Sacharidové vlny – účinná diéta víťazov

Sacharidové vlny sú jedným zo spôsobov ako telo zbaviť posledných kíl tuku. Názov diéty „vlny“ hovorí o jej základnom princípe vlnenie, to znamená striedanie príjmu sacharidov. Správne nastavené vlny stimulujú metabolizmus k spaľovaniu tukov a zároveň umožnia zachovať čo najväčšie množstvo svalovej hmoty. Znie to jednoducho, ale ako vhodne nastaviť sacharidové vlnenie, aby sme z toho mali tieto benefity?

Sacharidové vlny sú len jedným zo spôsobov ako telo zbaviť posledných kíl tuku. No tento koncept je natoľko rozšírený a uprednostňovaný, že s jeho rôznymi modifikáciami sa môžete stretnúť v knihách, časopisoch, ale aj u fitness trénerov alebo profesionálnych kulturistov. Ja osobne zdvíham pri tejto diéte varovný prst. Veru, je to diéta víťazov, pretože každý, kto ju dotiahne do konca, je víťazom, bez ohľadu na výsledok súťaže. Je to psychicky a fyzicky veľmi náročná diéta. Pokiaľ nemáte súťažné ambície, neradím vám ísť do nej bez odborného dohľadu trénera a kvalitných doplnkov výživy riskujete stratu svalovej hmoty, stratu motivácie cvičiť a zdravo jesť, a nakoniec aj energiu do života. Znie to kruto? Tak také sú sacharidové vlny, účinné ale nebezpečné.

Výskumy na strane tradičného chudnutia

Prv ako sa pustíme do protokolu sacharidových vĺn, pozrieme sa na to, čo o nich vravia múdre hlavy v bielych plášťoch. Bohužiaľ, ani google nenašiel výskum zaoberajúci sa komparáciou sacharidových vĺn s inou diétou. Avšak, aj vedci chceli vyrysovať a pustili sa do testovania niekoľkých chudnúcich praktík. Čo nám teda veda ponúka?

Podľa výskumu z roku 2009 sacharidové vlny by mali byt účinné. Jeho výsledky jasne hovoria, že ak znížime kalorický príjem, dôjde zároveň k zníženiu hmotnosti. No to sa udeje bez toho, aby daná diéta zdôrazňovala nejaký makronutrient. Inak povedané, je jedno koľko gramov bielkovín, tukov a sacharidov zjete, pokiaľ znížite kalorický príjem, budete chudnúť. Otázne ale ostáva, či odbúravate tuky alebo bielkoviny.

Na univerzite v Arizone zas prebehla štúdia, ktorej cieľom bolo zistiť efektivitu ketogénnej diéty v porovnaní s tradičnou metódou chudnutia. Dvadsať dospelých ľudí s nadváhou rozdelili do dvoch skupín. Prvá skupina mala jedálníček takýto: 60% kalórii z tukov, 35% z proteínov, 5% zo sacharidov. Diéta druhej skupiny pozostávala z 30% proteínov, 30% tukov a 40% sacharidov. Po šiestich týždňoch diétovania prišli vedci k takýmto záverom:

• Obidve diéty sú účinné na chudnutie.
• Citlivosť na inzulín sa zlepšila rovnako v oboch diétach. Faktom je, že strata hmotnosti sama o sebe účinne zvyšuje inzulínovú senzibilitu.
• Hodnotenie pocitu hladu sa zlepšilo v oboch diétach. To vyvracia tvrdenie, že nízko sacharidové diéty otupujú pocit hladu, na rozdiel od diét so zastúpením sacharidov.

Čo z toho vyplýva?

1. Tvrdenie, že nízko sacharidové diéty či dni v sacharidových vlnách spôsobujú veľké straty tuku, nebolo potvrdené žiadnou literatúrou.
2. Chudnutie je dôsledkom kalorického deficitu, do ktorého sa dostanete či už znížením tukov aj sacharidov, alebo len sacharidov, alebo znížením tukov a pridaním kardia alebo ďalších XY možných kombinácií.

Doteraz sme sa bavili len o chudnutí. Stále hovorím, že schudnúť nie je problém, ale spraviť to tak, aby ste udržali na sebe čo najviac svalovej hmoty je umenie. Pri maximalizácii vyrysovania už nestačí „len“ menej jesť a viac sa hýbať, je nutné zohľadniť pomer makronutrientov, dávkovanie suplementov a správne zostavenie tréningových jednotiek.

Prejedanie vs. hladovanie

Ako som už spomínala, doposiaľ nebol uverejnený výskum, ktorý by mal posledné slovo v tomto spore. To však neznamená, že by sme nemohli skúšať možnosti cyklovania sacharidov. Okrem uvedených štúdií boli urobené iné, ktoré sa zameriavali na odpoveď metabolizmu na rôzne miery príjmu živín a typy cvičení. Napríklad, výskum z Univerzity v Limburgu hovorí, že keď sa človek prejedá, dochádza k zvýšeniu aktivity sympatického nervového systému, ktorý zrýchľuje metabolizmus. Ďalší výskum na ženách dokázal, že trojtýždňové prejedanie u nich spôsobilo zvýšenie hladin IGF-1 (anabolický hormón), testosterónu a inzulínu. S prejedaním by sme to samozrejme nemali preháňať.

Na druhej strane aj hladovanie ma svoje dokázateľné benefity. Keď nejeme, nachádzame sa v stave katabolizmu. Kulturistom sa pri slove katabolizmus rozsype celý proteín, no v tomto pojme sa skrýva aj čosi viac. Napríklad aj odbúravanie tuku je katabolický proces. Kratšie hladovanie bojuje proti starnutiu, čistí telo od nestrávených zvyškov a podporuje metabolizmus.

Ako teda využiť výhody a odstrániť nevýhody týchto odlišných metabolických stavov? Východiskom je striedanie období, kedy jete viac a kedy menej, a zároveň robíte krátkodobé zmeny v príjme živín zo stravy a to najmä sacharidov. Vďaka tomu sa organizmus neprispôsobí nízkemu kalorickému príjmu, nespomalí sa a bude stále fungovať na vyšších obrátkach.

Bez kalkulačky to nepôjde

V tejto diéte sa zvyčajne striedajú tri dni – vysokosacharidový, stredný a nízkosacharidový. Podľa teórie sacharidových vĺn počas dňa s vysokým príjmom sacharidov (4-5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti) sa vaše svaly naplnia glykogénom a vyplaví sa inzulín, ktorý má antikatabolický účinok. V tieto dni by ste mali mať váš najťažší tréning. Počas stredného príjmu sacharidov (2,5-3,5 g sacharidov/1 kg hmotnosti) udržujete glykogén vo svaloch, odcvičíte si svoj tréning. Doba temna – nízkosacharidové dni (1,5-2 g sacharidov/1 kg hmotnosti) nakopnú váš metabolizmus, aby siahol po tukových zásobách a znížil inzulín v krvi. V tieto dni by ste sa mali venovať kardiu, tréningu menších svalových partií či oddychu. Okrem nízkosacharidových dní sú v diéte využívané aj tzv. „nulkové“ dni, kedy so sacharidmi pôjdete až na pomyselnú nulu. V takýto deň prijmete zhruba 30 g sacharidov zo zelenej zeleniny.

Dôležitou položkou v sacharidových vlnách sú bielkoviny. Mnohí robia tú chybu, že ich „neriešia“ a držia ich stále rovnako. No v tomto programe nehýbete len cukrami! Či sa nachádzate v „high carb“ alebo „low carb“ dni, stále ste v miernom kalorickom deficite, ktorý by ste mali dodržať (počíta sa s tým, že prirodzene zjete mierne viac počas high carb ako low carb). Samozrejme raz za týždeň či dva týždne sa odporúča dopriať si cheat day, no nezamieňajte si vysoko sacharidový deň s cheat dňom (pozn. deň, kedy porušíte diétu, jete všetko na čo máte chuť). Ako vieme, aj bielkoviny majú svoju kalorickú hodnotu a ich množstvo sa ráta do celkové energického príjmu. Preto prispôsobte ich množstvo dňu, v ktorom sa nachádzate:

Vysokosacharidový deň – 4-5 g sacharidov/1 kg hmotnosti, 1,7-2 g bielkovín/1 kg hmotnosti, minimálne množstvo tukov (nepridáva sa olej, orechy ani semiačka)
Stredný príjem sacharidov – 2,5-3,5 g sacharidov/1 kg hmotnosti, 2,3-2,5 g bielkovín/1 kg hmotnosti, 0,7-1 g tukov/ 1 kg hmotnosti
Nízkosacharidový deň– 1,5-2 g sacharidov/1 kg hmotnosti (alebo 30 g/deň), 2,5-3 g bielkovín/1 kg hmotnosti, 1-1,5 g tukov/ 1 kg hmotnosti

Ako tieto dni v priebehu týždňa striedať? Zľutujem sa nad mojimi prstami a označím si jednotlivé dni číslami 0=nulkový deň, 1=nízkosacharidový deň, 2=stredný príjem sacharidov, 3=vysokosacharidový deň.

Ochrana svalovej hmoty vďaka doplnkom výživy

Počas rysovania sa nezaobídete bez kvalitných doplnkov výživy. Základom stále ostáva proteín, ktorý by mal obsahovať minimum cukrov a tukov. V tejto fáze predsúťažnej prípravy odporúčam ISO WHEY ZERO. Nízky príjem sacharidov môže znížiť váš mentálny výkon, pre sústredenie v práci či na tréningu preto dávkujte zmes kofeínu a taurínu – Caffein+Taurine. Kofeín je prírodná látka, ktorá dokázateľne zlepšuje výkon. Šesť z 11 štúdií dokázalo zvýšenie výkonu v posilňovacom tréningu. Mechanizmus, akým zvyšuje silový výkon, pravdepodobne súvisí s jeho schopnosťou spúšťať produkciu epinefrínu, čo vedie ku zvýšenej svalovej kontrakcii. Keď sa tak stane, tréningové úsilie je vnímané ako menšie, avšak trénujete tvrdšie. Týchto účinkov kofeínu si budete počas tréningov zvlášť ceniť, keď v dôsledku prísnej diéty budete mať pocit, že aj ten 10 kg kotúč má 50 kg.

Pri nedostatku sacharidov a celkove nízkom príjme energie, telo môže namiesto tuku spaľovať svalovú hmotu. Aby ste tomuto zabránili zabezpečte si:

1. Vysoký príjem bielkovín – čistý proteín stimuluje spaľovanie tuku, má o 22% vyšší termogénny účinok oproti 0,8% pri sacharidoch
2. BCAA – slúžia ako zdroj energie pri nedostatku sacharidov, majú antikatabolický účinok na svaly
3. L-carnitin – prenáša mastné kyseliny (= tuky) do svalov, kde sú využívané ako zdroj energie

Pre zosilnenie účinkov diéty môžete využiť spaľovače tukov.

Po dokončení tejto diéty by ste mali byť dostatočne vyrysovaní, aby ste ukázali seba- svoje umelecké dielo na pódiu. Avšak od súťaže vás delí už len posledný krok a to odvodniť a správne nacukrovať svaly.

Článok som započala s tým, že táto diéta je pre skutočných víťazov. Nesie so sebou veľa rizík, no mnohí súťažiaci si prípravu bez nej nevedia predstaviť a vďačia jej za skvelú formu. Iní ju zavrhujú a pokladajú ju za samovraždu. Moja skúsenosť s ňou je pozitívna a zároveň negatívna. Áno, za pomerne krátku dobu som schudla veľké množstvo tuku. Áno, docielila som moju maximálnu vyrysovať. Ale! Počas nej som bojovala s nechuťou cvičiť, chodiť do školy, do práce, stretávať sa s ľuďmi. Navyše čím som sa viac blížila k termínu súťaže, zvyšoval sa počet nulkových dní. A nakoniec prišlo obdobie po súťažiach. Kedy sa prejavil jej najhorší vedľajší účinok, ktorým je jo-jo efekt. Ako sa ale hovorí „všetko zlé je na niečo dobré“. A ja som po tom všetkom nebola na seba nikdy viac tak hrdá.

Týmto článkom som ukončila sériu s názvom „Príprava na súťaž“. Budúcim súťažiacim držím palce. Verím, že ste si zo všetkých článkov niečo zobrali a sú pre vás užitočné. V objemovke naberte rozumne, čo najviac svalov a v rysovačke si ich ešte rozumnejšie chráňte!

Katarína Jurčiaková