Cviky pre kruhový tréning celého tela

Pri kruhovom tréningu spaľujete kalórie, tvarujete postavu a budujete silu. Tu je návod, ako si vytvoriť kruhový tréning na doma aj v posilňovni.

Kedy naposledy ste cvičili kruhový tréning? Kruhový tréning je často prehliadaná metóda na získanie štíhlej a pevnej postavy. „Kruháč“ je náročná práca a nie je pre slabých. Jeho krása spočíva v tom, že môžete prejsť tréningom celého tela, spáliť množstvo kalórií a ušetriť veľa času. To je len pár dôvodov, prečo sa do neho pustiť. Pokračujte v čítaní a dozviete sa všetko, čo potrebujete vedieť ku kruhovým tréningom doma či v posilňovni.

Čo je kruhový tréning

Pointa kruhového tréningu spočíva v cvičení rôznych partií odlišnými cvičeniami, a potom, kým tieto svaly oddychujú, vy pracujete na iných. Medzi jednotlivými cvikmi odpočívate minimálne. Počet cvičebných okruhov je závislý od vašej úrovne či tým, koľko máte času. Ak vám ostáva na tréning len 15 minút, práve vďaka princípu kruhových tréningov, môžete odcvičiť solídnu tréningovú jednotku. Jeden okruh by mohol vyzerať nasledovne:

• Spodná časť tela: obe nohy
• Vrchná časť tela: ruky/ chrbát/ramená
• Spodná časť tela: striedanie nôh
• Stred tela
• Aeróbna aktivita

Cvičením doma s vlastnou váhou zlepšíte funkčnosť svalov, zvýšite koordináciu a ohybnosť tela. Vykonanie veľkého počtu opakovaní pomáha vybudovať vytrvalosť svalov a kondíciu. Na druhej strane pridanie extra váh povedie k efektívnejšiemu budovaniu hmoty. Svaly môžete donútiť do ešte tvrdšej práce tým, že k cvikom uchopíte kettlebelly, jednoručky alebo vaky s pieskom. Pri kruhovom tréningu v posilňovni využitie tiež stroje či drepovacie klietky, ktoré vám umožnia trénovať tvrdo a bezpečne.

Aké sú ďalšie výhody kruhového tréningu?

Kruhové tréningy pomáhajú budovať kardiovaskulárne zdravie a zároveň zlepšujú svalovú výdrž a silu. Na princípe kruhových tréningoch je založených niekoľko populárnych fitness programov určených na spaľovanie kalórií bez potreby kardia. Pokiaľ vás už bežná rutina v posilňovni nudí, kruhové cvičenie vás vytiahne zo stereotypu. Nový tréning vás namotivuje, podnieti zvedavosť a v neposlednom rade, zabráni stagnácii.

Ak je vykonávaný konzistentne a s maximálnym nasadením, pomáha spaľovať tuk a budovať solídnu hmotu. Pristupujte k nemu ako ku každému inému tréningu – snažte sa cvičiť tvrdšie ako naposledy. Dosiahnete to:

• ťažšími váhami,
• väčším počtom opakovaní,
• pridaním ďalších cvikov,
• vykonaním o jeden okruh viac.

Pred a po tréningu – rozcvička a strečing!

Nezáleží, či budete cvičiť tréning podľa Ferdinanda či z 50-dňovej výzvy. Pred každým tréningom sa poriadne rozcvičte! Telo zahrejete dynamickým strečingom, ktorým zvýšite jeho mobilitu a pripravíte svaly na prácu so záťažou. Rozcvička tiež povedie k lepšiemu sústredeniu a aktivuje centrálny nervový systém.

Cviky na rozcvičenie:

• Jumping Jack
• Drepy s vlastnou váhou
• Hip trust
• Výpady
• Výkopy
• Švihanie jednej nohy do strany
• „Spiderman walk“
• Kliky

Po tréningu by ste mali venovať pár minút statickému strečingu. Ten zvyšuje flexibilitu svalov, uvoľní napätie vo svaloch a zlepší krvný obeh. Silový tréning v kombinácii so strečingom môže tiež zmierniť bolesti chrbta a pomôcť k správnemu držaniu tela.

Naťahovacie cvičenia:

• Naťahovanie flexora bedrového kĺbu vo výpade
• Mačací chrbát
• Motýlik
• Naťahovanie sedacieho svalu/ kvadricepsov/ hamstringov

Kruhový tréning na doma 

Nestíhate zájsť do posilky, ste na hoteli alebo vás to jednoducho baví viac doma? K nasledujúcemu tréningu nepotrebujete žiadne špeciálne náčinie. Stačí vám len chuť dať do toho všetko.

Doska (Plank) – 1 minúta

Dostaňte sa do polohy doska s lakťami na zemi priamo pod vašimi plecami. Uistite sa, že váš chrbát je rovný a hlava s krkom sú v neutrálnej polohe. Hrudník nie je prepadnutý, lopatky nie sú vystrčené. Panvu držte v neutrálne pozícii, nevystrkujte zadok dohora ani ho nespúšťajte k zemi. Pravidelne dýchajte a nezadržujte dych.

Výpady – 30 sekúnd

Stojte na šírku bedier. S nádychom vykročte vpred a choďte dole, kým predná noha nedosiahne 90 stupňov. Zadné koleno by malo byť rovnobežné so zemou. Zatlačte prednou nohou cez pätu do zeme a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Chôdza po rukách do kliku (Push ups walk out) – 10-15 opakovaní

Stojte na šírku bedier. Ohnite sa v bedrách a s vystretými rukami sa dotknite zeme. Kráčajte dlaňami po zemi vpred až kým sa nedostanete do polohy dosky. Vykonajte jeden kľuk a „odručkujte“ späť. Po celú dobu majte spevnený stred tela a nevykrúcajte sa v bokoch. Správnu techniku kľukov rozoberáme v článku 5+1 kľukov pre silné telo.

Drepy – 30 sekúnd

Stojte mierne širšie ako je šírka panvy. Špičky chodidiel smerujú mierne von. Nadýchnite sa do brucha, posuňte bedrá dozadu a sadajte si do drepu. Vaše kolená by mali smerovať tam, kam ukazujú chodidlá. Keď budú stehná rovnobežne s podlahou, zatlačte chodidlami do zeme a vytlačte sa do východiskovej polohy. Majte stále pevný stred tela.

Angličáky (Burpees) – 30 sekúnd

Stojte na šírku bedier. Dajte sa do hlbokého drepu, položte dlane pred seba na zem a odskočte nohami dozadu. Dostanete sa do polohy dosky, z ktorej priamo spustíte hrudník k zemi. Vytlačte sa rukami nazad do dosky. Odrazte sa nohami späť do drepu a z tejto polohy vyskočte čo najvyššie.

Vykonajte plynule 3-5 kôl.

Kruhový tréning v posilňovni

Pripravte si týchto päť stanovíšť a využitie všetko, čo vaše fitko ponúka.

Príťahy v predklone – 10 opakovaní

Uchopte činku nadhmatom či podhmatom. Spravte jeden krok od stojana, predkloňte sa a pokrčte kolená. Pomocou horných chrbtových svalov pritiahnite činku k pásu. Lakte smerujú za telo. Kontrolovane spúšťajte činku k zemi do vystretia rúk, ale nepúšťajte ramená dopredu. Trup udržujte stabilne v predklone.

Výpady s jednoručkami (v chôdzi) – spolu 20 krokov

Stojte na šírku bedier. Uchopte činky, s nádychom spravte jeden krok vpred a choďte dole, kým predná noha nedosiahne 90 stupňov. Zadné koleno by malo byť rovnobežné so zemou. Zatlačte prednou nohou cez pätu do zeme a vykročte zadnou nohou vpred do ďalšieho výpadu.

Švihanie lanami – 30 sekúnd

Do každej ruky uchopte jeden koniec lodného lana. Pokrčte kolená a mierne sa predkloňte. Spevnite zadok, brucho, chrbát majte rovný. Zodvihnite jeden koniec lana a udrite ním do zeme, vytvoríte vlnu. Plynule pokračujte druhou rukou. Lanom švihajte s vystretými rukami pred telom.

Zhyby – 10 opakovaní

Zaveste sa na hrazdu, stiahnite lopatky k sebe, ramená dajte dozadu a vytiahnite sa hore, bradou nad hrazdu. Kontrolovane sa spustite dolu do úplného visu a opakujte. Pokiaľ zhyby ešte nezvládate, pomôžte si odporovacími gumami.

Drepy – 10 opakovaní

Stojte pod činkou, mierne širšie ako je šírka panvy. Špičky chodidiel smerujú mierne von. Činku majte uloženú na trapézoch, spravte krok vpred. Nadýchnite sa do brucha, posuňte bedrá dozadu a sadajte si do drepu. Činka je počas celej dráhy pohybu v jednej priamke s chodidlami. Keď budú stehná rovnobežne s podlahou, zatlačte chodidlami do zeme a vytlačte sa do východiskovej polohy. Majte stále pevný stred tela.

Vykonajte plynule 3-5 kôl.

Pár slov na záver

Ako sa vám páčil tréning? Veríme, že teraz už viete, ako by mal vyzerať kvalitný „kruháč“. Môžete si tak pripraviť novú zostavu cvikov, ktorá bude pre vás ďalšou výzvou.

Stále však dbajte o bezpečnosť. Aj keď sa snažíte vykonať čo najviac práce za čo najkratší čas, technika je vždy na prvom mieste. Vyhnete sa tak zbytočným zraneniam. Nezabúdajte na regeneráciu a zdravú životosprávu. Pokiaľ chcete podporiť spaľovanie tukov počas kruhových tréningov vyskúšajte Thermo Drine, ktorý dopomáha k efektívnemu využívaniu tukov. Po tréningu si môžete bez výčitiek dopriať proteínovú tyčinku bez cukru Zero Bar.

Katarína Jurčiaková