Gainer – najlepšie doplnky na objem

Čo je objemový prípravok – gainer a prečo je dobrý? Čo s ním môžete dosiahnuť? Ako ho užívať a kedy? Ak sa chcete dozvedieť viac o účinkoch objemových prípravkov, pokračujte v čítaní pre užitočné tipy a viac informácií.

Čo znamená nárast svalovej hmoty

Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú musíte vedieť o kontrolovanom náraste svalovej hmoty je, že práškový objemový prípravok – gainer je výživový doplnok. Je to produkt, ktorý dopĺňa vašu stravu rovnakými živinami, aké môžete nájsť aj v pevnej strave. Prečo ho teda potrebujeme?

Nárast hmoty (a teraz nehovoríme o tuku, ale o naberaní svalovej hmoty!) môžete dosiahnuť vtedy, keď po tréningu správnej intenzity, sú vaše svaly zásobované dostatočným množstvom (špecifikovateľné množstvá) živín. Počas objemovej fázy potrebujete denný príjem okolo 6 g sacharidov na kg telesnej váhy a 2-3 g bielkovín na kg telesnej váhy.

V prípade, že muž váži 80 kg, to znamená 480 g sacharidov a 120-180 g bielkovín denne, čo by bolo napríklad 640 g ryže a 600 – 900 g kuraciny denne. A to stále nezahŕňa potrebnú vlákninu (zelenina). Bolo by veľmi ťažké jesť a hlavne stráviť také množstvá jedla – a preto boli vytvorené gainery.

Čo môže obsahovať objemový prípravok – gainer

• Veľké množstvá ľahko stráviteľných a rýchlo vstrebávajúcich sa čistých sacharidov. Sacharidy zvyšujú hladinu inzulínu, ktorá zohráva dôležitú úlohu v udržiavaní svalov. Nízka hladina inzulínu prispieva k rozpadu bielkovín vo svaloch, zatiaľ čo nárast v hladine inzulínu redukuje hladinu kortizolu. Ten je zodpovedný za katabolické procesy vo svaloch.
• Vysokokvalitný proteín: intenzívny tréning s činkami spôsobuje mikro zranenia vo svalových vláknach, ktoré – ak sú stále zásobované adekvátnym množstvom živín – sa môžu jednoduchšie zotaviť, takže môžete ďalší tréning začať skôr.
• Aminokyseliny (hlavne glutamín a BCAA): keďže molekuly bielkovín sú tvorené pospájanými aminokyselinami, sú dôležitými stavebnými blokmi bielkovín, ktoré sú potrebné na budovanie svalov.
• Kreatín (podporuje zásobu energie): kreatín užívaný pred tréningom produkuje viac ATP, čo je primárny zdroj energie pre svaly. Teda poskytuje väčšiu silu počas tréningu. Užívaný po tréningu, pomáha doplniť zásoby energie.
• Vitamíny a minerály: minerály prispievajú k ľahšiemu vstrebávaniu živín a zotaveniu. Zatiaľ čo vitamín B v gaineroch zvyšuje apetít, pomáha adaptácii na zvýšenú potrebu príjmu kalórií.

Prečo ich užívať, ak chcete rýchlejšie výsledky

• Pretože môžete prijímať všetky nevyhnutné živiny jednoduchšie, keďže gainer ich obsahuje vo väčšej koncentrácii ako pevná strava (to znamená, že môžete jesť menej, aby ste prijali nevyhnutné množstvá). Navyše, je veľmi náročné zabezpečiť zvýšený príjem kalórií len z pevnej stravy – a takisto, šejky môžu byť niekedy chutnejšie, keďže sú dostupné v čokoládových a iných krémových príchutiach.
• Pretože obsahujú rovnako rýchlo aj pomaly sa vstrebávajúce sacharidy (vo forme inulínu) ako aj komplexné proteíny, takže vaše svaly dostanú okamžité doplnenie, čiže môžu začať obnovu a vy sa môžete vrátiť do posilňovne skôr, ale zotavenie je pre budovanie svalov dôležité.
• Pretože podporuje účinnosť tréningu a vďaka obsahu kreatínu, pomáha vašim svalom pracovať toľko, koľko je len možné.

Kedy a ako užívať gainer?

Môžete nabrať svalovú hmotu efektívnejšie, ak si dáte gainer vo forme šejku hneď po tréningu. Je to tak, pretože počas tréningu sa objavia mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vaše telo musí zregenerovať. Aby tak mohlo urobiť, vaše telo potrebuje živiny, ktoré budú použité po tréningu, na zotavenie. Vaše svaly priťahujú nevyhnutné stavebné bloky, ktoré prakticky využijú na „zaplnenie“ mikroskopických zranení a prierez vašich svalov bude rásť.

Ak ste veľmi chudý, ektomorfný typ, môžete užívať gainer počas dňa medzi dvomi jedlami, aby ste zaistili extra kalórie potrebné na nabratie hmotnosti. V netréningové dni tiež môžete pridať dávku do svojho režimu, aby ste zabezpečili zvýšený príjem kalórií medzi dvoma hlavnými jedlami.

Ak ste náchylný na naberanie váhy a ukladanie prebytočného tuku, miesto gainera by ste mali pridať do proteínu, ktorý užívate po tréningu, dávku sacharidového komplexu.

Môže to fungovať bez cvičenia? V žiadnom prípade

Ako to naznačuje už nadpis, užívanie gainerov bez poriadneho tréningu nemá význam. Taktiež by ste nemali zabúdať, že zotavenie svalov môže trvať až 72 hodín alebo viac, ak nie je vaše telo zásobované dostatočným množstvom kvalitných živín aj počas zvyšku dňa. Tým pádom sa váš pokrok zastaví, aj keď si dáte šejk hneď po tréningu. Môžete si dať gainer aj ráno, ako prvé jedlo, ale potom by ste ho mali skombinovať s pomaly vstrebávajúcimi sa sacharidmi (napr. ovsená kaša). Je dôležité, aby výživové doplnky netvorili viac ako 25% vášho denného príjmu.

Taktiež asi chcete prispôsobiť tréning objemovej fáze. Je dôležité, aby ste svaly udržiavali stále pod takou záťažou, ktorá ich bude nútiť adaptovať sa a rásť – to znamená, že by ste vždy mali zvyšovať záťaž. Je bežné zvýšiť záťaž počas objemovej fázy, zatiaľ čo znižujete počet opakovaní (ideálne na 6-8). Mali by ste pracovať každú skupinu svalov raz do týždňa a tie, ktoré sa ťažšie rozvíjajú, niekoľkokrát do týždňa.

Nie je také naberanie škodlivé?

Jedna z najčastejších otázok o naberaní je, či majú gainery nejaké nepriaznivé účinky. Nie, nemajú.

Nemajú vplyv na mužnosť (v skutočnosti, v ženských očiach mužské svalnaté telo môže byť mužné) a nič nezmenšujú… Tieto doplnky sú testované produkty a neobsahujú žiadne dopingové látky alebo hormóny. Ich zložky sa nachádzajú v bežnom jedle. Jediný rozdiel je, že tieto doplnky ich obsahujú v pomere, ktorý je ideálny na nárast svalov, vo vysokej kvalite a v oveľa väčších koncentráciách.

Niečo, čo sa môže vyskytnúť počas naberania je, že môžete nabrať nejaký tuk, ak ste na to náchylný. To je však vždy doplnené aj nárastom svalov.

Ako dlho trvá dosiahnuť zmenu?

Je to ťažké predpovedať, keďže neexistujú žiadne všeobecné pravidlá, ktoré by platili pre každého. Záleží len na vás, intenzite tréningu, ako veľmi dávate pozor na stravovacie návyky a rovnako aj na genetike. Jedna vec je istá: ak vynaložíte všetko úsilie, aby ste dosiahli cieľ, môžete dosiahnuť viditeľné výsledky už za pár mesiacov!

Je dôležité, aby ste kládli dôraz na každý detail. Jeden taký detail je odpočinok medzi tréningami, kedy musíte nechať svaly zotaviť. Nevyhnutnou časťou vášho oddychu je spánok. Vaše telo potrebuje aspoň 7 až 9 hodín spánku každý deň, aby fungovalo správne, inak sa hladina anabolických hormónov (tých, ktoré podporujú stavebné procesy) zníži. A katabolické hormóny (tie, ktoré podporujú procesy rozpadu) sa vytvárajú a navyše budete trpieť nedostatkom energie. Ako je vyššie spomenuté, zotavenie svalov trvá 72 hodín, takže by ste sa nemali zameriavať na rovnakú skupinu svalov počas 3 dní. Netrénujte dvakrát denne a vaše tréningy by nemali byť dlhšie ako 90 minút.

Prečo by ste mali vedieť viac o objemových prípravkoch

Medzi týmito produktami sú rozdiely, ktoré môžu výrazne ovplyvniť konečné výsledky. Záleží napríklad na to tom, s akým telesným typom začínate budovať svaly, keďže naše telá majú rôzne potreby.

Jeden z hlavných rozdielov medzi gainermi je ich obsah kreatínu. Niektoré kreatín obsahujú, iné vôbec, takže môžu byť užívané aj mladšími, 16 ročnými. Tie s kreatínom sa odporúčajú nad 16 rokov.

Ďalší základný rozdiel je pomer bielkovín a sacharidov v produkte. Ako sme už spomínali, tí, s chudým, ektomorfným typom tela by mali užívať produkty s vysokým obsahom sacharidov, keďže to na rozvoj budú potrebovať. Tí, ktorí svaly naberajú ľahšie alebo sú náchylní k naberaniu tuku, potrebujú aby bol v gaineri dominantný proteín.

Tretí rozdiel je zdroj sacharidov: vždy by sme mali skontrolovať pomer pridaného cukru v obsahu sacharidov v produkte, pretože môže ľahko viesť k naberaniu hmotnosti, ak ste k tomu náchylný. Zatiaľ čo tí, ktorí sú menej náchylní k naberaniu váhy ho môžu užívať bez problémov. Sú niektoré produkty, ktoré majú vysoký obsah sacharidov, ale využívajú sacharidy z iných zdrojov a neobsahujú pridaný cukor.

Vyberte si ten správny a začnite budovať svoje svaly

Teraz, keď sme vám už povedali všetko o gaineroch, je čas aby ste si vybrali produkt, ktorý sa vám najlepšie hodí. Čo vám môže pomôcť pri rozhodovaní? Ako prvé by ste mali určiť svoj telesný typ a potom určiť podľa toho objemovú diétu, ako aj potrebu makroživín. Ak viete, koľko gramov bielkovín a sacharidov denne potrebujete prijať, môžete ľahko vypočítať pomer doplnkov, aký potrebujete na rozvoj svojho tela. Nakoniec, zvážte vek a či chcete prijímať produkty s kreatínom.