Ideálne stravovanie počas svalových tréningov

Správna strava je pri cvičení nevyhnutná. Ak sa z veľkej časti venujete práve silovým tréningom, starostlivé načasovanie príjmu potravy zaisťuje, že získate živiny, ktoré potrebujete nielen na dobrý výkon počas tréningu, ale aj na maximalizáciu svalovej syntézy po jeho skončení. Viete však, čo konzumovať pred a po samotných tréningoch?

Pokiaľ si myslíte, že zostaviť správny stravovací plán ku silovým tréningom je zložitá a drahá záležitosť, neverte tomu. Poradíme vám, na čo sa zamerať, ak chcete z vašich tréningov vyťažiť maximum. 

Stravovanie pri vzpieraní ťažkých váh

Základné makroživiny – sacharidy, bielkoviny a tuky – sú potrebné na dodanie energie, budovanie svalov a udržanie zdravých buniek. Keď sú kalórie z týchto živín vyvážene prijímané, pomáhajú telu budovať a udržiavať chudé tkanivo či znižovať tuk.

Bielkoviny, sacharidy a tuky

Športovcom, ktorí sa venujú silovým tréningom, sa odporúča konzumovať 1,2 až 2 gramy bielkovín na jeden kilogram telesnej hmotnosti denne.

Mali by konzumovať 5 až 12 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Neexistuje žiadne konkrétne odporúčanie týkajúce sa príjmu tukov, ale odporúčame vám uprednostniť zdravé tuky na rastlinnej báze.

Stravovací plán

Načasovanie príjmu stravy ovplyvňuje následný tréningový výkon. Niektoré výskumy naznačujú, že správne načasovanie zlepšuje regeneráciu a obnovu tkaniva, zvyšuje syntézu svalov a dokonca zlepšuje aj náladu.

Prvým krokom k tomu, aby ste sa uistili, že z tréningu vyťažíte maximum, je zabezpečiť, aby ste každý deň prijali dostatok kalórií. Ak je vaše telo v energetickom deficite (konzumujete príliš málo kalórií), svaly budujete ťažšie.

Kalorická kalkulačka

Aby ste odhadli svoju kalorickú potrebu, môžete si pomôcť kalorickou kalkulačkou či obrátiť sa na spoľahlivého dietológa.

Avšak, ak ste silový športovec, budete potrebovať viac kalórií ako typický sedavý človek vašich rozmerov.

Muži vo všeobecnosti potrebujú o niečo vyšší príjem kalórií, zatiaľ čo ženám stačí menej. Číslo sa mení v závislosti od intenzity tréningu, pravidelnosti tréningov, výšky, váhy či pohlavia.

Pri tvorbe stravovacieho plánu musíte zohľadniť:

• Príjem tekutín počas tréningu
• Príjem stravy a tekutín pred tréningom
• Jedlo a príjem tekutín po tréningu

Spôsob, akým by ste sa mali stravovať pri silovom tréningu, sa líši od bežného stravovania, ktorý by ste mali dodržiavať pri iných športoch (vytrvalostný beh, plávanie či tímové športy). Cvičenia, ktoré zahŕňajú nepretržité aeróbne cvičenie po dobu 2 hodín alebo viac, vyžadujú viac sacharidov a iný pomer jedla a tekutín.

Strava pred cvičením

Predtréningové jedlo je nevyhnutné, pretože nie je dobré ťažko cvičiť nalačno. Ak svojmu telu dodáte potrebné sacharidy a bielkoviny, získate energiu, ktorú potrebujete na dobrý výkon počas tréningu.

Optimálne by ste si mali naplánovať konzumáciu jedla 60 až 90 minút pred tréningom. Odporúčanie sa líši v závislosti od toho, ako znášate jedlo v žalúdku pri cvičení. Niektorí ľudia potrebujú konzumovať jedlo až 3 až 4 hodiny pred tréningom.

Pomer živín

Predtréningové jedlo skonzumované 60–90 minút pred cvičením by malo obsahovať 30–45 gramov sacharidov a podobné množstvo bielkovín.

Môžete si dopriať:

• väčší banán a hrnček tvarohu,
• dva kúsky celozrnného toastu, vajce a 3 bielka,
• celozrnnú tortillu a hrnček nakrájaných kuracích pŕs.

Nezabudnite pridať aj zdravé tuky, ako sú avokádo alebo chia semienka, aby ste jedlo vyvážili. Ak vám jesť 90 minút pred tréningom nestačí, pripravte si ľahšie jedlo bližšie k tréningu, ale znížte množstvo sacharidov a bielkovín, ktoré konzumujete.

TIP: 30 – 60 minút pred tréningom skonzumujte 20 – 30 gramov sacharidov a bielkovín. Ak nemôžete jesť skôr ako 15 až 30 minút pred tréningom, dajte si ľahší snack obsahujúci 10 až 20 gramov sacharidov a bielkovín.

Pred tréningom vypite dostatočné množstvo tekutín, aby farba vášho moču bola svetložltá a nie tmavožltá. Správne sfarbený moč signalizuje, že ste dobre hydratovaní.

Strava pri cvičení

Na rozdiel od vytrvalostných športovcov nemusíte počas tréningu konzumovať jedlo. Mali by ste však zvážiť plán hydratácie, ak váš tréning trvá viac ako 60 minút.

Ak plánujete trénovať dlhšie ako hodinu s primerane vysokou intenzitou, mali by ste vypiť približne pol litra športového nápoja každých 30 minút. Ak je veľmi teplo a silno sa potíte, budete potrebovať tekutín viac.

Správna hydratácia udrží normálnu hladinu glukózy v krvi a nevyčerpáte zásoby svalového glykogénu veľmi rýchlo. To vám umožní podávať lepšie výkony.

Strava po cvičení

Existujú rôzne názory na načasovanie jedla po tréningu. Niekto zastáva názor, že po cvičení by malo nasledovať 30-minútové okno, v ktorom by ste mali konzumovať vysokokvalitné bielkoviny (ako je srvátkový proteínový nápoj), aby sa maximalizovala regenerácia svalov.

Pokiaľ sú však v daný deň splnené celkové ciele týkajúce sa makroživín, na načasovaní ich príjmu nezáleží.

Sacharidy

Krátko po tréningu skonzumujte 50 – 100 gramov sacharidov.

Tekutiny

Počas prvej hodiny sa snažte vypiť dostatok tekutín, aby ste získali späť to, čo ste stratili, plus 50 % navyše, aby ste kompenzovali energetický výdaj po cvičení.

Prípadnú stratu tekutín odmeriate vážením pred a po cvičení.

Nepodceňte správnu stravu pri cvičení

Ak sa venujete silovým tréningom a patríte medzi začiatočníkov, nepodceňte dôležitosť správneho stravovania nielen pred a počas, ale aj po tréningoch. Doprajte si potrebnú výživu a telu prospešné doplnky.