Recenzia produktu: srvátkový vs. vegánsky proteín
Iste ste sa s týmito rečami už stretli. Okolo proteínu sú vedené veľké diskusie najmä začiatočníkov: “Ako si vybrať správny proteín? Ako často ho mám brať? Kedy mi z neho narastú svaly? Ktorý je najlepší proteín na chudnutie?“ Na druhej strane barikády sú zase tí, čo už cvičia dlhé roky, majú pestrú vyváženú stravu a používajú proteín na doplnenie dennej dávky bielkovín. Stále sa však pritom stretnú s narážkami známych, obavami rodičov a strašením zo strany všeobecného lekára, ako si užívaním proteínu poškodzujú obličky.
Môžete stretnúť dva extrémy. Prvá skupina považuje proteín za zázrak, z ktorého instantne narastú svaly a spáli sa tuk. Druhá ho zase vníma ako nebezpečnú škodlivú látku a jeho používanie dáva pomaly na jednu úroveň s užívaním zakázaných látok.
Proteín je najznámejším a zrejme aj najpoužívanejším doplnkom výživy, a tak sa nemôžeme čudovať, že o ňom kolujú rôzne polopravdy a aj úplné bludy. Pravda je taká, že užitím jednej dávky (30 g) dodáme telu porciu 20-25 g bielkovín v dobre vstrebateľnej forme a v kvalite závislej od zloženia a spôsobu výroby daného produktu.
Odporúčaný príjem bielkovín
Jeho účelom je teda doplnenie bielkovín prijatých zo stravy za cieľom dosiahnutia stanoveného denného príjmu. Bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín a sú rovnako dôležitou súčasťou procesu budovania svalovej hmoty, ako aj redukcie tuku. Na rozdiel od sacharidov a tukov by ich príjem mal byť dlhodobo relatívne vyrovnaný a výrazne sa nemeniť počas jednotlivých období.
Odporúčania sú rôzne, optimálny sa však pre väčšinu aktívne športujúcich ľudí, ktorí sa snažia o rekompozíciu postavy, ukazuje príjem v rozmedzí 1,6 – 2,4 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Čím dlhšie sa športovec venuje tréningu a čím má viac svalovej hmoty, tým vyššie sú nároky na príjem bielkovín. Pri týchto odporúčaniach však treba brať do úvahy, že sa udávajú na kg aktívnej telesnej hmotnosti, teda nie na celkovú hmotnosť. Treba preto aspoň orientačne zohľadniť svoje percento telesného tuku.
Rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi bielkovín
Aby telo využilo plný potenciál bielkoviny, musí prijatá dávka obsahovať spektrum všetkých esenciálnych aminokyselín, ktorých je dokopy 9. Z tohto hľadiska sú efektívnejšie v podpore regenerácie a procesu proteosyntézy po fyzickej záťaži živočíšne zdroje bielkovín, pretože samotné obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín. V štruktúre rastlinných zdrojov bielkovín je obvykle minimálne jedna alebo aj viaceré esenciálne aminokyseliny zastúpené veľmi nízko. Rôzne rastlinné zdroje však obsahujú rôzne spektrá aminokyselín, vhodnou kombináciou rôznych zdrojov sa tak dá deficit jednotlivých aminokyselín eliminovať.
Ďalším faktorom určujúcim kvalitu bielkovín je ich stráviteľnosť. Živočíšne zdroje bielkovín vykazujú vyššiu mieru stráviteľnosti (nad 90 %), pokým rastlinné zdroje sa pohybujú v rozmedzí 60 – 80 %.
Nevýhodou pri konzumácii prirodzených rastlinných zdrojov bielkovín je, že obsahujú určité látky (napr. fytáty), ktoré negatívne ovplyvňujú absorpciu živín aj samotné trávenie (kŕče, nafukovanie). Pri tepelnej úprave sa ich negatívny účinok čiastočne potlačí, ale nezmizne úplne. Výhodou výživových doplnkov s obsahom rastlinných bielkovín je neprítomnosť spomínaných látok, ktoré sa pri výrobnom procese odstránia.
Všeobecne sa teda živočíšne zdroje bielkovín považujú za kvalitnejšie, no neznamená to, že rastlinnými bielkovinami sa nedá kvalitne pokryť potreba. Akurát je to náročnejšie na skladbu jedálnička. Pokiaľ teda niekto z etických dôvodov preferuje vegetariánsku či vegánsku stravu, nie je dôvod sa kvôli príjmu bielkovín od toho odkláňať.
Porovnanie srvátkových a vegánskych proteínov
Pre lepší prehľad si uveďme jednoduché rozdelenie proteínových prípravkov podľa použitého zdroja bielkovín.
Zo živočíšnych zdrojov poznáme:
- proteín z mliečnej bielkoviny
- srvátkový proteín (koncentrát, izolát, hydrolyzát)
- kazeín
- hovädzí proteín
- vaječný proteín
- viaczložkový (komplexný) proteín
Výrobky z rastlinných zdrojov:
- jednozložkové proteíny (ryžový, hrachový, konopný, sójový, pšeničný, …)
- viaczložkové proteíny (vegan komplex 2 a viac rôznych zdrojov)
Vegánske a všeobecne rastlinné proteíny mali v minulosti 2 výraznejšie problémy. Kým procesy spracovania mliečnej bielkoviny sú vo vývoji už dlhé roky, spracovanie rastlinných bielkovín do práškovej formy bolo len nedávno v plienkach. To sa prejavilo v nie príliš dobrej chuti a konzistencii. Tým hlavným problémom je však obmedzený obsah esenciálnych aminokyselín v rastlinných zdrojoch bielkovín a tým pádom horšia využiteľnosť. Preto jednozložkové rastlinné proteíny za tými živočíšnymi v kvalite výrazne zaostávali. V súčasnosti už na tieto poznatky reagujú aj výrobcovia doplnkov výživy a nájdeme na trhu stále viac vegánskych proteínov, ktoré kombinujú 2 a viac rôznych zdrojov, ktoré sa navzájom vhodne dopĺňajú.
Viac o rozdelení a jednotlivých typoch proteínov si prečítajte v článku: SPRIEVODCA PROTEÍNMI
V tomto článku si porovnáme 3 konkrétne produkty, ktoré sme vyskúšali.
- kombinácia srvátkového koncentrátu a izolátu
- 22 g bielkovín v 1 dávke (28 g / 104 kcal)
- zvýšený obsah esenciálnych aminokyselín (BCAA + L-glutamín + L-arginín)
- bez pridaného cukru a konzervačných látok
Tento kvalitný proteín je takým zlatým štandardom pre väčšinu ľudí. Dobré zloženie s kvalitným zdrojom bielkoviny. Nie je to úplne typický koncentrát, ale kombinácia koncentrátu a izolátu, vďaka čomu má veľmi nízky obsah tukov a sacharidov, no v porovnání s čistým izolátom má trochu krémovejšiu konzistenciu. Chuť aj rozpustnosť hodnotím výborne. Skúšal som príchuť kokos-čokoláda.
- srvátkový izolát
- 21 g bielkovín v 1 dávke (25 g / 94 kcal)
- zvýšený obsah esenciálnych aminokýselín (BCAA + L-glutamín)
- bez laktózy, pridaného cukru a konzervačných látok
Podobný produkt ako 100% Pure Whey, akurát s typickými vlastnosťami srvátkového izolátu. V podstate rovnaké množstvo bielkovín dostanete v o niečo menšej dávke. Tým pádom je v nej ešte menšie množstvo tukov a sacharidov, je teda výborný do obdobia redukčnej diéty. Benefitom izolátov je aj úplne minimálne stopové množstvo laktózy, preto je vhodnou voľbou pre ľudí s laktózovou intoleranciou. Chuť aj konzistencia sú opäť výborné. Otestovaná príchuť bola vanilka.
- kombinácia 2 zdrojov rastlinných bielkovín (ryžový a hráškový)
- 19 g bielkovín v 1 dávke (25 g / 106 kcal)
- pridané aminokyseliny (L-arginín + L-glutamín)
- bez cukru a konzervačných látok
- testovaná príchuť: čokoláda-škorica
V tomto produkte dostaneme plnohodnotnú bielkovinu spojením dvoch navzájom sa doplňujúcich zdrojov. K ryžovým bielkovinám, chudobným na lizín, ale bohatým na aminokyseliny s obsahom síry (napr. cisteín a metionín) sa pridávajú hrachové bielkoviny, obsahujúce menej aminokyselín s obsahom síry, ale bohaté na lizín. Tento proteín je vhodným zdrojom bielkovín hlavne pre ľudí, ktorí preferujú vegánsky spôsob stravovania, alebo chcú z akéhokoľvek dôvodu prijímať aj rastlinné bielkoviny v dobre stráviteľnej forme. Vyskúšal som príchuť čokoláda-škorica a sám som bol príjemne prekvapený, ako chuťou, tak aj rozpustnosťou, ktoré práve vo vegánskych proteínoch zvykli byť kameňom úrazu.
Zdroje
- K. Slíž, T. Pagáč (2020) – Slovak Anti-Doping Agency, Výživové doplnky: Bielkoviny I. – https://www.antidoping.sk/data/files/714_5-bielkoviny-1-cast.pdf
- K. Slíž, T. Pagáč (2020) – Slovak Anti-Doping Agency, Výživové doplnky: Bielkoviny II. – https://www.antidoping.sk/data/files/721_5-bielkoviny-2-cast.pdf
- T. Stokes, A.Hector, R. Morton, et.al. – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/