Najefektívnejšie cviky na hamstringy: Poznáte ich všetky?

Nepomer medzi vrchnou časťou tela a tou spodnou je častým javom, ktorý môžeme pozorovať v každom fitku. Zanedbávanie cvičenia nôh má za následok nefunkčné telo a najmä u mužov s plne rozvinutými ramenami a chrbtami pôsobí komicky. Poradíme vám, ktoré cviky sú na hamstringy najlepšie.

Aj tí, ktorí tréning nôh realizujú pravidelne, robia často chybu v tom, že sa zamerajú iba na prednú časť – kvadricepsy. Zadná strana zostáva nepovšimnutá a jej zanedbávanie sa môže prejaviť aj v bežnom živote poruchami pri udržiavaní rovnováhy či rôznymi bolesťami v dolnej aj hornej časti tela. Ak ste už v tejto chvíli rozhodli pre zmenu vo svojom tréningovom pláne, môžete sa inšpirovať naším sprievodcom cvikov na nohy.

Prečo cvičiť hamstringy

Zadnú stranu nôh – hamstringy sa oplatí cvičiť z mnohých dôvodov. Prvým je, že zanedbávanie akejkoľvek svalovej partie sa nevypláca. Nepríjemným dôsledkom je optická nevyváženosť nielen spodnej časti tela, ale aj celej postavy.

U žien je pravidelná starostlivosť o hamstringy odmenená tvarovanými nohami aj pevným a príťažlivým zadkom. U mužov platí to isté, no tu je horná polovica tela (ruky, ramená, chrbát) objemnejšia. Silné a rovnomerne rozvinuté nohy sú absolútna nutnosť.

Posledným dôvodom je, že moderné sedavé zamestnania spôsobujú skracovanie hamstringov. Poctivým cvičením sa dá tento nepriaznivý vplyv zvrátiť a dosiahnuť plnú funkčnosť nôh pri pravidelnom alebo rekreačnom športovaní.

Anatómia hamstringu

Hamstring je unikátny sval, ktorý má na starosti pohyb hneď dvoch kĺbov. Prvým je kolenný kĺb a tým druhým je bedrový (ľudovo boky). Vďaka funkčnému a zdravému hamstringu dokážeme ohnúť nohu v kolene aj ohýbať telo v strednej – bedrovej časti.

Hamstring je tvorený troma samostatnými svalmi. Pri ohýbaní kolena pracujú všetky tri naraz. Pri práci spolupracujú so svalmi na prednej strane nohy – kvadricepsom. Rozvoj svalov na oboch stranách nohy je dôležitý nielen pre správne fungovanie pohybového aparátu, ale aj kvôli bezpečnosti kĺbov, najmä kolenného, ktorý je zraniteľný najviac.

Cviky na hamstringy

Existuje viacero názorov, ako najefektívnejšie cvičiť hamstringy. Stretnúť sa môžeme s teóriou, že najlepšie je cvičenie s vysokým počtom opakovaní aj s prístupom, ktorý je založený na menšom počte opakovaní s ťažkými váhami.

Ďalšia metóda sa spolieha na izolované cviky, iná zas hovorí o splite, v ktorom je jeden tréning zameraný výhradne na kvadriceps, druhý výhradne na hamstring. Čo si teda vybrať?

Najefektívnejšie sa ukazuje trénovanie hamstringov jedenkrát za týždeň, s použitím ťažších váh. Cviky sú vykonávané pomaly a myseľ sa plne koncentruje na zapojenie zadnej časti stehna. Posledná rada znie – čím vyššiu váhu použijete, tým menej opakovaní potrebujete vykonať a tým je riziko pretrénovania nižšie. 

Nasledovné cviky predstavujú tie najefektívnejšie spôsoby, ako si svoje hamstringy vypracovať k dokonalosti. V posilňovni si vyberte tie, ktoré sa vám pozdávajú alebo tie, na ktoré nájdete vhodné náradie. Po istej dobe nezabudnite cviky vymeniť za iné.

Sumo mŕtvy ťah

Obľúbená variácia sa od klasického mŕtveho ťahu odlišuje najmä východiskovým postojom. Ten je oveľa širší a špičky smerujú šikmo od tela. Pred sebou máme veľkú činku, ktorú uchopíme oboma rukami rovnako – nadhmatom, v strede. 

Cvik vykonáme ohnutím tela v páse, chrbát je vyrovnaný a pohľad smeruje dopredu. Činku zodvihneme zapojením chrbta a hamstringov, v momente vrcholnej kontrakcie vytrváme vo vzpriamenej polohe. Až následne spúšťame závažie kontrolovaným pohybom smerom k zemi. Opakujeme 10 – 12-krát v štyroch až piatich sériách.

Zakopávanie v ľahu

Na vykonanie zakopávania potrebujeme zakopávací stroj, na ktorom si zvolíme ľahšiu váhu, ktorú môžeme neskôr upraviť. Do stroja sa uložíme tak, aby sme sa vankúša dotýkali v oblasti pod lýtkami. 

Cvik vykonáme ohnutím nôh v kolenách tak, aby sa chodidlá približovali ku zadku. Pohyb smerom hore aj dole je kontrolovaný. Stehná sa nesmú hýbať, rovnako tak je fixovaná aj horná časť tela.

Hip thrust

Na začiatku si pripravíme veľkú činku so závažím. Ľahneme si na zem a veľkú činku uložíme v strede tela položením na boky, nie na brucho. Nohy ohneme v kolenách a chrbát máme opretý o podložku na zemi alebo o lavičku. 

Cvik vykonáme tak, že napneme sedacie svaly aj hamstringy a veľkú činku vytlačíme smerom hore. Aj tu je dôležitý pomalý a kontrolovaný pohyb spolu so správnym dýchaním. 

Rumunský mŕtvy ťah

Ďalšia variácia na mŕtvy ťah sa takmer vo všetkom podobá na svoju klasickú verziu. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že pri zdvíhaní veľkej činky (alebo aj jednoručiek) sa snažíme minimálne ohýbať nohy v kolenách. Nohy potrebujeme mať vystreté čo najviac, vtedy maximalizujeme zapojenie hamstringov aj sedacích svalov.

Cvik na hamstring Good morning 

Tento cvik je možné vykonávať s použitím veľkej činky, ktorú si uložíme na za hlavu na chrbát alebo jednoručky či kotúča, ktoré si oprieme o hrudník a fixujeme oboma rukami.

Cvik začína vystretým postojom, kde sú nohu uložené na šírku ramien. Podľa vlastného uváženia si uložíme závažie a pripravíme sa nádychom na vykonanie cviku. Začíname miernym ohnutím kolien a vystrčením zadku. Súbežne s výdychom ohýbame telo v páse dopredu, chrbát držíme vystretý a spevnený. Predklon vykonávame do 90 stupňového uhla. V momente vrcholnej kontrakcie hamstringov zotrváme niekoľko sekúnd a následne sa pomalým a kontrolovaným pohybom vraciame do východiskovej pozície.

Doplňte si energiu!

Tak ako pred žiadnym iným tréningom, nezabúdajte na dávku, ktorá vás nabudí energiou. Vyskúšajte naše nakopávače.