Typické zranenia vo vytrvalostných športoch

V skutočnosti existujú zranenia typické pre každý druh športu a vytrvalostné športy nie sú výnimkou.

V skutočnosti existujú zranenia typické pre každý druh športu a vytrvalostné športy nie sú výnimkou. Nie len preto, že diaľkové plávanie môže byť monotónne, alebo so sebou prináša tak vysoké riziko zranenia ramena ako pri hode oštepom, ale aj preto, že civilizačné choroby si rovnako našli cestu do tohto športu. Je to začarovaný kruh, ktorý je očividne nebezpečný a zlý. Napriek tomu v našej honbe za úspechom často zabúdame, že niečo, čo tlačíme nasilu a neprimerane urýchlime, nám môže ublížiť. Nedáva to zmysel. Neskôr to bude mať vplyv – priamo či nepriamo – na náš fyzický a psychický stav.

Tieto škodlivé aspekty sú súčasťou nášho každodenného života, takže nám už pripadajú skoro prirodzené. Napríklad je tu dobre známy stres, celodenný zhon, zlé stravovacie návyky, nedostatočný príjem tekutín, zlé držanie tela, sedavé zamestnanie, nedostatok dobrého spánku a nadmiera podnetov. To všetko prispieva k zraneniam, ktoré by sme v normálnych podmienkach ľahko prekonali, ale v dôsledku nášho životného štýlu, skôr alebo neskôr – vyústia do kolapsu.

Nedá sa pred tým ujsť

V predchádzajúcom článku som písal o plávaní vo vzťahu k triatlonu. Ladné pohyby, zdanlivo bez námahy vyzerajú veľmi dobre, ale množstvo práce musí byť vykonané pred tým, ako dosiahnete skvelý alebo adekvátny vrcholový plavecký výkon. 

To obzvlášť platí pre dospelých športovcov, ktorí prešli k plávaniu z iných športov, ale taktiež pre triatlonistov, pretože beh a cyklistika nepomáha pri zachovaní flexibility ramenných kĺbov. Budete čeliť mnohým prekážkam, ak budete chcieť posunúť váš výkon na vyššiu úroveň, alebo len jednoducho začať používať technicky správny plavecký štýl. Pozrite si zoznam možných hrozieb:

• Zlá technika. Znamená nesprávny pohyb alebo nie ideálny pohyb, nedostatok dynamiky, alebo nedostatočný coaching. Z kníh sa nenaučíte plávať správne. Mali by ste obetovať čas a peniaze a zaplatiť si inštruktora, ktorý bude s vami pracovať.
• Svalové deformácie zapríčinené použitím veľkého množstva tréningových pomôcok. Je to predovšetkým výsledkom príliš intenzívneho tréningu, alebo príliš dlhej tréningovej jednotky počas ktorej používate plavecké pádla. Izolované cvičenia na nohy, ruky a jednoručné cvičenia musia byť vykonávané rovnomerne, aby boli efektívne.
• Príliš monotónny tréningový plán. Ak súťažím v plávaní vo voľnom štýle, mal by som trénovať znak?
• Dýchanie len na jednu stranu. Ľudské telo nie je symetrické a automaticky má snahu zjednodušiť si činnosť a používať pohyb s najmenším odporom – keď telo otáčate do ľahšej strany. Pri plávaní na 200 m alebo dlhších vzdialenostiach je ideálne ak sa nadychujete každý druhý záber, čo vás núti meniť smer nádychu pri každej dĺžke alebo dvoch, nezáleží na tom, ako divne sa cítite, alebo ako vás to spomaľuje. Týmto spôsobom zabránite tomu aby bola jedna strana výraznejšie silnejšia ako druhá.
• Skrátený rozsah pohybu. Aj počas tréningov mávam často problém, že moji zverenci nevykonávajú pohyb s vysokým lakťom pri kraule. To si vyžaduje nadmerné množstvo energie a sústredenia na stabilizovanie tela, zachovanie rytmu a nesprávny pohyb kladie ďalšie nároky na niektoré svaly a oblasť ramenného kĺbu. Tomuto problému sa môžete vyhnúť, ak dodržíte správnu rozcvičku a strečing, rovnako ako aj keď budete vykonávať znak.

Ak sa na to pozrieme z pohľadu triatlonového pretekania, vrch vášho tela musí byť zdravý, hlavne aby ste excelovali v plávaní. Všetci dobre vieme, že keď plávate na dlhé vzdialenosti, výhody (alebo nevýhody), ktoré nazbierate pri plávaní neovplyvnia v veľmi celkový výsledok. Táto skutočnosť ovplyvňuje množstvo pretekárov tak, že nevenujú dostatok času a pozornosti rozsahu pohybu ich ramena a ignorujú strečing. Akonáhle však skočia do vody, tak idú naplno. Robia všetko preto, aby zvýšili ich výkon. Častým výsledkom takéhoto snaženia je typicky plavecké zranenie Periarthritis humeroscapularis alebo ináč nazývané zamrznuté rameno.

Toto zranenie je charakteristické limitovaným rozsahom pohybu ramena. Ramenný kĺb a spojovacie šľachy a úpony sú deformované, čo môže mať za následok bodavú bolesť pri pohybe (ale aj v pokoji). To koncentrovane obmedzuje aktívnu a pasívnu hybnosť ramena v relatívne krátkej dobe, čím sa problém len ďalej zhoršuje.

Čo môžete spraviť, ak už máte bolesti?

Akonáhle si všimnete bolesť a prestanete so sebaľútosťou, mali by ste začať s pravidelnou liečbou s ľadovaním a protizápalovým krémom. Začnite vykonávať pomalé zahrievacie pohyby bez akéhokoľvek závažia a nadmernej záťaže na rameno. Ako bude bolesť ustupovať môžete zvýšiť intenzitu, ale zakaždým by malo nasledovať ľadovanie. Aj tu môžete vidieť rozpor. Na jednej strane nechcete hýbať bolestivou časťou tela, ale aby ste zabránili zamrznutému ramenu, to je práve to čo musíte spraviť. Berte to s nadhľadom a nebuďte na seba tak tvrdý.

Ak som slabý, nemal by som pracovať na sile? Nie! Mali by ste sa najskôr naučiť správne cvičiť.

Základom pre akúkoľvek vrcholovú športovú aktivitu je vysoká úroveň koordinačných zručností a stability. Ak sú vaše svaly používané v zlom čase alebo nesprávne tak vaše slabé svaly budú kompenzované silnejšími a nezlepšíte sa ani vo výkone a ani v technike. Ak chcete dosiahnuť zlepšenie, musíte sa naučiť najskôr izolovaný pohyb a neskôr komplexný pohyb v pomalých cvičeniach. Musíte pravidelne trénovať a rozvíjať svaly stredu tela. Keď budete mať stabilný a silný stred tela stanete sa mobilnejším a budete schopný zvládať intenzívnejšiu tréningovú záťaž.

Neprestávajte trénovať. To je zlaté pravidlo!

V druhej časti tohto článku sa dočítate o typických zranenia spodnej časti tela a ako im predchádzať a liečiť ich.

Zoltán Janota
BioTechUSA, expert na vytrvalosť, 13x Ironman finalista