na laktózu, s Vegan Proteinom nakŕmite svoje svaly všetkými nevyhnutnými aminokyselinami a podporíte ich rast a regeneráciu.

Potrebujete pred tréningom nakopnúť? Prípravok Supernova je koncentrovaná predtréningová formula v prášku s obsahom kreatínu, taurínu, kofeínu, niacínu, beta alanínu, arginínu , zinku a vitamínu B6. Rovnako ako ostatné produkty od BiotechUSA, aj pri Supernove sme starostlivo vyberali jednotlivé zložky, aby sa žiaden športovec necítil obmedzovaný, ale naopak, stále posúval svoje limity.

Jedálny lístok na život bez gluténu 

Inšpirujte sa a prispôsobte si porcie, prílohy a počet jedál svojim potrebám a cieľom. Ako desiatu či olovrant si môžete dať jogurt s ovocím, bezlepkové krekry či proteínový nápoj Zero Shake.

Pondelok 

Raňajky: Chia pudding – 2 PL chia semienok a 4-5 PL nekontaminovaných ovsených vločiek zmiešame s gréckym jogurtom a mliekom, podľa chuti pridáme ovocie, dosladíme medom a škoricou (pripravíme cez noc alebo ráno necháme minimálne 15 min. stáť)
Obed: Sýta kuracia polievka so šošovicou a zeleninou
Večera: Steak tacos: steak, huby a špenát servírované v bezlepkovej kukuričnej tacos tortille

Utorok

Raňajky: Omeleta so zeleninou s kukuričnými či s ryžovými chlebíkmi
Obed: Šalát z quinoy, cherry paradajok, olív, uhorky, feta syra a avokáda
Večera: Kuracie prsia a brokolica orestované na olivovom oleji s celozrnnou ryžou

Streda 

Raňajky: Ovsená kaša s lesným ovocím a orechmi
Obed: Ryžový šalát s tuniakom a hráškom
Večera: Zvyšky z utorkovej večere

Štvrtok 

Raňajky: Bezlepkový toast s avokádom a vajcom
Obed: Losos so záhradným šalátom a pečenými zemiakmi
Večera: V rúre pečené morčacie prsia so zelenou fazuľkou, cesnakom a olivovým olejom

Piatok 

Raňajky: Banánové smoothie: jeden menší banán, bobuľové ovocie, ½ gréckeho jogurt, ¼ šálky mlieka, odmerka neochuteného 100 % Pure Whey proteínu
Obed: Morčacie prsia zo štvrtkovej večere vo wrapoch so šalátom (bezlepkové tortilly)
Večera: Proteínové cestoviny s pestom, syrom feta a cherry paradajkami

Sobota 

Raňajky: Vajíčková frittata s hubami a cuketou
Obed: Pečené kuracie mäso, dusená ryža so zeleninou
Večera: Baklažán plnený mletým mäsom a syrom

Nedeľa 

Raňajky: Ryžová kaša s tvarohom a ovocím
Obed: Zvyšok zo sobotnej večere, plus ryža a hummus
Večera: Avokádovo-mozzarelový šalát s bazalkou

Ak sa u vás objavia príznaky celiakie (ostrá bolesť žalúdka, hnačky, zápchy, únava, strata hmotnosti) nemali by ste odkladať návštevu lekára. Zlé trávenie a bolesť vás limitujú nie len v bežnom živote, ale aj na tréningoch. Faktom však ostáva, že väčšina ľudí s lepkom nemá problémy. Tým však môže eliminácia lepkových potravín odhaliť citlivosť na samotný lepok či na niektorý z FODMAP-ových sacharidov. Bezlepková strava vás naučí jesť zdravšie, čítať zloženie potravín a vyhýbať sa spracovaným potravinám.

Katarína Jurčiaková