Plánovanie jedla: Vytvor si vlastný jedálniček!
Plánovanie jedla výrazne prispieva k zdravšej životospráve. Naše rady vám pomôžu ako si vytvoriť vlastný jedálny plán.
Internet, časopisy, magazíny. Všade nájdete „overené“ jedálničky na chudnutie. Samozrejme, pri kalorickom deficite, nech je už dosiahnutý akokoľvek, schudne každý. Ale natrvalo? Aby ste vyskočili z bludného kruhu diét a priberania, potrebujete sa naučiť ako vytvoriť vlastný jedálniček, v ktorom zohľadníte svoje chute a potreby. Plánovanie jedál s našim návodom nebolo nikdy jednoduchšie!
Výhody personalizovaného jedálneho plánu
Univerzálne diéty sú založené na striktnom príjme malého množstva kalórií, pričom sú odporúčané širokej skupine ľudí, napríklad ženám po 30. Avšak, nie všetky ženy po 30 dokážu udržateľne chudnúť na 1200 kcal. Nie všetkým ženám po 30 chutia ryžové chlebíky. A čuduj sa svete, niektoré majú aj alergie. Najbližšie preto zvážte, či práve ten či onen trendy jedálniček je pre vás vhodný a či by nebolo lepšie spoľahnúť sa na osobného trénera alebo na vlastný program.
Osobný jedálny plán má v porovnaní s tými univerzálnymi množstvo výhod. Medzi hlavné benefity personalizovaného jedálnička patrí primerane stanovený kalorický deficit. Obsahuje široký výber potravín, ktoré vám chutia a neškodia vášmu tráveniu. Právom preto patrí medzi najefektívnejšie spôsoby ako zdravo schudnúť.
Pustite sa do toho – naplánujte si vlastný jedálniček!
Na vytvorenie vášho diétneho „menúčka“ budete potrebovať niekoľko ingrediencií. Veľmi užitočnou bude aplikácia, do ktorej si budete zapisovať jedlo. Poslúžia vám aj tabuľky s obsahom kalórií a makronutrientov v potravinách. Na ich počítanie použite excel či iný nástroj.
Začnite sa výpočtom kalórií
Relatívne presný odhad toho, koľko potrebujete kalórií na udržanie aktuálnej váhy, vám dajú online kalorické kalkulačky. Udržiavacie kalórie nemeňte, pokiaľ je vašim cieľom len zlepšenie aktuálneho životného štýlu, s váhou ste však spokojný. V prípade cielenej zmeny hmotnosti sa riaďte pokynmi nižšie:
- Schudnutie – odrátajte 500 kcal.
- Budovanie čistej svalovej hmoty – navýšte príjem o 5 až 10 %.
- Vyrysovanie – znížte príjem zhruba o 500 kcal, dodržujte ale vysoký príjem bielkovín, aby ste chránili svaly a udržali si silu.
Viac o sledovaní kalórií nájdete v článku Výpočet kalórií efektívne – takto udržujte diétu.
Vyhnite sa hladu – rozdeľte si kalórie rozumne
Vďaka vyššej frekvencií jedál môžete mať hlad pod kontrolou a vyhnúť sa tak nájazdom na chladničku. Rozdeľte si svoj kalorický príjem do 5 až 6 jedál, pričom dodržujte medzi nimi približne trojhodinový odstup. Ak sa rozhodnete konzumovať 5 jedál denne, pomer kalórií by mohol vyzerať nasledovne:
- Raňajky: 25 – 30%
- Desiata: 5 – 10%
- Obed: 35 – 40%
- Olovrant: 5 – 10%
- Večera: 10 – 30%
Pravidelné tréningy ovplyvnia aj príjem kalórií a frekvenciu jedál. V rámci plánovania jedálníčka preto myslite aj na pred a po tréningové jedlá.
Čo by som mal jesť?
Konzumovať by ste mali také potraviny, ktoré vám poskytnú vyvážený pomer troch základných makroživín, a to bielkovín, sacharidov a tukov.
• Proteíny (4 kcal / 1 g) sú stavebnými jednotkami všetkých tkanív v tele. Najkvalitnejšími zdrojmi kompletných bielkovín sú hovädzie, bravčové či kuracie mäso, vajcia, mlieko a ďalšie živočíšne potraviny. V redukčnej aj „naberacej“ fáze by mali predstavovať 30 % z vášho celkového príjmu kalórií.
• Sacharidy (4 kcal / 1 g) sú hlavným zdrojom energie. Uprednostnite tie komplexné, ktoré sa v tele rozkladajú postupne a majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ich zdrojmi sú celozrnné výrobky, zemiaky, zelenina či ovsené vločky. Sacharidy by mali tvoriť 45 až 65 % vášho jedálnička. V prípade redukčnej diéty voľte nižší pomer sacharidov.
• Tuky (9 kcal / 1 g) sú dôležité pre absorpciu niektorých vitamínov. Rovnako sú nenahraditeľné pre správne fungovanie buniek, hormónov či nervov. Pre ľudské zdravie majú význam najmä esenciálne mastné kyseliny, ktoré nájdeme v rastlinných olejoch, orechoch či v mastných rybách. Vo vašom pláne by mali predstavovať 20 – 35 %.
Nezabudnite piť!
Ľudské telo je zo 60 % tvorené vodou. Zdravotný prínos správnej hydratácie je nekonečný. Udržuje nás v dobrej kondícií, bráni únave, podporuje trávenie a vďake vode, dokonca, aj vyzeráme najlepšie. Navyše mnohé výskumy potvrdili, že dostatočné pitie vody je spojené s väčšou kontrolou porcií a lepšími výsledkami chudnutia. Vás pitný režim by mal byť zložený prevažne z čistej vody, minerálnych vôd alebo nesladených čajov.
Vypočítajte a napíšte si váš vlastný jedálny plán!
Keď už toto všetko viete, môžete sa pustiť do tvorby jedálneho plánu. Začnite stanovením dennej dávky proteínov. Odkrojte pre ne 30 % z vašej dennej dávky kalórií. Nasledujú tuky, ktoré by mali byť na úrovni 20 %. Zvyšné kalórie venujte sacharidom. Potraviny sa vo všeobecnosti vážia surové. Pri mäse však urobíte lepšie, ak si porcie rozdelíte až po tepelnej úprave. Nezabudnite zapísať všetko, čo má kalórie: mlieko do kávy, jeden cukrík, med v čaji, sladený nápoj, alkohol, olej použitý na varenie a pod. Buďte dôsledný, trpezlivý a výsledky nenechajú na seba dlho čakať.
Katarína Jurčiaková