Proteín – Stačia bielkoviny v strave? Koľko ich denne potrebujete?
Bez ohľadu na to, kam sa obrátite, zo všade počúvate, že ak chcete rásť musíte prijímať dostatok proteínov, a že by ste si mali kúpiť nejaký proteínový nápoj alebo aminokyseliny. Ale viete v akom množstve v akej forme ich máte prijímať? Je vôbec potrebné prijímať proteíny?
Kto by mal proteíny užívať?
Existuje široká škála proteínov, ktoré plnia v tele dôležitú funkciu. Teraz sa však pozrieme na významnú úlohu, ktorú proteíny majú pri budovaní svalov. Naše svaly sa skladajú z bielkovín. Preto je logické, že by ste mali konzumovať bielkoviny, ak chcete budovať a rozvíjať vaše svaly. Proteín, ktorý skonzumujete, je ďalej v tráviacom systéme rozložený na aminokyseliny a z tade je použitý a využívaný v celom rade funkcií. Ak pravidelne cvičíte alebo trénujete, vaše svaly sa snažia prispôsobiť pracovnej záťaži. To znamená, že vaše svaly sa budú rozvíjať a rásť, čo si samozrejme vyžaduje určitý objem tréningu.
Počas tréningu sú svalové vlákna poškodené, ktoré je možné obnoviť a regenerovať užívaním aminokyselín a ďalších živín. Počas tohto procesu regenerácie sa vaše telo pripravuje (prispôsobuje) na ďalšiu záťaž, ktorej bude čoskoro vystavené. Preto začnú svalové vlákna silnieť a rásť. Ak športujete, to vedie k lepšiemu ukladaniu živín a vaše prekrvenie (kapiláry) sa zlepšia. A umožnia telu lepší prísun živín a jednoduchšie nakladanie s odpadmi.
Koľko bielkovín by ste mali užívať?
V závislosti od druhu športu, ktorý robíte, intenzity a vašich tréningových cieľov budete potrebovať rozdielne množstvo proteínov na to aby ste dosiahli žiadaný pokrok. Gabriella Silye, naša špecialistka na výživu napísala v jej knihe „Pre maximálny športový výkon“, že príjem bielkovín v športe pri vytrvalostných športoch je nižší, pohybuje sa v rozmedzí medzi 1,4 a 1,6 g / kg telesnej hmotnosti.
Pri týchto športoch je dôležitá svalová výdrž. Preto je cieľom rast svalov len v takom rozsahu, ktorý vyžaduje konkrétna športová aktivita. Ak je pri športe dôležitá výbušnosť a krátkodobé maximálne využitie svalu, odporúčaný príjem bielkovín sa pohybuje medzi 1,8 až 2 g / kg telesnej hmotnosti. Pri športoch, ktoré si vyžadujú maximálne úsilie, ako je napríklad kulturistika, powerlifting a vzpieranie denný príjem bielkovín môže dokonca presiahnuť 2 g / kg telesnej hmotnosti. Vek je ďalším faktorom, ktorý treba brať do úvahy. Juniorský športovec vo veku dospievania potrebuje 1,5 až 2 g bielkovín / kg telesnej hmotnosti.
Potraviny bohaté na bielkoviny
Kuracie prsia, morčacie prsia, morské ryby, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, proteínové nápoje sú považované za najlepší zdroj bielkovín pre ich vynikajúci pomer cena / hodnota. Okrem ich vysokého obsahu bielkovín neobsahujú žiadne zbytočné kalórie.
BioTechUSA