Prerušovaný pôst a chudnutie?

„Jedzte 5 až 7 krát denne, malé porcie. Raňajky sú základ! Bez nich nevystrčte ani päty z domu. Nejedzte mastné jedlá. Nesoľte. Neslaďte. Ovocie po 17:00 neprichádza do úvahy. Doprajte si celozrnné výrobky. Obmedzte mäso, lebo ste zakyslená….“ toto vám asi povie každý výživový poradca na úvodnom stretnutí. Vo svojej knižnici vystavuje zbierku kníh, ktoré vznikli pod perami tých najuznávanejších odborníkov v oblasti zdravej výživy. Na stole má rozčítanú najnovšiu štúdiu o tom, že ľudský organizmus dokáže metabolizovať aj tuky a využívať ich ako prvotný zdroj energie.

Myslíte si, že tento výživový poradca sa podelí s vami o tieto vedomosti? Pravidelná strava a obmedzenie tuku sú istoty, ktoré zaručia stratu na úbytku hmotnosti. Fungovalo to desiatky rokov, prečo by sa mal púšťať do niečoho nového a riskovať svoje dobré meno? Po svete ale už kolujú fotografie transformácií ľudí, ktorí odmietli kráčať po vyšľapanom chodníčku. Vybrali si vlastnú cestu, môžem tvrdiť náročnejšiu, a v mnohých prípadoch aj efektívnejšiu. Istotne ste sa stretli so skratkami ako IF či IIFYM, možno vám niečo hovorí aj paleo. Nie sú to diéty. POZOR! Tu máme dočinenie so skutočnými filozofiami a zmenami životného štýlu. V nasledujúcich článkoch si ich v krátkosti predstavíme.

IF= Intermittent fasting (prerušovaný pôst)

Čoho sa bojí kulturista viac ako kardia? Hladu! Pri tom slove si nejeden návštevník fitness centra predstaví ako každou minútou hladu mu ubúda gram po grame svalovej hmoty. A pritom krátkodobé hladovanie, alebo inak povedané pôst, nám ponúka niekoľko výhod, ktoré pri pravidelnej strave nie je možné získať. Sú rôzne spôsoby prerušovanej hladovky, (napr. : Eat Stop Eat = nejete 24 hodín, 36 hodinový pôst, WHEN- when hungre ensues naturally= keď sa prirodzene objaví hlad) no vo svete fitness si najväčšiu popularitu získala metóda založená Martinom Berkhanom s názvom leangains.

V tomto programe dodržiavate 16 hodinový fasting (pôst) a 8 hodinové okno „feedingu“ (kŕmenie). Tréning absolvujete vždy na lačno. Dovolené (alebo skôr povinné) je 10g BCAA, resp. srvátkového proteínu s minimom cukrov aj tukov, žuvačky či káva sú v poriadku. Kardio nie je potrebné, vyžaduje sa silový tréning 3 krát do týždňa, ale nie je to podmienka. Dôležitejšie je dodržať cyklovanie sacharidov. To znamená, že v tréningové dni si doprajete dostatok kvalitných sacharidov (odporúčam použiť leangains kalkulačky na vypočítanie makronutrientov) a obmedzíte tuky. Naopak v netréningové dni uprednostníte zdravé tuky a minimalizujete sacharidy. Ak vám nevyhovuje tréning ráno, môžete použiť zvyšné dva protokoly leangains, ktoré dovoľujú jedno alebo dva jedlá pred tréningom. Mali by to byť jednoduché jedlá (20% z celkového príjmu), jedlo s najvyšším počtom kalórii si doprajte 1 hodinu po tréningu.

V režime Leangains môžete zhadzovať aj priberať. Záleží koľko kalórii a z čoho sa rozhodnete prijímať v rámci stravovacieho okna. Podľa pravidiel by ste však mali začať s rysovacou fázou, pretože znížením percent tuku v tele sa zvýši jeho schopnosť následného ukladania energie do svalov na podporu ich regenerácie a rastu.

Výhody prerušovaného pôstu

Aké hlavné výhody nám ponúka riadené hladovanie? V prvom rade je to zlepšenie inzulínovej citlivosti. Ľudia, ktorí si ju poctivo vypestovali sa môžu tešiť lepšej regenerácii po tréningu, rýchlejšiemu doplneniu svalového glykogénu a vyššej schopnosti zhadzovania prebytočných tukov. Vďaka IF sa zlepšuje regulácia ghrelínu (hormónu hladu), zvýšenie vylučovania rastového hormónu.

V porovnaní so všeobecnými odporúčaniami je pôst efektívnejší pri odbúraní tukov a súčasnom zachovaniu svalovej hmoty. Martin Berhkam dokonca tvrdí, že vďaka leangains je možné nemožné= naberať svalovú hmotu pri súčasnej strate tuku. No nad touto možnosťou visí ešte množstvo otáznikov. Avšak, asi najväčším lákadlom vyskúšať prerušovaný pôst sú tie veľké porcie, ktoré si môžete dopriať. Pocit úplného nasýtenia bez výčitiek svedomia skutočne stojí za to. Predstavte si, že vás celodenný príjem energie zhrniete do 1 až 3 jedál? To by bola mega ovsená kaša s arašidovým maslom čo? Ale pozor! Leangains vyžaduje, aby ste v rámci 8 hodinového okna jedli len zdravé, plnohodnotné jedlá a neprejedali sa.

Nevýhody prerušovaného pôstu

Prerušovaný pôst má však aj nevýhody a nie je vhodný pre každého. Všeobecne proti stoja argumenty v prospech pravidelnej stravy . Neodporučila by som ho ľuďom, ktorí už raz schudli a majú zabehnutý svoj stravovací režim, v ktorom nepriberajú späť a úspešne v ňom zvládajú boj s chuťami na sladké. Experimentovanie môže viesť k prejedaniu a priberaniu. Tiež nie je vhodný pre ľudí, ktorí niekedy trpeli alebo trpia poruchami príjmu potravy (anorexia, bulímia, prejedanie). Ak je hlad pre vás doslova bolestivý (bolesti žalúdka, krútenie hlavy) a IF vás i napriek riziku oslovilo, skúste postupne predlžovať dobu fastingu a skracovať feeding. Na začiatok stačí pomer 12 hod./ 12 hod. Vydržte pár dní a potom prejdite na „vyšší level“ 13/11 až sa dostanete na 16/8. Poprípade skúsiť môžete aj „warrior“ verziu, v ktorej hladujete 20 hodín a 4 hodiny, najčastejšie večer, doslova hodujete.

Vyššie som spomínala, že si môžete dopriať kávu a žuvačky. Ale i tu by mala vládnuť striedmosť. Jedná káva s lyžicou mlieka a 1 či 2 žuvačky. Pokiaľ máte tendenciu jedlo nahrádzať kofeínom, piť malinovky „bez cukru“ a dopovať sa energickými nápojmi s cieľom umlčať chuť na sladké, istotne sa bezhlavo nevrhajte do IF. Vaše telo sa vám odvďačí viac i za tie malé porcie zdravého jedla niekoľkokrát denne, než by ste do neho liali niekoľko litrov éčiek a stimulantov. Každopádne zakázať vám ho nemôžem, dá sa dokonca tvrdiť, že je vhodný a prirodzený pre každého, lebo napodobňuje životný štýl našich predkov, ktorí nemali prístup k non-stop otvoreným supermarketom s jedlom. 

Druhú skupinu tvoria „bezrizikoví“ ľudia. Patria tam najmä paleo stravníci, ktorí ho vedú už niekoľko mesiacov a nie sú odkázaní na pravidelný príjem cukrov. Nemajú výkyvy energie ani slabosti v prípade, ak vynechajú nejaké jedlo. Ľudia, ktorých duše a telá tvoria jedno, to znamená dokážu dešifrovať signály svojho tela, a nie chorej mysle závislej od cukru či aktuálnej nálady. IF je pre všetkých „pohoďákov“, ktorí si nerobia ťažkú hlavu z prípadného porušenia harmonogramu a nie sú zarytí puntičkári.

Toto všetko sa dá naučiť, ale treba na to kombajn trpezlivosti, kamión pevnej vôle a jeden komunistický panelák vedomostí o výžive. Či sa už rozhodnete pre leangains alebo warrior diet, alebo ostanete verní svojmu programu, mali by ste naďalej preferovať plnohodnotné potraviny. Síce vám veľa odborníkov na výživu alternatívne spôsoby stravovania neprezradí, či neodporučí, neznamená to, že nemajú pravdu v ničom. Sladkostiam, plnkám, rafinovaným tukom, pečivu, mäsovým výrobkom a iným jedom dnešnej doby, by ste sa mali vyhýbať tak či tak. Prerušovaný pôst nás učí nerobiť si ťažkú hlavu z „čo-kedy-ako“ budeme jesť. Strháva reťaze medzi nami a hodinami, keď čakáme, kedy odbije tá tretia hodina od posledného jedla. Búra mýty o hlade a jeho deštruktívnych účinkoch. Z odporúčaní na veľkosť porcií si spravil papierové lietadielka a rady typu „30 g bielkovín je maximum v jednom jedle“ sú pre neho vtipy „a tento si už počul…?“

Katarína Jurčiaková