Ktoré potraviny jesť pri objemovke?

Cvičíte a dostali ste sa do fázy, v ktorej potrebujete rýchlo nabrať kvalitný objem? Aj keď môže byť pre niektorých ľudí priberanie rovnako náročné ako pre iných chudnutie, poradíme vám, ktoré potraviny by ste mali zaradiť do svojej stravy. Zvýšte svoju hmotnosť zdravo a efektívne.

Pripravili sme si pre vás 13 potravín, ktoré prinášajú rýchly efekt. Sú bohaté na bielkoviny a s ich pomocou si zostavíte kvalitný stravovací plán na objem.

Mlieko

Mlieko je už desaťročia poznanou potravinou na zvýšenie telesnej hmotnosti alebo na budovanie svalov. Poskytuje dobrú rovnováhu bielkovín, sacharidov a tukov. Je bohatým zdrojom vápnika ako aj ďalších vitamínov a minerálov.

Skúste vypiť jeden alebo dva poháre plnotučného mlieka (149 kalórií na jednu šálku) s jedlom alebo pred a po tréningu.

Mliečne smoothies sú tiež chutným spôsobom, ako prirodzenie začleniť mlieko do svojho stravovacieho plánu na objem.

Pre ľahké ranné zvýšenie bielkovín skúste rozmixovať 1 pohár mrazených čučoriedok, 1 pohár plnotučného mlieka, 2 čajové lyžičky medu a 1 čajovú lyžičku vanilky.

Ryža

Ryža je pohodlný a lacný zdroj sacharidov, ktorý pomáha v priberaní. Len 1 šálka (158 gramov) varenej bielej ryže poskytuje až 204 kalórií, 44 gramov sacharidov a veľmi málo tuku.

Je však dosť kalorická, čo znamená, že v jednej porcii ľahko získate veľké množstvo sacharidov a kalórií.

Existuje mnoho spôsobov, ako pozdvihnúť relatívne nevýraznú ryžovú chuť. Po varení do nej vmiešajte:

• maslo a parmezán,
• brokolicu a syr či
• opekané sezamové semienka, arašidy alebo kešu oriešky.

Orechy a orechové maslá

Orechy a orechové maslá sú perfektnou voľbou, ak ste v objemovej fáze.

Už jedna malá hrsť surových mandlí (1/4 šálky) obsahuje 170 kalórií, 6 gramov bielkovín, 4 gramy vlákniny a 15 gramov zdravých tukov.

Keďže orechy sú veľmi kalorické, len dve hrste denne s jedlom alebo ako občerstvenie sa postarajú o stovky kalórií. Orechové maslá viete pridať do smoothies či jogurtov.

Uistite sa však, že konzumujete 100-percentné orechové maslá bez pridaného cukru alebo palmového oleja.

Červené mäso

Červené mäso je pravdepodobne jednou z najdostupnejších potravín na budovanie svalov.

Leucín, ktorý sa nachádza v mäse, je kľúčová aminokyselina, ktorú vaše telo potrebuje na stimuláciu syntézy svalových bielkovín a vytváranie nového svalového tkaniva.

Okrem toho je červené mäso jedným z najlepších prírodných zdrojov kreatínu – doplnkom na budovanie svalov.

Chudé aj tučné mäso je skvelým zdrojom bielkovín, hoci tučné mäso poskytuje viac kalórií.

Zemiaky a škroby

Zemiaky a iné škrobové potraviny sú veľmi jednoduchým a cenovo dostupným spôsobom, ako pribrať. 

Škrobové sacharidy nájdete v:

• ovose,
• kukurici,
• pohánke,
• zemiakoch a sladkých zemiakoch,
• zimnej koreňovej zelenine,
• fazule a strukovinách.

Zemiaky sú nielenže bohaté na sacharidy a kalórie, ale zvyšujú aj zásoby svalového glykogénu. Mnohé z týchto zdrojov sacharidov tiež poskytujú dôležité živiny a vlákninu, ako aj odolný škrob, ktorý pomáha vyživovať črevné baktérie.

Horká čokoláda

Vysokokvalitná tmavá čokoláda poskytuje množstvo antioxidantov a iných zdravotných výhod.

70-percentná čokoláda reguluje stresové hormóny a hladinu cukru v krvi. Pomáha znížiť riziko srdcových chorôb, niektorých druhov rakoviny, zápalov, stresu a cukrovky 2. typu.

Rovnako ako iné potraviny s vysokým obsahom tuku, tmavá čokoláda obsahuje veľké množstvo kalórií.

Syr

Rovnako ako tmavá čokoláda, aj syr má vysoký obsah kalórií a tukov. Približne 30 gramov čedaru má 110 kalórií a 7 gramov bielkovín.

Keďže syr je chutný, zakomponujete ho do väčšiny jedál. Mnohé syry majú vysoký obsah cholesterolu a nasýtených tukov. Najlepšie je konzumovať ho s mierou.

Celé vajcia

Vajcia sú jednou z najzdravších potravín na budovanie svalov na planéte. Poskytujú skvelú kombináciu vysoko kvalitných bielkovín a zdravých tukov.

Takmer všetky prospešné živiny vo vajciach sa nachádzajú v žĺtku. Mnoho športovcov alebo kulturistov zje šesť alebo viac vajec denne.

Losos a mastné ryby

Losos a mastné ryby sú výborným zdrojom bielkovín a dôležitých zdravých tukov. Zo všetkých živín, ktoré lososy poskytujú, patria omega-3 mastné kyseliny medzi najvýznamnejšie a najznámejšie.

Ponúkajú množstvo výhod pre zdravie človeka a pomáhajú bojovať proti chorobám.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je vysoko kalorický snack, ktorý obsahuje antioxidanty a mikroživiny.

Zatiaľ, čo si veľa ľudí myslí, že ovocie pri sušení stráca väčšinu živín, nie je to tak. Sušené ovocie obsahuje veľa vlákniny, pričom väčšina vitamínov a minerálov zostáva nedotknutá.

Avokádo

Na rozdiel od iných plodov je avokádo kalorické, a preto vďaka nemu jednoducho priberiete. Jedno veľké avokádo obsahuje približne 322 kalórií, 29 gramov tuku a 14 gramov vlákniny.

Avokádo má tiež vysoký obsah vitamínov, minerálov a rôznych prospešných rastlinných zlúčenín. Na pravidelnej báze ho pridávajte do hlavných jedál, omelety či sendvičov.

Plnotučný jogurt

Plnotučný grécky jogurt má skvelý nutričný profil, vrátane dobre vyváženej zmesi bielkovín, sacharidov a tukov.

Vybrať si ten najlepší jogurt spomedzi mnohých nezdravých však môže byť náročné. Čítajte si pozorne štítky a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú prísady, ako je cukor, zahusťovadlá či konzervačné látky.

Naberajte zdravou cestou

Tajomstvom hladkého priberania je neustále prijímanie viac kalórií oproti ich spaľovaniu. Dôležité je, aby ste pri objemovej fáze pravidelne cvičili, budovali svaly a nezískavali tuk.Inšpirujte sa potravinami, ktoré vám v tom pomôžu a vytvorte si stravovací plán na objem podľa vašich predstáv.