Špeciálne sladké aj slané proteínové recepty

Ak chcete spoznať pár nových a naozaj špeciálnych receptov s proteínovým práškom, prečítajte si našich 8 receptov.

Bielkoviny sú hlavnými stavebnými blokmi nášho tela. Taktiež hrajú dôležitú úlohu vo vytváraní protilátok, ktoré enzýmy, hormóny a imunitný systém produkujú.

Z pohľadu športovej výživy, najdôležitejšími funkciami bielkovín sú budovanie svalov, udržiavanie svalov a zotavenie a keď je to potrebné, telo ich môže využiť aj ako zdroj energie.

Dokonca aj keď ste na diéte, je kľúčové, aby ste zabezpečili požadované kalórie pre základnú látkovú výmenu v tele, aby ste predišli prepnutiu do ukladacieho módu. Taktiež potrebujete zabezpečiť adekvátny príjem bielkovín, aby ste svaly a hormonálny systém zásobili dostatkom živín.

Naša potreba bielkovín sa líši podľa konkrétneho športu, ktorému sa venujeme a našich individuálnych cieľoch. Ale pozrime sa na niektoré príklady odporúčaných množstiev bielkovín v gramoch na kilogram telesnej váhy.

• Priemerný človek: 1 g
• Vytrvalostní športovci: 1,4-1,6 g
• Tímoví športovci: 1,6-1,8 g
• Siloví športovci a kulturisti: 2 g
• Juniorskí športovci v tínedžerskom veku stále v rozvoji: 1,5 – 2 g

Keď je váš cieľ optimalizovať telesné zloženie: 1,8 – 2 g, na rast svalovej hmoty: medzi 2 a 3 g. Presné množstvá záležia na fyzických proporciách, predchádzajúcej strave a množstve športu, ktoré vykonávate.

Bezlepkové vegánske proteínové tyčinky

Ingrediencie (asi na 5 tyčiniek):

• 100 g bezlepkovej ovsenej múky (alebo mandľovej, prosovej alebo kokosovej múky)
• 100 g Vegan Protein – príchuť čokoláda-škorica
• 80 g orieškovej zmesi (vlašské orechy, kokosové vločky, mandle)
• cca. 150 ml studenej vody

Na polevu:

• 2 kopcovité lyžice kakaového prášku
• 4 sladidlá stévia
• cca. 50 ml studenej vody

Príprava:

Lyžicou zmiešajte ovsenú múku a proteínový prášok. Nakrájajte orechy a pridajte k prášku. Pridajte vodu a dobre rukou premiešajte, kým nedostanete ľahko tvarovateľné cesto. Vyrolujte 5 tyčiniek a nechajte odležať. Dajte do misky kakaový prášok, pridajte stéviu a vodu. Rukami dobre premiešajte, až kým nedostanete pevnú, ale tečúcu polevu. Opatrne namočte tyčinky do polevy, nechajte ich odkvapkať a dajte na tanier. Vložte tyčinky na 20 minút do mrazničky, kým nebudú pripravené na jedenie.
Je to veľmi jednoduché a rýchle riešenie, ak nemáte po ruke proteínovú tyčinku. Recept si môžete ľahko obmieňať surovinami podľa vlastnej chute.

Jahodovo – krémové raňajky

Jedným z najpopulárnejších ovocí sú jahody, ktoré sú skvelou voľbou na chutné a na proteín bohaté raňajky. Ak nie je sezóna jahôd, kľudne môžete použiť aj hlboko zmrazenú verziu.

Ingrediencie:

• 150 ml gréckeho jogurtu
• 50 g pohánkových, ovsených alebo špaldových vločiek (alebo čistý müsli mix)
• 10 jahôd
• 1 dávka proteínu Iso Whey Zero – príchuť Cookies&Cream
• cca. 80 ml vody alebo mandľového mlieka

Príprava:

Zmiešajte proteínový prášok s vodou alebo mandľovým mliekom, až kým nebude hladký. Nakrájajte polovicu jahôd na plátky. V pohári vytvorte vrstvu müsli, jogurtu, vrstvu jahôd a pridajte druhú polovicu cereálnej zmesi. Potom pridajte proteín a zvyšok jahôd na vrch ako dekoráciu.
V recepte môžete použiť aj iné ovocie a rôzne príchute proteínu, takže sa vám nikdy nezunuje.

Proteínové palacinky s príchuťou vanilky a škorice

Každý miluje palacinky, ale počas diéty je ťažké zaradiť ich do jedálnička. Tieto palacinky sú však veľmi bohaté na proteín, takže sa odporúčajú tým, pre ktorých je ťažké prijímať bielkoviny alebo chcú uspokojiť svoju chuť na sladké počas diéty.

Ingrediencie:

• 1 dávka proteínového prášku 100% Pure Whey – príchuť vanilka
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 1/2 čajovej lyžičky prášku do pečiva
• 2 vaječné bielky
• 50 g jemných ovsených vločiek
• cca. 150-200 ml vody
• 1 čajová lyžička erytritolu (prípadne brezový cukor alebo stévia)
• kokosový olej na vyprážanie

Príprava:

Vyšľahajte vaječné bielka na sneh. Zmiešajte ingrediencie v mixéri a jemne pridajte vyšľahané bielka. Na panvicu dajte trochu oleja a opečte palacinky. Podávajte horúce, s ovocím, čokoládou alebo arašidovým maslom podľa chute.

Šalát zo sladkých zemiakov s proteínovým dresingom z mandľového masla

Ak vás už nebavia tradičné šaláty, budete tento šalát zo sladkých zemiakov považovať za jedinečnú pochúťku. Mnohým z nás sa stáva, že chceme dať mäso na chvíľku bokom a máme chuť na niečo iné. Vďaka proteínovému dresingu vám tento recept zabezpečí príjem bielkovín rýchlo vstrebávajúcim sa proteínom. Je to skvelé potréningové jedlo, pretože vás zásobuje bielkovinami, sacharidy doplnia zásoby glykogénu a zelené listy podporia zotavenie.

Ingrediencie:

Na šalát:

• 1 menší sladký zemiak
• 2-3 hrste špenátu alebo mangoldu
• 1 lyžica sušených brusníc

Na proteínový dresing z mandľového masla:

• 200 ml mandľového mlieka
• 3 lyžice mandľového masla
• 1 dávka čistého proteínu

Príprava:

Upečte sladký zemiak v rúre do mäkka a nakrájajte ho na kocky. Umyte a vysušte zelené listy. Vo veľkej miske zmiešajte ingrediencie na šalát, v ďalšej miske zmiešajte ingrediencie na dresing a šalát ním polejte. Ak chcete obmeniť príchute, môžete použiť dresing z arašidového masla.

Mangovo – proteínové mojito

Ide o ľahký a osviežujúci nealkoholický a na proteín bohatý recept na Mangové Mojito. Osviežujúca mäta a limetka so sladkým mangom vytvoria príjemný letný drink. Je to osviežujúci drink, ktorý vás zásobí potréningovými bielkovinami a rýchlymi sacharidmi počas horúceho letného dňa. Drink môžete ľahko obmieňať iným ovocím alebo ovocným pyré podľa obsahu sacharidov alebo chute.

Ingrediencie:

• 5-6 listov mäty
• šťava z polovice limetky
• polovica limetky – nakrájaná na plátky
• pol pohára mangového pyré z čerstvého manga alebo mangový nektár
• polovica dávky proteínového prášku (príchuť vanilka, ananás-mango)
• 100-150 ml vody
• pol pohára kociek ľadu

Príprava:

Vložte do pohára mätové listy a podrvte ich. Pridajte limetkovú šťavu a proteín zmiešaný s vodou, potom kocky ľadu a mango. Ozdobte mätovými listami alebo limetkovými plátkami a podávajte.

Kukuričná kaša s kokosovým mliekom

Ak vás už nudí ovsená kaša alebo proste chcete trocha zmenu, no nevynechali by ste teplé jedlo na raňajky, táto kaša môže byť skvelou voľbou. Môžete ju pridať dokonca aj do bez mliečnej diéty, keďže je pripravená s kokosovým mliekom.

Ingrediencie:

• 500 ml kokosového mlieka
• 500 ml vody
• polovica škoricovej tyčinky
• cca. polovica čajovej lyžičky soli
• 125 g kukuričnej krupice
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
• sladidlo na dochutenie (erytritol, stévia, ryžový sirup atď.)
• muškátový oriešok – na dochutenie
• 1 dávka proteínového prášku

Príprava:

Uvarte kokosové mlieko a vody so škoricou v panvici. Postupne pridávajte krupicu. Neustále miešajte na nízkej teplote až kým nezhustne, potom ochuťte. Medzitým zmiešajte proteín s trochou vody na jemnú konzistenciu a pridajte do kaše.

Mini jahodový cheesecake s proteínovou polevou

Ingrediencie:

• 100 g ovsených sušienok (najlepšie bez cukru)
• 40 g roztopeného masla

Krém:

• 200 g nízkotučného smotanového syru
• kôra z polovice citróna
• 1 lyžica čerstvo vyšťavenej citrónovej šťavy
• štipka vanilky
• cca. 50 g erytritolu alebo stévie

Poleva:

• 100-120 g jahôd
• 1 dávka proteínu s príchuťou vanilka alebo karamel zmiešaná s trochou vody, aby vznikla hustá konzistencia

Príprava:

Podrvte ovsené keksíky na malé kúsky a zmiešajte s roztopeným maslom. Vezmite si silikónové formy na cupcaky. Na spodok formy natlačte 2 lyžice rozdrobených keksíkov, môžete si pomôcť pohárom. Dajte na chvíľu do chladničky. Medzičasom zmiešajte ingrediencie na krém v mixéri. Roztrite krém na vrch vrstvy z keksíkov a vložte späť do chladničky. Po chvíli, nakrájajte jahody a rovnomerne ich uložte na vrch koláčikov. Nakoniec pridajte na vrch proteínovú polevu. Dajte do chladničky na 1 až 2 hodiny.

Tip: ak chcete zredukovať kalórie, môžete zredukovať množstvo smotanového krému a z tretiny použiť čistý jogurt. V tomto prípade zahustite krém želatínou, ovsenou múkou alebo proteínovým práškom.

Bezlepková proteínová pizza

Ingrediencie:

• 1 vajce
• 25 g neochuteného proteínového prášku 100% Pure Whey Natural
• 15 g bezlepkovej múky (bezlepkovej múky z ovsených vločiek, hnedej ryže alebo pohánky)
• 1 lyžica olivového oleja

Na vrch:

• 3-4 lyžice paradajkovej omáčky alebo 20 g prášku Protein Gusto Tomato Soup zmiešaného s trochou vody
• talianske korenie (bazalka, oregano, majoránka)
• 70 g vysokokvalitnej šunky
• 40-50 g nízkotučnej mozzarelly
• zelenina, olivy, atď. podľa chuti

Príprava:

Zmiešajte ingrediencie na cesto. Závisiac od typu múky, ktorú použijete, môžete potrebovať trochu vody. Upečte cesto v panvici. Potrite paradajkovou omáčkou, pridajte toppingy a pečte rúre alebo v grile, kým nebude hotová. Nielenže je táto diétna pizza bezlepková, ale má taktiež nízky obsah sacharidov a je tiež skvelou voľbou počas rysovania. A samozrejme, je rýchla na prípravu.

V prípade športovcov je najdôležitejšou funkciou bielkovín budovať a udržiavať svaly. Mali by ste vedieť, že vaše telo ich môže využiť aj ako energiu, keď má málo iných živín. Celkom často sa stáva, že ľudia menej jedia, aby schudli, ale tiež prijímajú menej bielkovín, takže vďaka intenzívnemu tréningu sa môže veľa z ich svalov rozkladať. Dokonca aj keď ste na diéte, je kľúčové, aby ste zabezpečili požadovaný príjem kalórií pre základný metabolizmus vášho tela, aby ste mu zabránili prepnúť do „skladovacieho“ režimu. Po tréningu, je dôležitý adekvátny príjem bielkovín, či už je váš cieľ udržiavať váhu, budovať svaly, rysovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty.

Keď nemáte dostatok času na prípravu jedla bohatého na proteín alebo by bolo ťažké ho nosiť či skladovať, môžete ho ľahko nahradiť použitím proteínových práškov. Neochutený proteín môžete kľudne pridať do dusenej zeleniny alebo omáčky na cestoviny. Je tiež skvelý na chutné a na proteín bohaté dezerty a krémy. Zmiešaný s trochou vody môže vytvoriť chutný krém alebo topping na zdravý koláč, ak chcete nízkokalorický dezert. Môžete ho využiť na kokosové alebo inak ochutené proteínové guličky. Použitím proteínového prášku teda môžete ľahko uspokojiť svoju chuť na sladké.