Čo jesť pri chudnutí?

Čo je možné jesť počas diét a ako je najvhodnejšie rozdeliť si stravu?

1. Jesť každé 2-3 hodiny

Prvým a zároveň najdôležitejším pravidlom v diéte je pravidelné stravovanie. Je dôležité hlavne kvôli stabilite hladiny krvného cukru. Krvný cukor nemožno nechať veľmi klesnúť (napr. dlhé hodiny bez jedla), pretože potom môžeš zjesť čokoľvek, hladina krvného cukru sa veľmi zvýši a využitie energie z tukov sa zastaví. Stabilizovaním hladiny krvného cukru možno zabrániť náhlemu pocitu hladu a zároveň dokážeme zabezpečiť pre organizmus aj postupné dopĺňanie energie.

2. Vylúčenie cukru a múky

V diéte je obzvlášť dôležité, aby sme sa vyhli prázdnym kalóriám. Preto je potrebné vyhýbať sa konzumácii kalorických bômb obsahujúcich cukor, múku a iné energetické zložky. Nie, neexistuje trošku malého kúska čokolády a trošku kakaového slimáka, ani jeden langoš na kúpalisku „pretože tam to musí byť“! Keď chceš chudnúť, niet jedla navyše, a to si musíš pamätať aj vtedy, keď náhodou neodoláš kúsku čokolády a ani na ďalší týždeň nepochopíš príčinu, prečo nechudneš…

Keď si dosiahol svoju vytýčenú telesnú hmotnosť, potom si už občas môžeš dovoliť raz za čas aj „zhrešiť“. Dovtedy ale musíš diétu maximálne dodržiavať! Malé úľavy budú časom stále väčšie a väčšie a nakoniec budeš zase tam, odkiaľ si štartoval!

3. Pitný režim je tak isto veľmi dôležitý!

Nemyslím ale na litre alkoholu vypitých na zábave! Denne vypi 3-4 litre vody! Má termogénne vlastnosti, napomáha metabolizmu, zlepšuje krvný obeh a je jednoducho potrebná! Alkohol má v sebe veľmi veľa prázdnych kalórií, tak ako je to aj pri sladených nápojoch, 100% ovocných šťavách, rôznych iných ovocných šťavách, kakau, mlieku a pod.

4. Živiny

Teraz nasleduje tá časť, pri ktorej človek zatvorí text a radšej napíše odborníkovi, ktorý  e-mailom odošle zase len toto isté. Možno sa táto odborná časť zdá ako španielska dedina, avšak už jednoduchšie nie je možné základ veci opísať!

Sacharidy:

Dodávajú energiu. Hľadaj sacharidové zdroje s nízkym glykemickým indexom (GI). Google na túto problematiku vyhodí hneď milión tabuliek. Sacharidové zdroje s nízkym glykemickým indexom nezvýšia hladinu krvného cukru a ak áno, potom len mierne. Zabezpečujú dlhodobejší pocit nasýtenia a preto sú vhodným zdrojom potrebných živín. U mužov to môže byť na začiatku diéty množstvo 3-4g/kilogram telesnej hmotnosti, u žien 2-3g/kilogram telesnej hmotnosti.

Ak si pre seba vypočítal potrebné množstvo prijatých živín, potom si dobre preštuduj obsah nasledovných potravín: ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnné pečivá, brokolica, cuketa, zemiaky, paradajky, uhorky a pod. Potrebné množstvo rozdeľ na 5-6 porcií na deň a na večeru si nechaj už len zeleninu! (Mrkvu, kukuricu, ryžu, hrášok je vhodné vynechať). Množstvo sacharidov je vhodné počas diéty postupne znižovať v závislosti od ubúdajúcich prebytočných kilogramov. Mesačne je to približne 0,5-1 g/kilogram telesnej hmotnosti. Znižovanie tohto množstva na nulu ale nie je nevyhnutné, možno však častejšie zaraďovať dni, kedy prijímate len zeleninu!

Bielkoviny:

Sú stavebné látky orgánov, tkanív, svalstva. Aminokyseliny, ktoré sú stavebnými zložkami bielkovín sa vyznačujú v organizme nespočetným množstvom funkcií. Počas diéty začne telo rýchlo odbúravať aj svalstvo, čo ale našim cieľom nie je. Cieľom je úbytok tuku. Svalstvo nám dáva tvar a preto na túto skutočnosť treba dávať pozor! Preto je vhodné pri zníženom príjme sacharidov zvýšiť príjem bielkovín. Množstvo prijatých bielkovín u mužov i žien by malo byť na začiatku diéty 3 g/kilogram telesnej hmotnosti. Najlepšími zdrojmi bielkovín sú: kuracie prsia, morčacie prsia, morské ryby, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, bielkovinové nápoje.

Tuky:

Áno, chceli by sme sa zbaviť prebytočného telesného tuku, ale v určitom množstve sú pre nás potrebné aj tuky. Hlavne sú to nenasýtené tuky. Preto môžeš k pečeniu používať aj veľmi malé množstvo olivového oleja (je vhodné používať sprej na olej a len trošku ním naolejovať panvicu). Tiež je vhodné do polovice naplniť lyžicu ľanovým olejom a ním jedlo poliať. Iných tukov sa treba strániť, preto dávaj veľký pozor na obsah tuku v mliečnych produktoch. Napriek tomu, že majú vysoký obsah bielkovín, ich prijaté množstvo obmedzujme!

5. Technika varenia

Je potrebné zabudnúť na starú metódu obaľovania a vyprážania v dvoch litroch oleja. Cereálny chlieb s centimetrom natretého masla tiež nie je vhodným zdrojom živín! Nie je potrebné všetko soliť dvomi lyžicami soli a ani zákusok nie je diétny, ak ovsené vločky zmiešame s pol kilogramom cukru.

Klasickú slovenskú kuchyňu nemožno nazvať veľmi zdravou, ani veľmi diétnou! Je vhodné spriateliť sa reformnými technikami, ktoré sú označované ako zdravé techniky prípravy jedál. Preto je vhodné zaobstarať si sprej na olej, soľ so zníženým obsahom sodíka, miesto cukru sladidlo na prírodnej báze. Nebude ale na škodu ani to, ak sa pomaly začneme priateliť s prirodzenou chuťou jedál, pretože dlhodobo je to najzdravšia cesta!

Pri obede je potrebné tiež zabudnúť na 3 chody. Vždy zjedz len malé množstvo jedla naraz, tak ako to už bolo spomenuté, hlavne častejšie! Polievky predstavujú prázdne kalórie i keď z niektorých druhov zeleniny sa občas oplatí polievku navariť. Napríklad uvarená a rozmixovaná brokolica môže byť veľmi chutným nápojom v zimnom období! Bujón obsahuje tuky, preto sa ani jeho používanie neodporúča. Dôležitou radou je, aby si si všímal etikety na všetkých produktoch a sledoval obsah živín!

6. “light“ a „dia“ produkty budú dobré

Sleduj etikety aj na produktoch s nápisom light a dia, pretože názov je často krát zavádzajúci. Jedlá určené pre diabetikov nie sú vhodné počas diét, neobsahujú menej kalórií než nediabetické jedlá, odlišný je len ich pôvod. Nenechaj sa oklamať! V mnohých prípadoch nápis light znamená znížený obsah cukru alebo tuku, avšak väčšinou je obsah druhej živiny (pri bezcukrovom tuku, pri beztukovom cukru alebo sacharidov) omnoho vyšší, aby dané jedlo malo aj nejakú chuť!

Áno, aj ovocie obsahuje ovocný cukor a preto je potrebné s ním počítať! V diéte sa neodporúča, maximálne len v doobedňajších hodinách a to tiež len svetlejšie, napríklad zelené jablko!

7. Druhy cukru

Dávaj pozor na to, že za cukor sa pokladá aj dextróza, ktorá je hroznovým cukrom, fruktóza, ktorá je ovocným cukrom a aj maltodextrín, pretože mnohí o tejto skutočnosti nevedia!

8. Doplnky výživy

Tu by sme sa mohli rozpisovať, ale základ je v orechovej škrupine!

• Vitamíny a minerálne látky: sú veľmi dôležité v diéte, veď v tomto období sa organizmus dostáva do pasívnej energetickej bilancie a aj prijaté množstvo vitamínov je nižšie. Minimálne sa odporúča jeden multivitamín, je však vhodné zvýšiť aj príjem množstva vitamínu C, kalcia aj magnézia!
• Bielkovinové nápoje: sú vhodné ráno, po tréningu, ale aj ako náhrada večere.
• Spaľovače tuku: L-karnitín sa môže užívať od začiatku diét, pol hodinu pred tréningom, v množstve 1500-3000 mg. Možno tiež užívať prípravok na zníženie pocitu hladu a tiež spaľovač tuku s obsahom chrómu a látok, ktoré na seba viažu tuky. Termogénne spaľovače (s obsahom kofeínu, zvyšujúce telesnú teplotu) je vhodné zaradiť až vtedy, keď chudnutie už zastalo. Produkty s tuko-spaľujúcim účinkom napomáhajú zdolať nedostatok energie a pocit hladu, urýchľujú spaľovanie energie, a podporujú tak využitie tukov!
• Aminokyseliny: pre športovcov je dôležité zabrániť úbytku svalovej hmoty, preto sa pre nich odporúča okrem bielkovinových nápojov aj užívanie aminokyselín. Medzi ne patrí napríklad glutamín a bcaa.
• Ostatné doplnky výživy: k zdolaniu únavy a pre podporu dostatočne intenzívneho tréningu je vhodné užívať NO (nitric oxid) produkty, kreatíny, produkty pre zvýšenie testosterónu a pod., len je potrebné sledovať ich zloženie a strániť sa produktom obsahujúcim cukor!