Ako najefektívnejšie cvičiť lýtka?

Lýtka v tréningu často nemajú veľkú prioritu. Nejak ich odcvičíme na konci tréningu nôh, aby sa nepovedalo, a zvyšok týždňa si na nich nespomenieme. Hlavne u nás, mužov (povedzme si to na rovinu), však ich zanedbávanie môže viesť k doslova nepeknému výsledku. V každom fitku určite nájdete tých borcov s obrovskou vrchnou časťou tela, v lepšom prípade solídnymi stehnami, no lýtka akoby k ich telu ani nepatrili. Dá sa to väčšinu roka maskovať teplákmi, no v lete už je to problém.

Niektorí sa ich aj snažia cvičiť a zlepšiť, no tie nešťastné lýtka na tréning príliš nereagujú. Mnohí ich slabý rozvoj pripisujú genetike (čo je vždy dobrá zámienka) a časom úplne rezignujú.

V tomto článku si povieme, ako je to s tou genetikou, prečo klasický tréning veľmi nefunguje a pozrieme sa na nejaké tipy pre tých, čo to ešte nevzdali a stále sa snažia svoje zaostávajúce lýtka zlepšiť. 

Anatómia lýtkových svalov

Celý komplex lýtkových svalov poznáme ako trojhlavý sval lýtka (musculus triceps surae), v skutočnosti ho tvoria dva samostatné svaly. Väčší z nich, gastrocnemius, má dve hlavy (laterálnu a mediálnu) a je to ten sval, ktorý vytvára tvar nášho lýtka a môžeme ho vidieť z boku aj zozadu. Odstupuje od spodnej časti stehennej kosti. Ten menší, soleus, sa nachádza vnútri, pod oboma hlavami gastrocnemia. Odstupuje od píšťaly a ihlice a upína sa spoločne s gastrocnemiom Achillovou šľachou na chodidlo, konkrétne k pätovej kosti.

Hlavnou funkciou oboch svalov je plantárna flexia členku, teda pohyb, pri ktorom špička chodidla smeruje od kolena (napr. keď sa postavíme na špičky). Lýtkové svaly teda používame neustále pri chôdzi, behu a skákaní, keď sa päta odliepa od zeme. Gastrocnemius, ktorý na rozdiel od solea prechádza aj cez kolenný kĺb, sa v nízkej miere zapája aj pri flexii kolena.

Genetika vs. tréning

Môže za veľkosť a tvar našich lýtok genetika?

Čiastočne. Človek samozrejme neovplyvní dĺžku končatín, bod odstupu a s tým súvisiacu dĺžku samotného svalu a dĺžku šliach. A ďalším faktorom je pomer rýchlych (fast-twitch) a pomalých (slow-twitch) svalových vlákien. Výskumy ukazujú, že zatiaľ čo soleus je z väčšej časti tvorený tými pomalými (70-96 %), u gastrocnemia môže byť pomer pomalých a rýchlych trochu vyrovnanejší (približne 45-75 % zastúpenie pomalých). Rýchle svalové vlákna lepšie reagujú na silový tréning a majú aj väčší potenciál rastu. A to už potom zohrá rozdiel, keď má daný sval u niekoho polovičné zastúpenie rýchlych svalových vlákien a u iného len štvrtinové.

Niektorým ľuďom stačí pravidelne cvičiť drepy a mŕtve ťahy, pri ktorých lýtka pracujú iba v čiastočnom rozsahu pohybu a napriek tomu ich majú rozvinuté, zatiaľ čo iným nezaberá ani to, ani série výponov. Genetika tu jednoznačne hrá veľkú rolu, nie je však dôvodom vzdať to a nesnažiť sa.

Je tréning lýtok zbytočná strata času?

Určite nie, ale musí byť správne zostavený a prispôsobený. Lýtkové svaly sú špecifické a treba tu zohľadniť určité faktory. Podieľajú sa na držaní vzpriamenej polohy či už pri stoji, chôdzi, behu a zapájajú sa pri bežných aktivitách. Sú teda adaptované na neustálu záťaž, čo nám hovorí, že potrebujú aj veľký stimul z tréningu, aby rástli. Kvôli pomalým svalovým vláknam, ktoré pri tréningu nedokážeme poškodiť tak ako rýchle, majú rýchlu schopnosť regenerácie. No a hoci sa to na prvý pohľad nezdá, gastrocnemius je (aj vďaka svojej hrúbke) pomerne veľký sval.

Všetky tieto informácie nám dávajú základ toho, akých zásad by sme sa pri tréningu lýtok mali držať.

Pár všeobecných tipov, ako na lýtka

Objem a frekvencia tréningu

Už sme si povedali, že lýtka sa zotavujú z tréningového poškodenia rýchlo, z čoho vyplýva, že aj cvičiť ich môžeme relatívne často. Povenovať sa im 2-3 krát za týždeň na začiatku tréningu, alebo pokojne aj 3-4 krát týždenne na konci tréningu, bude z hľadiska regenerácie úplne v pohode. A pre rozvoj lýtok určite aj prínosnejšie, ako odcvičiť ich len 1 krát v rámci tréningu nôh, kedy už väčšina z nás nemá príliš energie.

Čo sa týka tréningového objemu, vieme, že pomalé svalové vlákna potrebujú dlhší čas pod napätím, aby mali dostatočný stimul k rastu. Preto štandardný tréning (3 série po 10 opakovaní) takmer určite nezaberie. Snažme sa väčšinu sérií držať v rozmedzí 15-30 opakovaní. Pri lýtkach určite odporúčam aj spájanie 2-3 cvikov do supersérií. Malú časť celého tréningového objemu môžu tvoriť série v silovejšom rozsahu 6-12 opakovaní.

Rozsah pohybu

Samotný členkový kĺb nemá príliš veľký rozsah pohybu, preto pri excentrickej fáze pohybu môžeme mať problém svaly dostatočne natiahnuť. Venujme sa teda aj poctivému rozohriatiu a rozcvičeniu pred samotným tréningom. So stuhnutými svalmi a kĺbmi sa oberáme možno o pár dôležitých centimetrov aj z toho krátkeho možného rozsahu.

Pri tréningu klaďme dôraz na kontrolovaný pohyb s krátkym zastavením vo vrchnej  aj spodnej polohe. Práca s odporom pri natiahnutej polohe svalu môže zlepšiť aj rozsah pohybu.

Poloha kolien a chodidiel – dôležitý faktor pri aktivácii jednotlivých svalov

Veda nám ukazuje, že pri vystretom kolene vykonávajú plantárnu flexiu členku oba lýtkové svaly, no väčšiu časť práce vykonáva väčší gastrocnemius. Pri pokrčení kolena dochádza k zníženiu jeho aktivity a väčšinu práce preberá soleus. To nám ukazuje, že pre rovnomerný rozvoj oboch lýtkových svalov bude ideálne kombinovať varianty cvikov v stoji aj v sede.

Poloha chodidiel nám zase umožní zamerať sa viac na jednu alebo druhú hlavu gastrocnemia. Nie je to jednoznačné tvrdenie, ale mierne rozdiely sa preukázali. Pri vytočení špičiek od seba je aktívnejšia vnútorná (mediálna) časť lýtka, pri vytočení k sebe zase vonkajšia (laterálna) hlava.

Najefektívnejšie cviky na lýtka

Výber cvikov záleží aj od dostupného vybavenia, ale aj pokiaľ vo vašom fitku nie je žiadny špecifický stroj na lýtka, tréning sa dá dobre vyskladať aj s bežne dostupným vybavením.

Cviky na lýtka v stoji

• výpony na stroji (dá sa použiť aj Smith Machine)
• výpony s vlastnou váhou
• výpony so záťažou (jednoručná činka, kettlebell)
• jednonožné výpony s vlastnou váhou
• jednonožné výpony so záťažou (jednoručná činka, kettlebell)

Cviky na lýtka v sede

• výpony na stroji (dá sa použiť aj Smith Machine)
• výpony v sede na lavičke so záťažou (činky na kolenách)
• výpony v sede na leg presse
• výpony v spodnej pozícii drepu na špičkách

Ďalšie pomocné cviky

• výskoky na lavičku / box
• švihadlo
• šprinty
• jumping jack
• chôdza / beh do schodov

Vyberať teda máte z čoho. Pri jednotlivých cvikoch viete ešte striedať šírku postoja a polohu chodidiel. Odporúčam tréning začať ťažšími cvikmi so záťažou a pridať k nim na dokončenie cviky na lýtka s vlastnou váhou. Prípadne si v takomto poradí vyskladať supersériu (napr. výpony v stoji so záťažou – výpony v sede na stroji – jednonožné výpony s vlastnou váhou).

Drobnú pomoc nám môže poskytnúť (nielen pri tréningu lýtok) aj použitie vhodného predtréningového prípravku. Okrem pocitu nabudenia prispeje aj k lepšiemu prekrveniu precvičovaných svalov. Tento efekt môže práve pri lýtkach zahrať v náš prospech.

Viac ako hľadať najlepší a najefektívnejší cvik je dôležité držať sa spomínaných zásad. Do tréningu lýtok treba vložiť rovnakú energiu, ako do hrudníku, chrbta alebo ramien a nepochybne väčšiu, ako do bicepsu! Dá sa na nich zapracovať, aj pokiaľ vám genetika nie je naklonená. Len to chce viac úsilia, ako by sme chceli. Verte mi, viem o čom hovorím, sám mám ešte veľké rezervy.

Zhrnutie – ako pristupovať k tréningu lýtok 

• lýtka sú adaptované neustálu aktivitu, rýchlo regenerujú, preto ich môžeš trénovať často (2-4 krát do týždňa)
• gastrocnemius je veľký sval, potrebuje veľký objem tréningu (série x opakovania)
• z väčšej časti sú lýtka zložené z pomalých svalových vlákien, potrebujú dlhší čas pod napätím, lepšie reagujú na vyšší počet opakovaní v sériách (15-30)
• pri tréningu je dôležitý plný rozsah pohybu v členku, nepodceňuj zahriatie a mobilitu v členku
• do tréningu zaraď cviky pri vystretých aj pokrčených kolenách, používať môžeš aj rôzne polohy chodidiel

Zdroje

1. E. Mostafa, S. Graefe; M. Varacallo (2020) – Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Leg Posterior Compartment – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537340/
2. J. P. Nunes, B. D. Costa, W. Kassiano, et. al. (2020) – Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy –
   https://www.researchgate.net/publication/340730817_Different_Foot_Positioning_During_Calf_Training_to_Induce_Portion-Specific_Gastrocnemius_Muscle_Hypertrophy
3. S. Watson (2018) – What Is Plantar Flexion and Why Is It Important? –
   https://www.healthline.com/health/plantar-flexion
4. C. DerSarkissian (2019) – Human Anatomy: Picture of the Calf Muscle –
   https://www.webmd.com/fitness-exercise/picture-of-the-calf-muscle
5. Ch. Ottinger (2020) – Calf Training 101 –  https://themusclephd.com/calf-training-101/
6. B.Contreas (2010) – Cure For Cowardly Calves –
   https://www.t-nation.com/training/cure-for-cowardly-calves/
7. Men’s Fitness Editors of Men’s Journal – The 18 Best Calf Exercises of All Time –
   https://www.mensjournal.com/health-fitness/build-calf-muscles-with-these-15-exercises/