4 chutné recepty na vegánske raňajky

Povedzte „áno“ chutným vegánskym raňajkám! Začnite deň zdravo a buďte plný energie počas celého dňa. Vyskúšajte jeden z našich receptov na vegánske raňajky.

Hľadáte inšpiráciu na vaše ranné vegánske maškrty? Raňajky nemusia byť len v podobe toastu s arašidovým maslom. Či ste vegán, vegetarián alebo „všežravec“, rastlinná strava vám zachutí a dodá telu, čo potrebuje. Pozrite sa na naše 4 chutné recepty na vegánske raňajky, ktoré sú plné vlákniny, bielkovín, minerálov a vitamínov.

Dôvody, prečo nevynechávať raňajky

Tvrdenie, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa, sa v dnešnej dobe javí ako prekonané. Dôležité je, aby ste jedli zdravo po celý deň. Neznamená to však, že by stratili na svojom význame. Práve naopak, štúdie potvrdili, že ľuďom, ktorí raňajkujú, sa podarilo dodržať zdravý jedálniček aj po zvyšok dňa. Okrem toho vplývajú na:

• Cukrovku: vynechávanie raňajok môže viesť k rozvoju cukrovky 2. typu. V štúdii na ženách, ktoré ráno jedli v priemere 0 až 6-krát do týždňa, sa ukázalo, že mali vyššie riziko vzniku diabetu ako ženy, ktoré raňajkovali každý deň.
• Pamäť: zdravé raňajky, ktoré obsahujú rôzne druhy ovocia a zeleniny, nízkotučné a bielkovinové potraviny, pomáhajú zvyšovať sústredenie a umožňujú vám zostať produktívni.
• Zdravie srdca: podľa štúdie publikovanej v časopise Circulation bolo jedenie raňajok spojené s nižším výskytom srdcových chorôb u mužov vo veku 45 až 82 rokov. Štúdia tiež zistila, že „neraňajkovanie“ bolo spojené s hypertenziou a inzulínovou rezistenciou.

Pri vegánskej strave treba byť opatrný

Dlhoroční vegáni už vedia, čo si naložiť na tanier, aby ich strava bola vyvážená a s vhodným pomerom makroživín (pozn.: tukov, bielkovín a sacharidov). Problémom rastlinných jedál však je, že okrem bielkovín obsahujú aj sacharidy alebo tuky. To môže byť problém pri plnení vašich diétnych plánov. Aby ste sa vyhli zbytočným kalóriám, siahnite po kvalitných a čistých vegánskych proteínových práškoch, tofu či vegánskych náhradách mäsa.

Mnohé štúdie potvrdili, že bielkoviny na raňajky pomáhajú ľuďom jesť menej v priebehu dňa. Je to spôsobené tým, že zvyšujú hladinu hormónov regulujúcich chuť do jedla, čo vedie k zníženiu hladu a chutí. Práve príjem bielkovín sa pri vegánskej strave javí ako kritický. Okrem nich by si vegáni mali ustriehnuť aj príjem minerálov a vitamínov. Tejto problematike sa venujeme v článku Ako môže vegánska strava zlepšiť telesnú kondíciu.

Zdravé suroviny na vegánske raňajky

Existuje niekoľko ingrediencií, ktoré by nemali chýbať v žiadnej vegánskej či vegetariánskej kuchyni. Zdraviu prospešné sú však aj pre tých, ktorí chcú jesť menej živočíšnych potravín.

Na vegánske raňajky sa vám určite zídu ovsené vločky, ktoré majú všestranné využitie. Môžete si z nich pripraviť domácu granolu alebo ovsenú kašu, ktoré namiesto tých kupovaných neobsahujú pridaný cukor. Zaliať si ich môžete rastlinným mliekom.

K zdravým raňajkám neodmysliteľne patrí aj čerstvé ovocie a zelenina. Pokiaľ ráno nestíhate jesť, stačí, keď si zo špenátu, banánu, chia semienok a rastlinného proteínu pripravíte zdravé smoothie. Pochrúmajte k nemu niekoľko mandlí a hlad vás len tak skoro nezastihne. Pri slaných variáciách raňajok sa vám zíde celozrnný toast, tofu, tempeh či rôzne vegánske náhrady syrov či nátierok. Inšpirovať sa môžete tiež naším výberom jedenástich rastlinných potravín bohatých na bielkoviny.

4 chutné recepty na vegánske raňajky

Praženica z tofu

Tofu praženicu si môžete pripraviť na viacero spôsobov. Opražte cibuľku na oleji, pridajte kurkumu, údenú mletú papriku, rozpučené údené tofu a posmažte 3 minúty. Druhý spôsob si vyžaduje rozpustiť kocku čerstvého droždia na panvici s olejom, pridať trochu sójovej omáčky a rozpučené biele tofu. Praženicu podávajte so zeleninou a celozrnným pečivom.

Ovsená kaša

Ovsená kaša je klasika pre všetkých, nie len pre vegánov. Pripravíte si ju z jemných ovsených vločiek, ktoré uvaríte v sójovom či mandľovom mlieku, dochutíte javorovým sirupom, orechmi a sušeným ovocím. Rovnako chutný je aj variant so sójovým jogurtom a chia semienkami, ktorý si pripravíte večer do misky.

Vegánske anglické muffiny

Na prípravu tohto receptu budete potrebovať o čosi viac času v porovnaní s tými predchádzajúcimi. Na začiatok si pripravte kvások z jedného balenia sušeného droždia, šálky ohriateho rastlinného mlieka a lyžičky cukru. V dvoch polievkových lyžičkách vody nechajte 10 minút napučať 2 polievkové lyžice mletých ľanových semiačok. V mise si zmiešajte 3 šálky hladkej špaldovej múky so štipkou soli, pridajte kvások, gél s ľanovými semiačkami a dve lyžice vegánskeho margarínu alebo rastlinného oleja. Podľa potreby pridajte ešte múku či vodu. Vypracujte bochník cesta a vložte ho do väčšej, olejom potretej misy a nechajte hodinu kysnúť.

Nakysnuté cesto premiestnite na pomúčenú dosku a vyvaľkajte na hrubší plát (zhruba 2,5 cm), z ktorého vykrojíte 8-10 rovnakých kruhov. Môžete ich z oboch strán posypať kukuričnou polentou a necháte ešte 1 hodinu kysnúť. Predhrejte rúru na 180°C. Na nelepivej panvici opečte muffiny do zlata z oboch strán (2-3 minúty každá strana) a dajte piecť do rúry zhruba na 10 min. Po upečení nechajte vychladnúť, prekrojte a natrite arašidovým maslom a džemom.

Vegánske proteínové tyčinky

V mixéri zmiešajte 3 banány a 1 šálku arašidového masla. Zmes pridajte do misy s dvomi šálkami jemných ovsených vločiek a 2 odmerkami rastlinného proteínu, dôkladne premiešajte. Cesto utlačte rukami do formy (20 cm x 20 cm) s papierom na pečenie. Pečte v rúre na 180°C 30 minút.

Katarína Jurčiaková