Regenerácia podľa biologických hodín
No pain no gain. Motto, ktoré má na tričku nejeden návštevník fitness centra. No rozmýšľali ste niekedy nad tým, či po vašom „pain“ bude nasledovať aj „gain“? A práve o tom bude tento článok. V prvom dieli si povieme niečo o biologických hodinách tela, a čo robiť, aby tykali v náš prospech.
Regenerácia
Nie náhodou začneme práve s ňou. Či je vaším cieľom chudnutie alebo naberanie svalovej hmoty, v oboch prípadoch platia rovnaké pravidlá. Väčšina cvičencov sa sústredí len na maximálny výkon počas tréningov, a regenerácii neprikladajú až takú dôležitosť. A to je chyba! Porovnajme si čas strávený v posilňovni s časom mimo nej. Čo je jedna hodina vo fitku oproti zvyšným 23 hodinám vášho života? A práve tých 23 hodín rozhoduje o vašom zisku z cvičenia.
Aby ste správne regenerovali, mali by ste niečo vedieť o biologických hodinách vášho tela. Nestrácajte čas a dostaňte z tréningu čo najviac vďaka správnemu načasovaniu. Vedeli ste o tom, že v priebehu dňa sa mení hladina rôznych hormónov vo vašom tele? Vďaka tomu existuje niekoľko etáp v rámci jedného dňa, kedy je náš metabolizmus citlivejší na pohyb, jedlo či oddych. Pri správnom načasovaní môžete dokonca zefektívniť aj účinok doplnkov výživy. Ak sa budete riadiť podľa svojich biologických hodín, inými slovami budete počúvať svoje telo, ono sa vám za to odvďačí lepšou kondíciou, figúrou a pokojnou mysľou.
Ako teda tikajú naše biologické hodiny? Samozrejme máme viac biorytmov, ktoré sa pravidelne opakujú, môžu byť denné, týždenné, mesačné, sezónne, ročné. Nás bude zaujímať práve ten prvý, denný. Cirkadianne (denné) hodiny riadia náš rytmus spánku a bdenia. Časté ponocovanie, striedanie časových pásiem vedie k narušeniu subjektívneho vnímania dňa a noci, čo následne môže viesť k poruchám spánku či metabolizmu. Denný režim človeka je ovplyvnený najmä vnímaním svetla a následne vylučovaním melatonínu. Melatonín je hormón spánku, medzi jeho receptory patrí napríklad sietnica (tiež slezina, črevo, semenníky), cez ktorú sa svetlo dostane do mozgu. Ten následne vydá povel „Viac melatonínu, ide sa spať!“ alebo „Menej melatonínu, už svieti slnko!“
Ak už niekoľko rokov potláčate prirodzenú potrebu spánku a predlžujete si bdenie, mali by ste opäť nastaviť vaše vnútorné kukučky. Zo začiatku to bude ťažké a pre vás nepredstaviteľné. No ak vám to vaša profesia dovolí, snažte sa čo najviac priblížiť ideálnemu dňu podľa tikania biologických hodín. Po čase si režim prispôsobte, ako to bude vyhovovať vám.
6:00-10:00
Počas týchto hodín sa aktivuje postupne hrubé črevo, žalúdok, pankreas a slezina. V prvých hodinách sa zvyšuje krvný tlak, stúpa teplota tela. V tele sa uvoľní adrenalín, aby vás správne nakopol do nového dňa, preto je vhodné mierne cvičenie. Zabudnúť by ste nemali ani na šálku teplého nápoja hneď po prebudení a následne zjesť zdravé raňajky. Snažte sa vybudovať si dva ranné rituály- vyprázdnenie a raňajkovanie. Ak ste doteraz neraňajkovali, začnite deň napríklad proteínom a postupne prejdite na pevnú stravu. Keďže je žalúdok vo vrcholnej fáze svojej činnosti, toto je ten správny čas na užitie vitamínov a minerálov, kedy budú najlepšie využité. Medzi deviatou a desiatou je najaktívnejšia krátkodobá pamäť.
10:00-14:00
Je to čas aktívnej činnosti srdca. Vyhnite sa preto ťažkým obedom. Naopak, vaše srdce poskočí od radosti, keď mu práve v túto dobu dodáte Omega 3, ktoré prispievajú k normálnej činnosti srdca. Tiež je vhodný čas na malú desiatu s vhodne zastúpenými cukrami. V práci si žienky môžu namiešať Ultra Loss drink, ktorý obsahuje pomaly sa uvoľňujúce sacharidy, vlákninu a bielkoviny, navyše obsiahnutý L-carnitin posilní srdcovú činnosť. Maškrtné jazýčky nepohrdnú ovsenou tyčinkou Oats and Fruits. Ak máte nejaké povinnosti spojené s duševnou činnosťou ktoré si vyžadujú maximálne sústredenie, toto je vhodná doba na ich splnenie. Od dvanástej nastáva útlm a do štrnástej je vhodný čas na odpočinok po „pracovnej“ časti dňa.
14:00-18:00
Po krátkom odpočinku je mozog opäť pripravený podať výkon a naučiť sa niečo naspamäť. Pre maximalizáciu účinkov Ginkgo Biloba je teraz tá správna doba na jeho užitie. Váš mozog ho najefektívnejšie využije a posilníte proces zapamätávania si. Postupne sa aktivuje tenké črevo a močový mechúr. Treba piť veľa vody alebo čajov. Tráviaci systém je pripravený prijať výdatné jedlo. Od šestnástej do osemnástej hodiny je teplota tela najvyššia, čo je najlepšia doba na cvičenie. Pred cvičením si môžete dať Thermo Drine Liquid alebo Nitrox Therapy. Po sedemnástej sa však opäť začína utlmovať mozgová činnosť, to je vhodná doba venovať sa príjemným veciam, ako sú naše záujmy či stretnutia s priateľmi.
18:00-20:00
V tomto čase sú v činnosti obličky, preto sa vyhnite alkoholu, cukrom a tukom Tráviaca sústava sa začína spomaľovať, výdatnejšiu večeru by ste mali teda prijať do osemnástej. Klesá hladina inzulínu, naopak v krvi je viac glukózy večer ako cez deň, neprejedajte sa a vyhnete sa cukrovke. Večer sa najlepšie vstrebáva vápnik, preto ho dopĺňajte práve v týchto hodinách.
Následne sa do činnosti zapája obal srdca a krvný obeh. V tejto dobe človek veľmi dobre vníma, naše zmysly sú na vrchole, je to najlepší čas na počúvanie hudby či návštevy divadla.
20:00-24:00
Nastáva celkový útlm. To neplatí ale pre pravú hemisféru, ktorá sa práve prebúdza a riadi emócie. Je to čas inšpirácie, kedy sa rodia najlepšie myšlienky a tvoria najkrajšie diela. Každopádne telo sa pripravuje na spánok, už nejeme, neriešime stresujúce záležitosti, sme v pokoji a relaxujeme. Ak nechcete ísť spať s prázdnym žalúdok a zároveň nechcete ani zaťažiť tráviaci systém, môžete prijať tekutú stravu napríklad vo forme proteínového prípravku Micellar Casein.
24:00-5:00
Už by ste mali spať. Potreba spánku sa značne líši od jednotlivca k jednotlivcovi. Všeobecne platí, že dospievajúci jedinci potrebujú až 9 hodín spánku, dospelí 7-9 hodín, a potreba spánku klesá umerne s narastajúcim vekom. V spánku rozum s telom komunikujú a prehodnocujú celodennú činnosť. Všetko zbytočné filtrujú a o svojich záveroch nás informujú vo svojich snoch, nad ktorými sa máme zamyslieť. Od jednej v noci začínajú svoju činnosť nasledujúce orgány- žlčník, pečeň a pľúca. Ak sa pravidelne budíte napríklad o druhej hodine rannej máte pravdepodobne problém s pečeňou, astmatici sa môžu zobúdzať okolo štvrtej. Pokiaľ ste šli spať skoro, o piatej ste už čulý a plný energie pripravený začať nový deň.
Katarína Jurčiaková