Hrnčeková diéta

Vychádzajúc z hrnčekových zákuskov, vymyslel som jednu diétnu metódu, ktorá je jednoduchá, tým aj pohodlnejšia, než je počítanie kalórií a váženie v gramoch, a je tak isto účinná. Čo potrebujeme sú: živiny a jeden hrnček.

Zabudni ale na pollitrové hrnčeky, vhodné pre musli, pretože k tomuto účelu je vhodný hrnček štandardnej veľkosti. Hovoríme o 2,5 decilitrovom hrnčeku.
Živiny, ktoré možno konzumovať počas diét, sú zoskupené v jednotkách. 1 jednotka predstavuje polovicu obsahu hrnčeka. Najčastejšie treba používať práve toto množstvo, stáva sa ale, že aj toto množstvo delíme ešte na polovicu. Určite sa nájdu aj potraviny, ktoré nemeriame v hrnčeku, pretože sú kusové. Netreba ich preto do hrnčeka tískať. V tomto prípade tiež uvediem určité nasmerovanie.

Jednotky

Sacharidy 1 dávka:

• polovica hrnčeka z nasledovných: ovsené vločky, jačmenné krúpy, hnedá ryža, ryža basmati
• 3 plátky z nasledovného: ryžové chlebíčky, abonett chlebíčky
• plátok chleba z celozrnnej múky
• 1 šálka zeleniny (nie hrášok, mrkva, kukurica – konzumuj ich max. 1 – 2 krát v týždni, najvhodnejšou zeleninou je brokolica, karfiol, cuketa)
• šalát, uhorka, paradajka, hríby, množstvo podľa chuti (bez zálievky)
• ovocie len sporadicky a v dopoludňajších hodinách, podľa možnosti svetlé (napr. 1 ks stredne veľké zelené jablko, za pol hrsti jahôd)

Bielkoviny 1 dávka:

• 4 – 5 vaječných bielkov (max 1 – 2 žĺtky)
• jeden plátok grilovaných kuracích pŕs/ morskej ryby/ morčacích pŕs
• polovica nízkotučného bieleho jogurtu
• polovica nízkotučného tvarohu (125 g), cottage cheese
• ak je veľmi veľká chuť, potom 4 – 5 plátkov kvalitného nízkotučného syra alebo kuracej šunky
• 1 lyžica (cca. 30 g) proteínového prášku

Tuky:

Ak sa budeš stravovať podľa uvedeného návodu, budeš mať minimálny príjem tukov. Je však potrebné doplniť príjem nenasýtených mastných kyselín. Preto pri varení, pečení používaj kokosový olej alebo olej z hroznových semien. Tieto sú najvhodnejšie. Na šalát môžu ísť 1 – 2 polievkové lyžice olivového oleja, prípadne raz za čas je vhodná aj čajová lyžička ľanového oleja.

Doplnky výživy:

• Bielkovinový nápoj: možno užívať k raňajkám, po tréningu a pred spánkom. Odporúčané produkty: Iso Whey Zero
• Glutamín a BCAA: možno užívať pred a po tréningu, pred spánkom. Odporúčané produkty: 100% L-Glutamine, Liquid BCAA
• L-karnitín: možno užívať pol hodinu pred tréningom. Odporúčaný produkt: : L-Carnitine + Chrome
• Kreatín: možno užívať ráno, pred tréningom a po tréningu. Odporúčaný produkt: Creatine pH-X Pro
• Vitamín: konzumácia vitamínov je dôležitá, v čase diéty je potrebný príjem veľkého množstva vápnika – horčíka a aj vitamínu C. Oplatí sa zaobstarať si multivitamín a v priebehu dňa užiť Ca-Mg a vitamín C. Odporúčané produkty: Vitabolic, Vitamin C 1000
• Omega 3: možno užívať podľa návodu. Odporúčaný produkt: Mega Omega 3
• Spaľovače tuku: možno ich užívať podľa návodu. Termogénne spaľovače možno užiť ráno a pred tréningom. Ostatné druhy je potrebné užívať podľa ich funkcie s dodržaním návodu. Odporúčané produkty: Thermo Drine, CLA 400, Super Fat Burner

Tekutiny: denne cca. 3 litre

Stravovací plán pre 100 kg telesnú hmotnosť

• Raňajky: 2 dávky sacharidov, 1 dávka bielkovín, (napr. ovsené vločky varené v malom množstve vody, primiešať 1 celé vajce a tri vaječné bielky, možno pridať nízkotučný cottage cheese a trošku soli)
• Desiata: 1 dávka bielkovín, 1 dávka sacharidov, (napr. grilované kuracie prsia so šalátom, alebo 1 ks ovocie + pár kúskov mandlí, alebo 1 ks ovocie + jogurt)
• Obed: 2 dávky sacharidov, 1 dávka bielkovín, v každom prípade má obsahovať aj zeleninu
• Olovrant: 1 dávka sacharidov, 1 dávka bielkovín. (napr. šalát s jogurtovým dressingom, alebo pár plátkov abonett chlebíčkov s jednou kuracou šunkou a uhorkou)
• Večera: 2 dávky bielkovín (0 sacharidov!!!). 2 hodiny pred spánkom (napr. 1 celý tvaroh so sladidlom alebo vegetou, môže byť hoc aj cottage cheese.)

+ proteínový nápoj po tréningu

Stravovací plán pre 80 kg telesnú hmotnosť

• Raňajky: 1 dávka sacharidov, 1 dávka bielkovín (1 plátok celozrnného chleba, kuracia šunka, paprika)
• Desiata: 1 dávka sacharidov, 1 dávka bielkovín (abonett, morčacie prsia, paradajka)
• Obed: 1 dávka sacharidov, 1 dávka bielkovín (ryža, morčacie prsia, paradajka)
• Olovrant: polovica dávky sacharidov, 1 dávka bielkovín (polovica plátku celozrnného chleba, morčacie prsia, šalát)
• Večera: 2 dávky bielkovín (cottage cheese s proteínovým práškom, alebo pena z vaječných bielkov zo sladidlom)

Ďalšie pomôcky pre zostavenie stravovacieho plánu:

Pri každých 10 kg-och (nižšej hmotnosti) nahraď polovicu sacharidovej dávky 1/2 – 1 dávkou bielkovín! Ak máš 70 kg telesnej hmotnosti, zníž sacharidovú dávku o polovicu, než aká bola dávka pre 80 kg. Pri 60 kg zase uber sacharidy o polovicu oproti strave pre 70 kg telesnú hmotnosť. V opačnom prípade, (pri zvýšení hmotnosti o 10 kg), zase dávky zvýš.