Sójový proteín: Pravda a mýty o jeho vplyve na hormóny

Koľkokrát ste už počuli to staré známe tvrdenie o sóji? „Nejedzte sóju, znižuje testosterón!“ alebo „Sója je len pre ženy, narastú z nej prsia.“ Tieto tvrdenia sa vo fitness komunite udržali prekvapivo dlho, napriek tomu, že moderná veda už dávno posunula chápanie rastlinných bielkovín na úplne inú úroveň. Je na čase pozrieť sa na sójový proteín skrze fakty a rozobrať, čo sa v tele po vypití rastlinného šejku deje v skutočnosti.

Prečo sa sója stala tak kontroverznou?

Celý zmätok a panika okolo sóje má jedného spoločného menovateľa – fytoestrogény. Sója, a teda logicky aj sójový proteín, je prirodzene bohatá na látky nazývané izoflavóny. A práve tu nastáva komunikačný šum. Ľudia počujú slovo, ktoré sa podobá na „estrogén“ (ženský pohlavný hormón), a okamžite si spočítajú, že konzumácia sójových proteínov je hormonálna katastrofa. To je ale omyl.

Biochémia takto jednoducho nefunguje. Izoflavóny sa na molekulárnej úrovni síce na estrogén podobajú, ale v tele sa správajú ako jeho slabý odvar. Odborníci ich nazývajú selektívne modulátory. To v ľudskej reči znamená, že v niektorých tkanivách sa môžu tváriť ako estrogén, no v iných pôsobia presne opačne – blokujú ho. Predstava, že si dáte odmerku sójového izolátu a vaše telo zaplavia ženské hormóny, je asi tak (ne)presná, ako tvrdenie, že keď zjete vlašský orech (ktorý vyzerá ako mozog), zvýši sa vám IQ.

Zistite, koľko proteínov potrebuje vaše telo.

Muži, testosterón a svalový rast

Poďme rovno k veci, ktorá vo fitku zaujíma väčšinu mužov. Ohrozí sójový proteín mužnosť? Krátka odpoveď znie: NIE! Tá dlhšia je podložená desiatkami klinických štúdií a veľkými meta-analýzami. Vedci skúmali mužov, ktorí konzumovali sójové bielkoviny v bežných aj zvýšených dávkach, a merali im hladiny voľného aj celkového testosterónu. Výsledok? Žiadne štatisticky významné výkyvy sa nekonali.

Ak by sója skutočne drasticky znižovala testosterón, videli by sme to na celých populáciách v Ázii, kde je sója základnou potravinou už tisícročia. Tam sa ale nič také sa nedeje. Extrémne prípady, ktoré občas prebehnú bulvárom, sa týkajú jedincov, ktorí konzumovali extrémne množstvá sójových produktov (napríklad litre sójového mlieka denne, nie doplnkov výživy) na úkor pestrej stravy. Ak si dáte po tréningu sójový šejk, žiadne nebezpečie nehrozí. Naopak, získavate kompletné aminokyselinové spektrum, ktoré je pri rastlinných zdrojoch skôr výnimkou.

Sójový proteín nie je menejcenná náhrada srvátky, ale funkčná potravina s vlastnými benefitmi – siahnite po špičkovom sójovom Protein Power, ktorý kombinuje až tri druhy proteínu s kreatínom. 

Porovnanie so srvátkou (Whey protein)

Možno si teraz kladiete otázku: „Dobre, hormóny sú v poriadku, ale narastú mi z toho svaly rovnako rýchlo?“ Tu prichádza príjemné prekvapenie. Kvalitný sójový izolát je v podstate jediný rastlinný zdroj, ktorý sa môže hrdo postaviť vedľa živočíšnych bielkovín. Obsahuje kompletné spektrum aminokyselín, ktoré svaly potrebujú na regeneráciu.

Štúdie porovnávajúce srvátku a sóju ukazujú, že pri rovnakom príjme bielkovín sú svalové prírastky veľmi podobné. Sója má dokonca mierne navrch v obsahu niektorých kľúčových aminokyselín, ako sú arginín (dôležitý pre prekrvenie) a glutamín (kľúčový pre regeneráciu).

Prečo je sójový proteín pre ženy ideálnou voľbou?

Zatiaľ čo muži sa sóje často obávajú (ale nemusia), u nežnejšieho pohlavia je situácia iná. Sójový proteín pre ženy predstavuje vynikajúci nástroj nielen na budovanie svalovej hmoty, ale aj na podporu celkového zdravia. Izoflavóny, ktoré sme spomínali vyššie, môžu mať u žien pozitívny vplyv na zachovanie hustoty kostí, čo je kľúčové najmä v období menopauzy, kedy prirodzená produkcia estrogénu klesá a riziko osteoporózy stúpa.

Štúdie ďalej naznačujú, že sójové bielkoviny môžu pomáhať zmierňovať návaly tepla a iné symptómy spojené s hormonálnymi výkyvmi. Z hľadiska fitness cieľov je pre ženy sójový izolát skvelou alternatívou k srvátkovému proteínu, najmä ak trpia laktózovou intoleranciou alebo hľadajú ľahšie stráviteľný proteín, ktorý nespôsobuje nafukovanie.

Sójový proteín má aj nevýhody, o ktorých by ste mali vedieť

Má sójový proteín nejaké nevýhody? Hoci je mýtus o hormónoch vyvrátený, existujú rizikové faktory, ktoré treba zvážiť. Sója patrí medzi alergény, čo automaticky vylučuje jej konzumáciu pre určitú skupinu ľudí. Druhou často diskutovanou témou sú antinutrienty, ako napríklad fytáty, ktoré môžu mierne znižovať vstrebávanie niektorých minerálov (zinku či železa). Kvalitné izoláty sú však spracované tak, že obsah týchto látok je minimalizovaný.

Opatrnosť je na mieste v prípade ľudí, ktorí majú diagnostikované ochorenie štítnej žľazy, konkrétne hypotyreózu, a zároveň trpia nedostatkom jódu. Sója v špecifických prípadoch môže interferovať so vstrebávaním liekov na štítnu žľazu, preto sa v týchto prípadoch odporúča konzultácia s lekárom a dodržiavanie časového odstupu medzi užitím lieku a konzumáciou proteínu. Pre zdravého človeka s vyváženou stravou však spomínané riziká nepredstavujú prekážku.

Antinutrienty: Strašiak alebo realita?

Často sa v súvislosti so sójou skloňujú slová ako fytáty či inhibítory trypsínu, ktoré majú údajne zabrániť vstrebávaniu živín. Tu je dôležité rozlišovať medzi surovou sójou a moderným doplnkom výživy. Keď si kupujete kvalitný sójový izolát od špičkového výrobcu, kupujete produkt, ktorý prešiel technologickým procesom.

Väčšina týchto „antinutrientov” sa odstráni počas výroby (premývanie, tepelná úprava, extrakcia). To, čo vám ostane v zakúpenej nádobe/sáčku so sójovým proteínom je vysoko koncentrovaná bielkovina zbavená väčšiny balastu – proteínový sójový nápoj vám minerály z tela „neukradne”.

Kedy a ako zaradiť sójový proteín do jedálnička?

Čo sa týka rýchlosti vstrebávania – sójový proteín sa radí niekde do stredu. Nie je taký rýchly ako srvátkový hydrolyzát, ale ani taký pomalý ako kazeín. To z neho robí univerzálny potréningový nápoj pre každého. Ako teda dávkovať sójový proteín správne?

• Po tréningu: Spoľahlivo naštartuje proteosyntézu.
• Do varenia a pečenia: Tu je sója absolútny víťaz. Vďaka svojej textúre nevysušuje koláče a palacinky tak ako srvátka, a navyše, dobre viaže vodu.
• Ako desiata: Zasýti na dlhšiu dobu než srvátka, takže ak nestíhate obed, šejk vás zachráni pred hladom.

V prípade, že máte problémy s dostatočným príjmom bielkovín, siahnite po niektorom z proteínov BioTechUSA – v ponuke sa nachádzajú proteíny rastlinné aj živočíšne, vychutnáte si ich v mnohých príchutiach a dostupné sú menšie (sáčkové) aj veľké balenia.