15 nízkotučných jedál na sviatočný stôl

Obyčajne je to koniec roka, sviatky, kedy najpravdepodobnejšie priberieme na váhe. V každom prípade, v chladných zimných dňoch nie sme veľmi aktívni. Okrem toho rodinné stretnutia počas sviatkov zahŕňajú skvelé hostiny, kde ľahko zdvojnásobíte príjem kalórií. A to vedie priamo k nadbytočnej váhe. Avšak môžete pripraviť sviatočné jedlá tak, že v nich zredukujete obsah kalórií. Stačí dávať viac pozor na ingrediencie. Dáme vám 15 príkladov.

Chutné a nízkokalorické predjedlá

Existuje množstvo jednoduchých a nízkokalorických predjedál, ktoré môžete hosťom na Vianoce ponúknuť. Môžu byť slané alebo sladké a budete ich pri rozprávaní sa za stolom milovať.

1. Zeleninové tyčinky s dipom (~100 kalórií/ porcia)

Ak máte chuť na niečo slané, jednoduché „dippers“ spravené zo surovej zeleniny sú skvelý nápad. Nakrájajte mrkvové a zelerové tyčinky, pripravte zmes korenín a v malej miske zmiešajte čistý jogurt s bylinkami. Môžete položiť dip do stredu stola, aby sa každý mohol ponúknuť. Všetko má približne 100 kalórií a zaberie zhruba 10 minút prípravy.

2. Ovsené cuketové čipsy (~100 kalórií / porcia)

Ak chcete nejaký slaný pražený snack, ale v zdravej verzii, ovsené cuketové čipsy sú najlepšou voľbou. Potrebujete jemné ovsené vločky, plátky cukety, parmezán a vaječný bielok. Namočte cuketu do bielka a potom pridajte ostatné ingrediencie a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do predhriatej rúry. Po 15 minútach prípravy sa cuketa pečie 10 minút. Každá dávka (50 g surovej cukety) obsahuje menej než 100 kalórií.

3. Paradajková salsa

Potešte svojich hostí paradajkovou salsou, ktorú môžete pripraviť za menej ako hodinu a obsahuje len 50 kalórií. Všetko, čo potrebujete sú 2 až 3 stredne veľké paradajky, 1 cibuľu, šťavu z 1 limetky, soľ, korenie, čili papriku a oregano. Najemno nakrájajte paradajky, cibuľu a čili papričku alebo to posekajte v mixéri. Ochuťte podľa chute a podávajte napríklad s tortilou.

4. Mäsové guličky s dipom (~100 kalórií / porcia)

Ak máte chvíľu času, spravte šťavnaté mäsové guličky! Nie sú ťažké na prípravu a nevyžadujú príliš veľa roboty, ale sú veľmi chutné. Potrebujete mleté mäso podľa vlastného výberu, asi 500 g, 150 g jemných ovsených vločiek, 2 vajíčka a korenie. Zmiešajte ingrediencie a vytvarujte zmes na malé guličky. Pečte ich na papieri na pečenie, v predhriatej rúre asi 30 minút. Môžete spraviť dip z paradajkového pyré alebo čistého jogurtu s trochou korenia.

5. Karfiolový koláč (~50 kalórií / porcia)

Môžete ponúknuť aj štipľavý karfiolový koláč. Umyte a nakrájajte stredne veľký karfiol v sekáčiku na zeleninu. Pridajte 2 vajíčka, 150 g celozrnnej múky, koreniny podľa chute, soľ a korenie a vytvarujte do malých guličiek. Zarovnajte vrch, dajte naň malý kúsok mozzarelly a pečte v predhriatej rúre asi 20-30 minút. Jedna porcia obsahuje 50 kalórií, takže si ho môžete dať aj počas diéty.

Vychutnajte si tradičné chute v nízko-kalorickej verzii aj na obed

Chcete uvariť na obed niečo, čo nezaťaží váš žalúdok, nepridá vám kilá navyše a je to stále chutné? Dáme vám niekoľko nápadov!

1. Škoricovo-jablková polievka (~70 kalórií / porcia)

Škoricovo-jablková polievka nie je ťažká na prípravu a obsahuje sotva nejaké kalórie. Potrebujete len pár jabĺk, 300 ml nízkotučného mlieka, sáčok diétneho pudingu v prášku, citrón, škoricu, klinčeky a sladidlo. Dajte škoricu, klinčeky, citrónovú šťavu a sladidlo do litra studenej vody. Pridajte ošúpané a nakrájané jablká a dajte vodu variť. Keď začne vrieť, znížte teplotu, pripravte puding a pridajte do polievky na zahustenie.

2. Korheľ polievka (~90 kalórií / porcia)

Na tradičnú vianočnú Korheľ polievku budete potrebovať 300 g kyslej kapusty, 1 liter kapustovej šťavy, cibuľu, nízkotučnú smotanu, korenie. Uvarte kapustu v kapustovej šťave. Nakrájajte a pridajte cibuľu. Pokračujte vo varení asi 30 minút po zovretí. Zahustite celozrnnou alebo ovsenou múkou. Môžete ju spraviť ešte chutnejšou, ak pridáte nejaké údené mäso.

3. Grilovaný losos (~300 kalórií / porcia)

Grilovaná ryba je skvelým prídavkom do vianočného menu. Počas sviatkov si môžete dovoliť potešiť rodinu lososom, ktorý je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, je veľmi chutný a ľahký na prípravu. Ugrilujte ochutené plátky na troche kokosového tuku asi 15 minút. Ako prílohu podávajte celozrnný chlieb a misku šalátu. Do šalátu nakrájajte paradajky, papriku a bielu cibuľu.

4. Kurací šalát s ovocím (~300 kalórií / porcia)

Kurací šalát s ovocím kombinuje sladké a slané chute a je to nízkokalorické, vysokobielkovinové jedlo. Potrebujete 2 kuracie prsia, 1 pomaranč, 2 jablká, zelerový list, ľadový šalát a na dresing potrebujete 1 čistý jogurt, 1 cibuľu, majonézu a koreniny. Najprv, uvarte kuracie prsia, kým nebudú mäkké. Popri tom nakrájajte ovocie na kocky, umyte a pridajte zelerové listy. Aby ste pripravili dresing, zmiešajte jogurt s 2 lyžičkami majonézy, pridajte restovanú cibuľku a korenie. Zmiešajte ovocie a pridajte kuracie prsia nakrájané na pásiky. Nechajte zmes chladiť asi hodinu, potom naložte na ľadový šalát a podávajte.

5. Kapor v orechovej kruste (~300-400 kalórií / porcia)

Teraz, výdatnejšie jedlo. Má viac kalórií, ale tiež veľa zdravých ingrediencií. Obsahuje asi 300-400 kalórií v 1 porcii. Potrebujte pár plátkov kapra, vajíčka, celozrnnú múku, mleté vlašské orechy, kokosový tuk a korenie. Obaľte kúsky ryby v múke, vajíčku a orechoch, potom varte na kokosovom tuku na nízkej teplote, aby ste nespálili orechy. Počas varenia kúsky párkrát obráťte a môže podávať po 15-20 minútach. Ako prílohu orestujte zeleninu ako špargľu alebo brokolicu, ale ľahký šalát je tiež skvelou voľbou.

Nízko-kalorické dezerty s nízkym obsahom cukru

1. Nízkokalorické rezy žerbó (~200 kalórií / porcia)

Nízkokalorické rezy žerbó sú na Vianoce obľúbené. Aby ste rezy pripravili, zmiešajte 350 g celozrnnej múky s práškom do pečiva a 200 g kokosového tuku. Rozpustite droždie v 10 ml nízkotučného mlieka, pridajte múku, 1 vajce, sladidlo a 1 lyžicu kokosového oleja. Nakrájajte cesto na 3 časti. Vyrovnajte jednu časť na veľkosť plechu, potrite nízkokalorickým marhuľovým džemom a poprášte mletými orechmi so sladidlom. Pridajte ďalšiu a tretiu vrstvu rovnakým spôsobom a dajte na hodinu do chladničky. Po odležaní pečte v predhriatej rúre 30 minút. Zatiaľ roztopte čokoládu s vysokým obsahom kakaa a keď je koláč hotový, potrite ho čokoládou a podávajte.

2. Krém z cottage cheese s ovocím (~200 kalórií / porcia)

To čo robí krém z cottage cheese s ovocím sviatočným dezertom je vôňa pomaranča. Nakrájajte pomaranč, kivi, banán, nektárinky a jablko do misky a polejte citrónovou šťavou. Zmes posypte sladidlom, zmiešajte a dajte do chladničky. V miske zmiešajte nízkotučný cottage cheese, čistý jogurt, sladidlo, pridajte citrónovú kôru a plátky mandlí. Nechajte vychladnúť a podávajte v malých miskách vo vrstvách cottage cheese krému, ovocia a opäť krému. Vrch ozdobte plátkom nektárinky.

3. Nízkosacharidová roláda (~100 kalórií / porcia)

Nemusíte sa vzdať vianočnej rolády – ak na nejakú máte chuť, existujú aj skvelé nízkokalorické varianty! Rozpustite droždie a potom vymieste cesto zmiešaním 500 g nízkokalorickej (nízkosacharidovej) múky na koláč, 250 g light margarínu, 1 vajca, trochu soli a sladidla. Nechajte kysnúť asi 20 minút. Nakrájajte cesto na 4 časti, aby ste spravili 4 rolády. Na plnku môžete použiť vlašské orechy alebo mak a pridať sladidlo. Môžete tiež pridať citrónovú kôru alebo hrozienka. Plnku môžete spraviť krémovú pridaním horúceho mlieka, ale dajte pozor, aby nebola príliš riedka. Rozvaľkajte cesto, potrite ho olejom, dajte naň plnku a zrolujte. Položte rolády na plech a potrite ich žĺtkom a nechajte ich v chlade odležať. Potom ich potrite vaječným bielkom a opäť nechajte odležať. Prepichnite vrch vidličkou a pečte na 200°C.

4. Nízkosacharidový medovník (~80 kalórií / medovník)

Máte chuť na medovník? Žiadny problém, ak má nízky obsah sacharidov. Zmiešajte nízkosacharidovú múku s trochou jemnej múky (spolu 500 g), pridajte sladidlo, 1 lyžicu prášku na pečenie, perníkové korenie, 2 vajcia a 250 g medu zmiešaného so sirupom z agáve a 70 g margarínu. Nechajte cesto odležať. Ak cesto nedrží pokope, pridajte viac margarínu. Vyvaľkajte cesto na hrúbku niekoľko mm a vykrojte na tvary, aké chcete. V predhriatej rúre pečte 5-10 minút, záleží od hrúbky.

5. Čokoládové ovsené sušienky (~50 kalórií/ sušienka)

Čokoláda s ovsenými vločkami vytvorí jednoduchú sušienku. Potrebujete 100 g ovsenej múky, 100 g pšeničných otrúb, 1 čajovú lyžička sódy, trochu kakaového prášku, 100 g masla, 1 vajce a sladidlo. Vyšľahajte vajce s maslom a sladidlom, kým nevytvorí penu, potom pridajte ďalšie ingrediencie. Vytvarujte cesto na okrúhle plátky a pečte na plechu vystlanom papierom na pečenie na 180°C.

Ako vybrať najlepšie jedlá?

V predjedle použite najviac zeleniny a ako hlavný chod si vyberte nízkotučné mäso a rybu. Je dôležité, aby koláčiky mali minimálny obsah cukru a mali by ste radšej zvoliť pomaly vstrebávajúce sa sacharidy, aby vás zasýtili na dlhší čas. Vyhnite sa tradičným mastným a sladkým jedlám a keď je v ponuke viac chodov, dajte si z každého len jednu porciu. Smelo vyskúšajte každý chod, ale nedajte si zo žiadneho toľko, aby vás úplne zasýtil. Myslite na všetko úsilie, ktoré budete musieť vynaložiť, aby ste získali predvianočnú formu späť! Namiesto toho, pracujte na vašej novoročnej forme hneď po sviatkoch!