Bez nich neprežijete: Vitamíny potrebné pre telo vegánov

Rastlinná strava neustále naberá na obľube. Mnoho influencerov a profesionálov propaguje svoj rastlinný životný štýl tým, že úplne vylúčia všetky živočíšne produkty a hovoria o pozitívnych dopadoch, ktoré mali tieto zmeny na ich organizmus. Avšak, zabúdajú ľudí informovať o vitamínoch, ktoré sú potrebné pre telo, no vegáni ich nedokážu prijímať v žiadnej potravine. Zistite, o ktoré vitamíny ide, a prečo ich telo potrebuje, aby správne fungovalo a prosperovalo.

Aj keď sa zdá, že je k dispozícii nekonečný počet vitamínových doplnkov, existuje iba 13 vitamínov, ktoré telo potrebuje na to, aby prežilo. Esenciálne vitamíny zaisťujú optimálne fungovanie organizmu a zo stravy by sa nemali vylučovať.

Vitamíny, ktoré chýbajú vegánom

Aj vegánska strava vie byť pestrá, no získať dostatok niektorých vitamínov je pre nich oveľa zložitejšie. Pozreli sme sa na 6 vitamínov, ktoré by mal mať organizmus pravidelne k dispozícii.

Vitamín B12

Účinky vitamínu B12 sú veľmi dôležité. Je zodpovedný za metabolizmus bielkovín, tvorbu červených krviniek a zdravie nervového systému. Jeho nedostatok vedie poškodeniu nervového systému, anémii, srdcovým chorobám a kostným chorobám.

Aj keď niektoré rastlinné potraviny prirodzene obsahujú vitamín B12, veľa sa diskutuje o tom, či je táto forma vitamínu u ľudí dostatočne aktívna. Preto je pre vegánov najlepší spôsob, ako dostať denne odporúčané množstvo, konzumovať potraviny obohatené o B12 alebo užívať doplnok B12.

Medzi najlepšie potravinové zdroje obohatené o B12 patria sójové výrobky, rastlinné mlieka či niektoré raňajkové cereálie.

Ak máte obavy, že neprijímate dostatočné množstvo denného B12 prostredníctvom potravín, odporúča sa užívať vitamínový doplnok na dennej alebo týždennej báze.

Vitamín D

Vitamín D je rozpustný v tukoch a je známy svojou úlohou v udržiavaní zdravia kostí. Hrá zásadnú úlohu pri absorpcii vápnika a fosforu, ovplyvňuje náladu, imunitné funkcie a obnovu svalov.

Denná dávka vitamínu D pre dospelých je 15 mcg denne. Existuje však veľmi málo potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, a potraviny, ktoré sú obohatené o vitamín D, neobsahujú dostatočné množstvo na splnenie denných požiadaviek.

Je pravdou, že vitamín D si telo vyrába zo slnečného žiarenia. Aby ste však vyrobili dostatočné množstvo vitamínu D, museli by ste stráviť 15 minút každý deň na poludňajšom slnku bez akéhokoľvek opaľovacieho krému.

Ak ho máte nedostatok, iným spôsobom, ako užívať vitamín D, je prijať ho z vitamínového doplnku. Jeho účinky sú identické účinkom zo slnečného žiarenia a odporúča sa užívať jednu tabletu denne.

Jód

Nie je žiadnym tajomstvom, že jód pomáha na štítnu žľazu a stará sa o dobre pracujúci metabolizmus. U dospelých vedie nedostatok jódu k hypotyreóze, ktorá sa prejavuje prírastkom hmotnosti, nízkou úrovňou energie, depresiou, zábudlivosťou a suchou pokožkou.

Odporúčané množstvo jódu pre dospelých je 150 mcg denne. Je zaujímavé, že hladina jódu v rastlinných potravinách závisí od obsahu jódu v pôde, v ktorej sa pestuje. Preto spôsob, ako doplniť jód v tele, je komplikovanejší.

Jediné druhy potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo jódu, sú morské plody, morské riasy, mliečne výrobky a jodidovaná soľ. Dobrou správou je, že iba polovica čajovej lyžičky jodidovanej soli zabezpečí dennú potrebu jódu. Ak nechcete konzumovať jodidovanú soľ, odporúča sa zakúpiť si doplnok, ktorý obsahuje aj jód.

Železo

Anémia spôsobená nedostatok železa v strave je najbežnejším typom anémie. Táto živina je potrebná na prenos kyslíka v krvi a tvorbu červených krviniek. Najčastejším príznakom nedostatku železa je únava a znížená imunitná funkcia. Odporúčaný denný príjem železa je 8 mg pre dospelých mužov a 18 mg pre dospelé ženy.

Existujú dve rôzne formy železa, hémové a nehémové. Živočíšne produkty sú jediné potraviny bohaté na hémové železo. Nehémové železo sa nachádza väčšinou v rastlinách. Nanešťastie je hémové železo absorbované ľahšie ako nehémové železo.

Preto spôsob, ako doplniť železo v prípade vegánov, je nasledovný: konzumovať približne dvojnásobok normálneho odporúčaného množstva. Z potravín sem patrí:

• hrášok,
• kapustokvetá zelenina,
• orechy,
• semená,
• fazuľa,
• obilniny,
• rastlinné mlieka,
• niektoré obohatené chleby.

Dôležité je vyhýbať sa jedlám a nápojom, ktoré môžu interferovať s absorpciou železa, ako je káva a čaj. Nedostatok železa sa zisťuje kontrolou hladiny hemoglobínu u lekára. Aj keď železo patrí medzi vitamíny potrebné pre telo, jeho nadbytok spôsobí viac škody ako úžitku. Vedie k poškodeniu buniek a poškodzuje absorpciu iných vitamínov a minerálov.

Vápnik

Ako aj vitamín D, vápnik je rovnako dôležitý pre zdravie kostí a zubov, funkciu svalov, zdravie srdca a nervovej signalizácie. Odporúčaná denná dávka je 1 000 mg pre dospelých a 1 200 mg pre dospelých nad 50 rokov.

Vápnik je v potravinách obsiahnutý v rastlinných zdrojoch ako brokolica, kel, žerucha, cícer, horčica, repa, niektoré tofu, rastlinné mlieka a šťavy.

Mnoho štúdií však naznačuje, že vegáni stále nemajú dostatok denného vápnika a sú ohrození zvýšeným rizikom zlomenín. Zabezpečte si jeho dostatok a prispejte k správnej látkovej premene s vitamínovým doplnkom vápnika a horčíka.

Zinok

Existuje veľmi málo rastlinných zdrojov, ktoré obsahujú zinok. Absorpcia zinku v rastlinách je obmedzená kvôli vysokému množstvu fytátu. Preto sa vegánom odporúča konzumovať 1,5-krát viac zinku, ako je odporúčaný denný príjem (8-9 mg pre dospelých).

Medzi príznaky nedostatku zinku patrí vypadávanie vlasov, hnačka a zlé hojenie rán.

Ak chcete prirodzene maximalizovať príjem zinku, je prospešné konzumovať potraviny bohaté na zinok, ako sú celozrnné produkty, tofu, pšeničné klíčky, strukoviny, orechy či semená. V opačnom prípade je dobré siahnuť po zinkovom doplnku.

Plánovaním k zdraviu

Pri správnom plánovaní môžu vegáni a športovci získavať všetky svoje výživové potreby. Aj keď je lepšie prijímať živiny z potravín a nie z doplnkov, je náročné konzumovať denne dostatočné odporúčané množstvo. Spravte si poriadok vo svojom dennom príjme a zamyslite sa nad tým, či v strave prijímate dostatok vitamínov potrebných pre telo. Ak nie, vyskúšajte vitamínové doplnky, ktoré vám ich nedostatok plne nahradia.