Čo trápi ženy v posilňovni najviac?

Od uverejnenia článkov zo seriálu „ženy a objemovka“ ubehol pomaly rok, i napriek tomu dostávam od čitateliek kopec pozitívnych ohlasov naň, okrem nich sa ma často pýtate na problematiku naberania svalovej hmoty u žien. Rozhodla som sa preto napísať opäť pár riadkov na túto tému. Čo teda trápi ženy v posilňovni najviac?

Ako mám cvičiť jednotlivé partie?

Pokiaľ si začiatočníčka, určite odporúčam začať s kruhovými tréningami, resp. s inými formami silových tréningov, v ktorých precvičíš celé telo. Zo začiatku využívaj najmä vlastnú váhu, trénuj stabilitu a posilňuj stredovú oblasť tela, tréning obohať o cvičenie na posilňovacích strojoch alebo o jednoduché cviky s jednoručkami. Takýto tréning by si mala absolvovať 3 krát do týždňa a doplniť ho vhodnou kardio aktivitou.

Ak si už však skúsenejšia návštevníčka fitness centra, môžeš skúsiť trojdňový split: nohy+ brucho, chrbát+ramená, biceps+triceps+prsia. Môžeš skúsiť aj split 3 dni tréning + 1 voľný deň a 2 dni tréning + 1 voľný deň. Takto budeš mať v týždni dva dni voľna, z toho jeden voľný deň venuj kardio aktivite a druhý voľný deň nerob vôbec nič, alebo napeč pre všetkých chutné proteínové čokoládové muffinky (recept na konci článku) a priprav si dobroty na ďalšie dni. Ak pôjdeš podľa tohto rozpisu, tak v každom týždni odcvičíš prakticky dvakrát vždy dva tréningy. Je to pomerne dosť náročné, preto si môžeš vybrať aj z iných, menej vyčerpávajúcich splitov. (Ako si zostaviť vlastný tréningový program)

Priberiem, keď prestanem cvičiť kardio?

Áno aj nie. Keďže tvojím cieľom by malo byť teraz pribratie svalovej hmoty alebo spevnenie postavy, musíš rátať s tým, že váha nebude ukazovať pri každom vážení ďalší úbytok hmotnosti, práve naopak, môže sa stať, že sa ne teba nejaké deká nalepia. Nerob ale paniku! Pokiaľ si dodržiavala stravu, mala dostatok regenerácie, správne zostavený silový tréning a užívala si vhodné doplnky výživy, môžeš sa pochváliť prvými svalovými prírastkami.

Aj ja sa často v objemovke trápim nad tým, že z posilňovne odchádzam „suchá“, netečie zo mňa ako po maratóne, no keď na druhý deň vstanem z postele už viem, že som cvičila. So svalovicou na rukách sa veru ťažko mieša ranný proteín. A vtedy sa len pousmejem a poviem si : „A ty si chcela ešte ísť šliapať na bicykel.“ Tak či onak v deň voľna sa venujem kardiu, a to radím všetkým, ktorí chcú naberať čistú svalovú hmotu. Vďaka aeróbnemu cvičeniu 1 až 2 krát do týždňa si udržíš kondíciu a výdrž, ktoré sú dôležité aj pri náročných silových tréningoch. Tvoje srdiečko tak ostane zdravé, rozšíriš si kapacitu pľúc a budeš sa cítiť stále fit.

V skratke, určite sa nevzdaj kardia úplne, no nevykonávaj ho po tréningu ani na lačno. Ber ho ako spestrenie tvojho tréningového programu. Pamätaj, naberanie čistej svalovej hmoty je veľmi zdĺhavý proces. Tým, že by si prestala vykonávať všetky iné aktivity a venovala sa len cvičeniu s ťažkými váhami, by si celý proces urýchlila len zdanlivo. Váha by stúpala, ale iba zlomok z nej by tvorili nové svaly.

Kedy sa mi objavia tehličky?

Ako som už písala vyššie, kým budú nové svalové prírastky skutočne viditeľné, musíš si pár mesiacov počkať. Preto začni čím skôr. Netáram. Keď si to tak zoberiem, ja som môj „six pack“ uzrela až na mojej prvej súťaži po 3 rokoch cvičenia! Prečo tak dlho? Takže rok som sa len oboznamovala s tréningovými postupmi, cvičila len s vlastnou váhou a postupne som zaťažovala moje šľachy a kĺby ťažšími váhami a komplexnými posilňovacími cvikmi. Na brucho som cvičila len „klasiku“ v podobe brušákov a zdvíhania nôh vo vise – chyba. Viac som sa sústredila na celkové spevnenie a prípravu všetkých svalov a spojív na objemové tréningy – to bolo ale správne.

Potom som prešla pár cyklami objemoviem a rysovačiek a až potom som bola úplne spokojná s mojimi brušnými svalmi. Svetlo sveta však úplne uzreli až po prísnej diéte a predsúťažnom odvodnení. Nie nadarmo sa hovorí, že na brucho zaberá len diéta. Avšak pozor, to brucho treba najprv dobre „vykŕmiť“. Aj táto svalová partia vyžaduje stimul pre rast v podobe zvýšenej záťaže a dostatočnej regenerácie. Moja rada preto znie – nesústreď sa na viditeľnosť tvojich „tehličiek“ obzeraním sa v zrkadle. Venuj im dostatočnú pozornosť na tréningoch tak, že ich precítiš pri každom opakovaní, sústredíš sa na zatínanie brušných svalov. Cvičenie budeš vykonávať v pomalom tempe v stálom napätí. Odporúčam vybrať si 3 cviky a každý vykonať v 3-4 sériách po 10-12 opakovaní. Zvoľ si také, ktorými precvičíš každú časť brucha a môžeš ich vykonať so záťažou.

Keď príde čas rysovania, zvýš opakovania, využívaj intenzifikačné techniky, pridaj kardio a zníž príjem sacharidov. Vydrž obe etapy, buď trpezlivá a uvidíš, že ďalšie leto budeš na pláži hviezdou ty.

Proteínové čokoládové muffinky (6 kúskov)

• Šálka ovsenej múky (alebo rozmixovaných suchých ovsených vločiek)
• 2 odmerky proteínu
• 1 čl prášku do pečiva
• 1 vajce
• 150g (1 téglik) gréckeho bieleho jogurtu
• Štipka soli
• Polámané kúsky horkej čokolády
• Trocha vody (nie moc, max. 100 ml)

Postup:
Všetky suché suroviny zmiešame v miske. Pridáme jogurt, rozšľahané vajce, kúsky čokolády a dobre premiešame. Vznikne nám husté cesto, ktoré môžeme podľa potreby troška zriediť s vodou. Lyžicou potom cesto vkladáme do formičiek na muffiny. Pokiaľ nemáme silikónovú formu, odporúčam potrieť kokosovým olejom. Pečieme vo vyhriatej rúre zhruba 20 min.

Katarína Jurčiaková