Občerstvenie pre bežcov: dopĺňanie elektrolytov a sacharidov počas pretekov 

Keď sa bežec postaví na štart – či už polmaratónu alebo maratónu – často sa sústredí iba na kilometre a tempo. No správne občerstvenie je rovnako dôležité. Bez doplnenia energie a tekutín stratených počas behu výkon rýchlo klesá a zážitok môže pokaziť nepríjemný pocit. 

Zásoby sacharidov v tele sú obmedzené. Ak sa výrazne znížia, svalom chýba rýchlo dostupné palivo, čo vedie k poklesu výkonu. 

Minerály ako sodík, draslík a horčík sa pri dlhšej záťaži postupne vyčerpávajú – akoby sa pomaly míňala neviditeľná rezerva. Ich doplnením predídeš nielen kŕčom a únave, ale dokážeš bežať stabilným tempom a s dostatkom energie. Vedomý príjem elektrolytov je ako neviditeľná poistná sieť: pomáha zachovať sústredenie, sviežosť a energiu. Premyslená stratégia občerstvenia preto nie je len doplnkom, ale neoddeliteľnou súčasťou prípravy – pomôže ti dobehnúť do cieľa sebavedomo, s dobrým pocitom a skutočným zážitkom. 

Dopĺňanie elektrolytov: prečo a ako? 

Pri potení nestrácame iba vodu, ale aj minerály – najmä sodík, draslík a horčík. Ich hladina sa úplne nevyčerpá, ale môže klesnúť natoľko, že naruší rovnováhu. Dôsledkom je únava, kŕče alebo závraty. Preto je dôležitý vedomý príjem tekutín a elektrolytov, najmä počas dlhších aktivít. 

Izotonické nápoje sú ideálnym riešením: hydratujú a zároveň dopĺňajú potrebné minerály. 

IsoTonic (izotonický nápoj v prášku) je praktický, pretože si ho môžeš vziať v odmeranej dávke a na občerstvovacích staniciach zmiešať s vodou. V horúcom počasí sa hypotonické nápoje vstrebávajú ešte rýchlejšie, a preto ešte viac pomáhajú udržať výkon. Aj preto mnohí hovoria, že správne zvolené občerstvenie je „neviditeľný tréner“ pretekov. 

Príjem sacharidov: energia počas behu 

Sacharidy sú hlavným palivom vytrvalostných športov – bez nich beh jednoducho nefunguje. Počas maratónu telo spáli viac ako 2 000 kalórií, väčšinou zo zásob sacharidov. Tie sa však približne po 90 minútach môžu vyčerpať, preto je doplnenie nevyhnutné. 

Energetické potreby sa líšia podľa jednotlivca: 

• 60-kilogramová žena spáli menej kalórií na rovnakej trati ako 80-kilogramový muž. 
• Mladší bežci majú zvyčajne rýchlejší metabolizmus ako starší. 
• Muži vďaka väčšej svalovej hmote spotrebujú viac kalórií ako ženy. 

Platí však, že najrýchlejším zdrojom energie pre beh sú vždy sacharidy. 

Spaľovanie tukov a bielkovín je oveľa pomalšie a energeticky náročnejšie, preto nedokáže pokryť okamžité potreby počas záťaže. Bežci preto siahajú po sacharidoch – energetické gély ako Energy Gel alebo Energy Gel Pro ich poskytnú rýchlo a jednoducho. Ľahko sa trávia, netreba ich žuť a nezaberajú miesto – ideálny spoločník na dlhé preteky. 

Proteínové tyčinky slúžia skôr na podporu regenerácie, ale pri ultramaratónoch alebo niekoľkohodinových behoch môžu byť tiež užitočné – napríklad Protein Muesli alebo Oats & Fruits. 

Napriek tomu bežci najčastejšie volia ľahko stráviteľné, rýchlo vstrebateľné zdroje energie. Buď vedomý bežec: vždy si v tréningu vyskúšaj, čo ti vyhovuje, pretože to, čo funguje iným, nemusí fungovať tebe. 

Počas behu: kedy a koľko? 

Občerstvenie závisí nielen od zloženia, ale aj od načasovania. Telo potrebuje energiu a tekutiny neustále. Preto neštartuj na dlhšie trate nalačno a nezačni dopĺňať až vtedy, keď cítiš hlad alebo smäd. 

• Polmaratón: približne každých 30–40 minút prijať sacharidy. 
• Maratón: ešte častejšie, každých 20–30 minút – v závislosti od tempa, teploty a individuálnych potrieb. 

V horúcom počasí treba viac tekutín a elektrolytov kvôli zvýšenému poteniu. V chladnejšom počasí sa dôraz kladie skôr na sacharidy. 

Podstatné: nečakaj, kým „vyhoríš“ – vtedy je už neskoro. Sleduj signály tela: únava, strata koncentrácie alebo kŕče sú jasným znakom nesprávneho občerstvenia. Dobrý bežec plánuje vopred, ale zároveň sa vie prispôsobiť. 

Najčastejšie bežecké vzdialenosti a vhodné občerstvenie 

Rôzne trate predstavujú pre telo odlišné výzvy, preto sa líši aj stratégia občerstvenia. BioTechUSA ponúka produkty prispôsobené týmto situáciám. 

1 km – Rozcvičkové behy 

Občerstvenie nie je potrebné, telo využíva energiu z posledného jedla. Pred štartom je vhodné dať si dúšok IsoTonicu, ktorý obsahuje optimálny pomer elektrolytov a sacharidov. 

5 km – Krátke, intenzívne behy 

Trvajú 20–40 minút. Občerstvenie väčšinou nie je potrebné, ale v horúčave alebo pri vysokom tempe môže pomôcť dúšok IsoTonicu. 

10 km – Stredná vzdialenosť s výzvami 

Pri 10 km je už záťaž vyššia. Nad 50–60 minút sa odporúča dopĺňať sacharidy a elektrolyty. Energy Gel hodinu pred štartom doplní zásoby energie. Počas behu je vhodné mať IsoTonic na doplnenie sacharidov, sodíka a draslíka. 

Polmaratón (21,1 km) – Začiatok vedomého občerstvenia 

Pravidelný príjem sacharidov a elektrolytov je povinný. Každých 30–40 minút Energy Gel Pro, spolu s IsoTonicom. Po dobehnutí podporí regeneráciu Protein Bar, Zero Bar alebo Recovery Gel. 

Maratón (42,2 km) – Plná stratégia občerstvenia 

Tu je občerstvenie rovnako dôležité ako samotný tréning. Zásoby sacharidov sa vyčerpajú viackrát, preto ich treba pravidelne dopĺňať: každých 20–25 minút Energy Gel alebo Energy Gel Pro. IsoTonic zabezpečí elektrolyty a Cyclic Dextrin umožní modulárnu stratégiu – kombináciu rýchlych a trvalých zdrojov energie. 

Menšie pevné občerstvenie, ako Nuts & Honey, poskytne stabilnú energiu a nezaťaží žalúdok. Po dobehnutí podporí regeneráciu Recovery Gel alebo proteínový nápoj, napríklad Iso Whey Zero. 

Ultramaratón (50 km +) 

Tu nejde len o rýchle sacharidy, ale aj o stabilnú energiu. Vhodné sú Protein Bars, Oat&Fruit Zero, priebežný IsoTonic a Cyclic Dextrin. 

Strata minerálov je tu výrazná a samotná voda nestačí. BioTechUSA MultiSalt kapsuly dodajú koncentrované elektrolyty, ktoré pomáhajú udržať výkon a predchádzať kŕčom – najmä na maratónoch a ultrabehoch. 

Inteligentné občerstvenie = výkon + regenerácia 

BioTechUSA ponúka kombinácie, ktoré dodávajú energiu, hydratujú a podporujú aj mentálnu sviežosť. Pre vytrvalostných športovcov nie je občerstvenie len palivo, ale aj súčasť regenerácie – aby boli pripravení aj na ďalší deň. 

⚠️ Dôležité upozornenie: Nikdy neskúšaj nové nápoje alebo gély prvýkrát v deň pretekov! Žalúdok môže reagovať citlivo. Všetko si otestuj počas tréningu. Zle zvolená forma občerstvenia môže pokaziť celý zážitok – kľúčom je plánovanie a skúšanie. 

Nepodceňuj občerstvenie! 

Úspech na pretekoch nezávisí len od kilometrov a objemu tréningu, ale aj od vedomej stratégie občerstvenia. Či už maratón, polmaratón alebo iný vytrvalostný šport – izotonické nápoje, energetické gély a dobre načasovaný príjem sacharidov sú kľúčové. 

Vytrvalostné športy vyžadujú, aby športovec počúval signály svojho tela a podľa toho prispôsoboval príjem tekutín a živín. Kto sa naučí správne občerstvovať, dosiahne nielen lepšie časy, ale si aj viac užije každý okamih pretekov. 

Izotonický alebo hypotonický nápoj, proteínová či energetická tyčinka – správna voľba v správnom momente môže priniesť úspech. V konečnom dôsledku občerstvenie poskytuje nielen fyzickú, ale aj mentálnu istotu: vieš, že si pripravený na všetko. Tento pocit ti dodá sebavedomie na štarte a bude ťa sprevádzať až do cieľa.