Typy postavy – Si endomorf, ektomorf či mezomorf?

Kompletná charakteristika troch základných telesných typov – čo je potrebné vziať do úvahy, aby ste mohli začať zdravý život tou správnou cestou.

Konečne ste sa rozhodli zmeniť váš život, vaše zvyky, vaše telo, kvôli jednému z mnohých dôvodov, ktoré existujú. Najdôležitejším bodom, ktorý sa musíte naučiť, je ako správne začať. Čo by ste mali vedieť? Ako si zostaviť tréning a jedálniček, keď ste úplný začiatočník?

Dôležitým bodom, ktorý by ste mali vedieť je, že existujú telesné typy – každé telo nemá rovnakú stavbu. Existujú tri základné telesné typy, a poznať každý z nich vám umožní lepšie pochopiť a zostaviť si jedálniček, tréningový plán, nastaviť si realistické a dosiahnuteľné ciele.

Existujú tri základné typy ľudského tela:
endomorf – vyznačujúci sa prevahou telesného tuku
mezomorf – s dobre vyvinutým svalstvom
ektomorf – vyznačuje sa nízkym podielom telesného tuku ale aj svalovej hmoty

Už na prvý pohľad bude ektomorf vyzerať prirodzene štíhlejší ako v skutočnosti naozaj je a endomorf zas bude vyzerať ťažšie aj napriek tomu, že je vyrysovaný. Mezomorf bude vyzerať dobre urastený dokonca aj s trochou tukového tkaniva. To sú niektoré spoločné atribúty, ktoré tvoria každý typ tela a každý z nich má svoje výhody, ale aj nevýhody. Toto poznanie vám umožní prispôsobiť sa vlastnému telesnému typu, použiť jeho silné a slabé stránky a aplikovať ich do svojho jedálnička, tréningu a regenerácie.

Ektomorf

Ektomorfa je jednoduché odlíšiť – častokrát má podpriemernú hmotnosť vzhľadom k jeho výške a pôsobí celkovo chudým dojmom. Ektomorf má rýchly metabolizmus a sťažuje sa na sústavné jedenie bez prírastku hmotnosti.

Charakteristický vzhľad:

• chudý vzhľad
• nízka úroveň telesného tuku
• štíhla kostra
• úzke boky a kľúčne kosti
• malé kĺby (zápästie / členky)
• tenké kosti
• šľachovité svalstvo
• dlhé končatiny
• malý hrudník a zadok

Charakteristické črty:

• hyperaktivita
• rýchly metabolizmus
• môže zjesť, čo chce
• rýchlo sa zasýtia
• obtiažne budujú svalstvo
• obtiažne priberajú na váhe

Ektomorf sa ľahko zbavuje tuku, ale ťažko získava svalovú hmotu. Je pre neho potrebná veľmi špeciálna diéta na udržanie hmotnosti alebo na priberanie na váhe.

Príklad jedálnička pre ektomorfa:

• Jedzte najmenej 6 –7 jedál denne, rozdelených do menších porcií ak nie ste schopný zjesť väčšie jedlo naraz.
• Z celkového denného množstva kalórií by 50-60% mali tvoriť sacharidy.
• Jedzte potraviny bohaté na zdravé tuky ako sú mandle, avokádo, arašidové maslo, orechy.
• Jedzte vysokokalorické potraviny podľa chuti, ale s mierou.
• Používajte gainery na zvýšenie množstva kalórií v strave, s mliekom ak ho dokážete stráviť.

Príklad tréningu pre ektomorfa:

• Používajte ťažké váhy, s 5-10 opakovaniami v sérii
• Medzi sériami majte dlhšie prestávky (používate ťažké váhy)
• Vykonávajte komplexné cviky (drepy, mŕtve ťahy, bench press, príťahy v predklone, zhyby, bicepsové zhyby, tlaky na ramená s veľkou činkou) pre zapojenie čo najviac svalových skupín, ako je to možné.
• Nerobte kardio (alebo len veľmi krátke s vysokou intenzitou).
• Bruce Lee je perfektným príkladom ektomorfného telesného typu.

Mezomorf

Mezomorf je telesný typ medzi ekomorfom a endomorfom a ako taký má kvalitu oboch. Zdá sa, že svaly naberá už len pohľadom na činky a udržiava si štíhlu líniu aj napriek tomu, že zje veľa kalórií. Má robustnejšiu kostru podobne ako endomorf, ale napriek tomu má malé percento telesného tuku rovnako ako ektomorf. Dokonalý telesný typ, ktorý by každý chcel mať.

Charakteristický vzhľad:

• široké kľúčne kosti – rovnako tak aj ramená
• symetrická stavba tela
• úzky pás
• tenšie kĺby
• dlhé a guľaté svaly
• nízke percento telesného tuku
• veľké svalstvo

Charakteristické črty:

• zdá sa, že svalstvo priberá ľahko
• zdá sa, že spaľuje tuk ľahko
• je striedmo

Príklad jedálnička pre mezomorfa:

• Z celkového denného množstva kalórií by 40-50% mali tvoriť sacharidy.
• Starostlivo si porcujte jedlo, použite váhu aby ste boli presný – prefektné telo si pre rast vyžaduje perfektnú výživu.
• Rozdeľte si jedlo do 5-6 menších porcií počas dňa.
• Jedzte jedlá obsahujúce dostatok kalórií a bielkovín pre dostatočné zásobovanie svalov živinami.

Príklad tréningu pre mezomorfa:

• Striedajte tréningy s ťažkými váhami a stredne ťažkými váhami.
• Používajte 8-12 opakovaní v sérii.
• Medzi sériami oddychujte 30 sekúnd až 1 minútu.
• Vykonávajte dostatočné kardio, aby ste zostali vo forme (20-30 minút po tréningu je dobrý pomer).
• Arnold Schwarzenegger a Sylvester Stallone sú dokonalé príklady typu mezomorfného telesného typu.

Endomorf

Endomorfný telesný typ je úplný opak ako ektomorf. Na prvý pohľad je robustnejší, s väčším podielom tuku a slabou svalovou definíciou. Je pre neho veľmi náročné zbaviť sa tuku, aj napriek tomu, že dodržiava prísnu diétu, tréningový program a množstvo kardia.

Charakteristický vzhľad:

• je kváder
• silný hrudník
• široké/hrubšie kĺby
• boky rovnako široké (alebo širšie) ako kľúčne kosti
• krátke končatiny
• veľké množstvo tuku
• veľká kostra
• nízka definícia svalstva v dôsledku tukového tkaniva

Charakteristické črty:

• ľahko sa unaví
• veľká chuť do jedla – je veľa naraz, alebo množstvo malých jedál
• musí vyskúšať mnoho diét a cvičení kým nájde tú najlepšiu
• cvičí až do zlyhania
• obtiažne zhadzuje váhu

Príklad jedálnička pre endomorfa:

• Musí si dávať pozor na porcie – váženie jedla je povinné.
• Z celkového denného množstva kalórií by maximálne 20-30% mali tvoriť sacharidy.
• Mal by sa vyhýbať polotovarom a jesť celozrnné výrobky.
• Mal by konzumovať množstvo zeleniny, aby dosiahol pocit sýtosti.
• Piť množstvo vody
• Dlhodobý diétny plán je jediný čo bude skutočne fungovať.
• Rozdeliť si denný príjem kalórií do 5-6 jediel.
• Aby začal zhadzovať tuk musí prijímať o 200-500 kalórií menej ako je jeho bazálny metabolizmus.

Príklad tréningu pre endomorfa:

• Používajte tréning s 15 a viac opakovaniami.
• Medzi sériami odpočívajte 30-45 sekúnd.
• Robte čo najviac kardio cvičenia ako je to len možné! Po tréningu, rovnako aj ráno na prázdny žalúdok.
• Cvičte základné cviky (drepy, mŕtve ťahy, bench press, príťahy v predklone, zhyby, bicepsové zhyby, tlaky na ramená s veľkou činkou) v každom tréningu, aby ste spálili čo najviac kalórií.
• Jennifer Lopez je perfektný príklad endomorfného telesného typu.

Kombinácia telesných typov

Väčšinou sa stáva, že nie je možné zaradiť človeka do jedného alebo druhého telesného typu, ale je kombináciou vyššie uvedených troch typov tela. Je veľmi zriedkavé, ak je niekto charakteristickým predstaviteľom konkrétneho telesného typu, ktoré sme popísali. Preto potrebujete analyzovať vaše fyzické vlastnosti, aby ste zistili, ktorý ste telesný typ, alebo či ste ich mix a v akom pomere. Môžete byť ekto-mezomorf alebo endo-mezomorf. Tréningom, vedomosťami a tvrdou prácou je možné zmeniť telesný typ z jedného na druhý.