Nafukovanie brucha: Príčiny, jedlá a rady, ako mu predísť

Nafukovanie brucha je bežný problém, ktorý trápi mnohých ľudí. Pre niektorých je to občasná nepríjemnosť, zatiaľ čo pre iných môže byť každodenným problémom, ktorý výrazne ovplyvňuje ich kvalitu života. Tento stav, ktorý sa prejavuje pocitom plnosti, napätia a zväčšeného objemu brucha, môže mať rôzne príčiny. Hoci je väčšinou neškodný, môže byť aj znakom vážnejších zdravotných problémov. V tomto článku sa zameriame na to, čo spôsobuje nafukovanie brucha, ktoré potraviny ho môžu zhoršovať a ktoré naopak pomáhajú. Ponúkneme tiež niekoľko užitočných tipov – “domácich receptov”, ako sa nafukovaniu vyhnúť alebo ho zmierniť.

Čo sa skrýva za nafúknutým bruchom?

Nafukovanie brucha je komplexný problém, ktorý môže mať rôzne príčiny. Základným mechanizmom je nadmerné hromadenie plynov v črevách, ktoré spôsobuje pocit nepríjemného nafúknutia a tlaku v oblasti brucha. Tento stav môže byť spôsobený rôznymi faktormi, medzi najzásadnejšie patria:

• Potraviny. Niektoré potraviny obsahujú látky, ktoré spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov v črevách. Patria medzi ne najmä strukoviny, kapusta, cibuľa, cesnak, jablká, hrušky, nápojové bublinky, umelé sladidlá a žuvačky.
• Poruchy trávenia. Rôzne poruchy trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva, intolerancia laktózy alebo fruktózy, môžu spôsobovať zvýšenú plynatosť a nafukovanie.
• Prehĺtanie vzduchu. Pri rýchlom jedení, pití sýtených nápojov alebo žuvaní žuvačiek prehĺtame veľké množstvo vzduchu, ktorý sa dostáva do čriev a spôsobuje nadúvanie.
• Stres. Stres ovplyvňuje fungovanie nášho tráviaceho systému a môže spôsobiť zvýšenú tvorbu plynov a nafukovanie brucha.
• Lieky. Niektoré lieky, ako sú antibiotiká alebo lieky proti bolesti, môžu mať ako vedľajší účinok nafukovanie.

Spoznajte nepriateľa – ktoré jedlá nafukujú?

Ako sme už spomenuli, niektoré potraviny sú známe tým, že spôsobujú zvýšenú tvorbu plynov v črevách. Ak trpíte nafukovaním brucha, je dôležité, aby ste si zistili, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy a vyhýbali sa im. Medzi najčastejších vinníkov patria:

• Strukoviny: Fazuľa, šošovica, cícer a iné strukoviny obsahujú vysoký podiel vlákniny a sacharidov, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné a spôsobovať nadmernú tvorbu plynov.
• Kapustovitá zelenina: Brokolica, karfiol, kapusta a ružičkový kel sú známe svojím obsahom vlákniny a síry, ktoré môžu viesť k nafukovaniu, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
• Celozrnné výrobky: Hoci sú celozrnné potraviny zdravé a bohaté na vlákninu, ich konzumácia vo veľkých množstvách môže viesť k nafukovaniu, najmä ak na ne nie je tráviaci systém zvyknutý.
• Mliečne výrobky: Laktóza, ktorá sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, môže spôsobovať nafukovanie u ľudí s intoleranciou na laktózu. V takýchto prípadoch je vhodné vyhýbať sa mliečnym výrobkom alebo ich konzumovať v obmedzenom množstve.
• Sýtené nápoje: Cola, limonády, pivo a iné nápoje s obsahom oxidu uhličitého môžu spôsobiť hromadenie plynov v žalúdku a viesť k nafukovaniu.
• Umelé sladidlá: Niektoré umelé sladidlá, ako je sorbitol a manitol, ktoré sa nachádzajú v cukríkoch a žuvačkách bez cukru, môžu byť ťažko stráviteľné a spôsobiť plynatosť a nafukovanie.

Ako predísť nafukovaniu po jedle

Pomalé jedenie a dôkladné žutie potravy znižujú množstvo prehĺtaného vzduchu a podporujú lepšie trávenie, čo môže pomôcť predísť nafukovaniu. Vyhnite sa nadmernej konzumácii nápojov s obsahom oxidu uhličitého. Obmedzte konzumáciu strukovín, kapustovitej zeleniny a iných potravín, ktoré môžu byť ťažko stráviteľné. Pravidelná konzumácia probiotických potravín, ako je jogurt, kefír, kyslá kapusta alebo probiotické doplnky môžu podporiť zdravý črevný mikrobióm a zmierniť nafukovanie. Pomôcť môže aj cvičenie, ktoré podporuje pohyblivosť čriev a môže pomôcť pri znižovaní nafukovania – prospešná je dokonca aj krátka prechádzka po jedle.

Potraviny, ktoré pomáhajú pri nafukovaní

Produkty, z ktorých si môžete vyrobiť domáce recepty proti nadúvaniu sa pravdepodobne už nachádzajú vo vašej kuchyni. Zázvor má prirodzené protizápalové vlastnosti a môže pomôcť pri zmierňovaní nafukovania a podporovať trávenie. Jeho konzumácia v podobe čaju alebo ako prísada do jedál môže byť prospešná. Banány sú bohaté na draslík, ktorý pomáha regulovať hladinu sodíka v tele a môže zmierniť zadržiavanie vody a nafukovanie. Petržlen má diuretické vlastnosti a môže pomôcť pri znižovaní zadržiavania vody a zmiernení pocitu nafukovania. Ananás obsahuje enzým bromelain, ktorý podporuje trávenie a môže pomôcť pri rozklade bielkovín, čím zmierňuje nafukovanie. Probiotický jogurt obsahuje živé kultúry, ktoré môžu podporiť zdravý črevný mikrobióm a zmierniť nafukovanie. 

Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu medzi prospešnými a škodlivými baktériami v črevách. CFU (Colony Forming Units) označuje počet živých mikroorganizmov v jednej dávke. Odporúčané množstvo je obvykle v miliónoch až miliardách CFU. Pre bežné použitie sa odporúča aspoň 1-10 miliárd CFU denne, ale pre špecifické zdravotné problémy môže byť potrebné vyššie dávkovanie.