Ako nabrať svaly? Všetko o objemovke

Ako už nadpis sám o sebe hovorí, cieľom objemovej prípravy športovca by malo byť získanie novej kvalitnej svalovej hmoty. Veľa ľudí si však objemovku spája s obrovskými, nekontrolovateľnými porciami jedla, ktoré niekedy hraničia až s obžerstvom, ťažkými silovými tréningami s veľkými váhami, no a v neposlednom rade s extrémnymi prírastkami váhy. Niektorí doslova lipnú na ručičke váhy a uspokojujú sa s každým jej posunom smerom nahor, nehľadiac na kvalitu nabranej hmoty.

Množstvo ľudí v objemovke používa systém jem čo chcem a koľko chcem, trénujem ako chcem, ale hlavne, že priberám, nehľadiac na to, či ide o svalovú hmotu alebo o tuk. Pokiaľ však chceme nabrať na svaloch a nielen pribrať na tuku, musí byť aj naša objemová príprava systematická, kvalitná a kontrolovaná. Tak isto ako v rysovacej príprave, aj tu musíme dávať pozor na stravu, tréning, suplementáciu a v neposlednom rade na regeneráciu. Dokonca by som povedala, že objemovka si vyžaduje ešte väčšiu striktnosť a trpezlivosť, nakoľko budovanie svalstva je zložitejší proces ako likvidácia tukových zásob. Veď zhodiť päť kíl tuku môže byť otázkou pár mesiacov, no vybudovanie piatich kíl svalov môže trvať aj niekoľko rokov. Preto objemovku určite netreba podceňovať. Pozrime sa teda bližšie, čomu je potrebné venovať zvýšenú pozornosť.

1. Strava

V každej fáze diéty alebo obdobia, keď chceme zmeniť svoju postavu, je práve strava hlavným kľúčom k úspechu. Výnimkou nie je ani objemovka. Ak chceme budovať svaly, musíme telu poskytnúť všetko, čo na tento zložitý proces potrebuje. Od základných stavebných jednotiek bielkovín, sacharidov, cez tuky, vitamíny, minerály, až po stopové prvky. V našej strave nemôže nič chýbať. Samozrejme, častokrát nie je rozhodujúca kvantita, ale kvalita. Je to presne ako keď staviate dom. Obrazne povedané: načo vám bude fúra kameňov, pokiaľ budú nevyužité stáť na dvore, a tak isto načo vám je tona cementu, pokiaľ nemáte dostatok tehál. Tým chcem len povedať, že aj na budovanie svalovej hmoty potrebujete mať dostatok, (ešte raz prízvukujem dostatok, nie nedostatok, ale ani nadbytok) stavebných látok a vo vhodnom pomere.

Najdôležitejšia je kombinácia bielkovín a sacharidov. Veľa športovcov sa v domnienke, že aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín (a svalového vlákna) sa nimi zbytočne prejedá. Treba si uvedomiť, že ľudské telo nie je schopné stráviť viac ako 50 g bielkovín v jednej dávke/porcii. K zapracovaniu bielkovín telo potrebuje sacharidy. Čiže jesť obrovské porcie mäsa bez sacharidov má minimálny efekt. Ideálne je prijímať 1,8-2g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň, a tiež nie je na škodu, ak ide o kombináciu všetkých zdrojov: vaječnej, mliečnej, rastlinnej a živočíšnej bielkoviny.

Čo sa týka sacharidov ideálne je zdvihnúť dávky na 4-7 g na kg telesnej hmotnosti a preferovať skôr pomalé cukry pochádzajúce z ryže, obilnín, zemiakov, strukovín, koreňovej zeleniny. Rýchle cukry majú tiež svoje nezastupiteľné miesto hlavne ráno, pred tréningom a tesne po ňom. Tuky by sme v strave tiež nemali zanedbávať a ich zdrojmi by mali byť hlavne kvalitné za studena lisované oleje, orechy a mastné ryby.

2. Tréning

Je prvým dôležitým aspektom rastu svalov. Svaly musia byť uvedené do činnosti, musí im byť poskytnutý stimul, ktorý spustí adaptačný proces. S trénovaním v objemovej fáze to naozaj nemusíme preháňať. Samozrejme, myslí sa tým frekvencia, dĺžka a intenzita tréningov. Treba brať do úvahy, že sval na regeneráciu potrebuje 24-48 hodín. Podľa toho by sme mali zvoliť aj vhodný split a tréningový systém. Najvhodnejšie je trénovať samostatne veľké a zaostávajúce svalové partie, na ktoré sa viac zameriate. Medzi dobré objemové systémy patria 4+1, prípadne 2+1, alebo striedanie dňa tréningu s dňom odpočinku.

Tréning by nemal trvať dlhšie ako 45-60 minút. Veľkosť prestávok môže byť do 1 minúty až po 4-5 minút hlavne pri veľkých svalových partiách, kým nie sme pripravený na ďalšiu sériu. Našim cieľom by malo byť zvládnutie čo najväčšej možnej váhy, ktorá by sa mala z tréningu na tréning postupne zvyšovať. Počet opakovaní by sa mal pohybovať v rozmedzí 4-12 v 3-6 sériách.

3. Suplementácia

Suplementy, alebo doplnky výživy tvoria dôležitú časť výživy športovca. Doplnky výživy nie sú nevyhnutným predpokladom pre nárast svalovej hmoty, ale ich užívanie môže významne dopomocť k rýchlejšiemu dosiahnutiu naplánovaných cieľov. Podporujú rôzne mechanizmy, ktoré zvyšujú koncentráciu na výkon, optimalizáciu hladiny testosterónu, podporujú rýchlejšiu regeneráciu svalov po tréningu, trávenie a rýchlejšie spracovanie prijatých živín.

V období budovania svalovej hmoty nie je dobré spoliehať sa iba na doplnky stravy a konzumovať ich bezhlavo. Taktiež suplementáciu v žiadnom prípade nemôžeme podceniť. Je pravdou, že náš jedálniček v objemovej fáze je oveľa pestrejší a rôznorodejší, ako pri rysovaní. Všetky potrebné živiny by mali byť zabezpečené stravou, no nezabúdajme však, že na telo sú kladené zvýšené nároky. Pokiaľ má bez problémov zvládať tréningy a zaznamenávať zlepšenia vo výkonnosti, treba siahnuť v správnu dobu po správnych doplnkoch stravy.

Neodmysliteľnou a základnou súčasťou suplementácie hneď po prebudení, pred tréningom a po tréningu sú BCAA (Ja odporúčam tabletkové BCAA+B6, ktoré môžeme z kapsuly vysypať do vody alebo proteínového nápoja.) a L-Glutamín. Čo sa týka proteínových nápojov, okamžite po tréningu by som siahla po kvalitnom srvátkovom proteíne ako 100% Pure Whey v kombinácií s gainerom (výborný je Hyper Mass, ktorými doplníme nielen potrebné sacharidy, ale obsahujú aj kreatín pre lepšie naplnenie svalstva). Viaczložkové proteíny by som zaradila počas dňa ako doplnkové jedlo.

Pri tréningoch s veľkými váhami by som určite nezanedbávala starostlivosť o kĺby a šľachy a suplementačný plán by som rozšírila buď o tablety Joint & Cartilage alebo o Arthro Guard. Základná kombinácia doplnkov pre nárasť hmotnosti by sa mala skladať z kvalitného proteínu, najlepšie srvátkového (pre ludí s laktózovou intoleranciiou sú k dispozícii vhodné náhrady), kreatínu a multivitamínov. Efekt môže byť zvýšený prípravkami na testosterónovú optimalizáciu, aminokyselinami, predtréningovými prípravkami, atď.

4. Regenerácia

No a posledným dôležitým bodom na ceste k úspechu je samozrejme regenerácia. Hovorí sa, že svaly rastú vtedy, keď odpočívajú. Preto ani regeneráciu netreba zanedbávať. Po náročnom tréningu treba aj zrelaxovať a vytvoriť telu priestor, kedy môže regenerovať. Nezabúdajte na kvalitný a dostatočne dlhý spánok. Z času na čas vypnite a vôbec nič nepokazíte, ak si doprajete oddych vo forme masáže, sauny alebo kúpeľa v termálnej vode. Tie môžu výrazne urýchliť regeneráciu a zlepšiť vaše zdravie.

Naozaj buďte opatrní, aby u vás nedošlo k pretrénovaniu a majte na mysli, že všetkého veľa škodí. To však platí nielen pri tréningu, ale aj v strave. Nepreťažujte neustále vaše trávenie kvantami bielkovín a suplementov a niekedy aj jemu doprajte oddych. Pokiaľ nie ste zástancovia pôstov či detoxov, stačí si raz za čas urobiť deň bez živočíšnych bielkovín. Alebo len zvýšiť množstvo ovocia, zeleniny a vlákniny a množstvo bielkovín znížiť.
Tak už sa iba pozitívne naladiť, nevzdávať sa a vytrvalo si ísť za svojim cieľom. Veľa úspechov na ceste pri naberaní novej svalovej hmoty.

Dominika Multáňová