Cviky na šírku a hĺbku svalov chrbta
Chrbát ako letisko, to je cieľ každého poctivého fitness nadšenca. Často je však chrbát aj slabinou a zaostávajúcou partiou v porovnaní s hrudníkom, čo v dlhodobom horizonte môže spôsobiť nepríjemnú dysbalanciu. Buď takýto človek cvičenie chrbta zanedbáva, alebo ho cvičí nesprávne – zapája pri tom prevažne ruky a ramená.
Ktoré svaly najviac ovplyvňujú veľkosť a tvar chrbta a ako ich cvičiť? Ako jednotlivé cviky ovplyvňuje typ a šírka úchopu? A ako chrbát precvičiť v čase zavretých fitness centier, bez náradia doma?
Anatómia
Svalstvo chrbta je veľmi komplexnou štruktúrou. Zjednodušene ho vieme rozdeliť do 3 vrstiev:
- povrchová (trapezius, latissimus dorsi)
- stredná (levator scapulae, rhomboid major, rhomboid minor, serratus posterior superior, serratus posterior inferior)
- hlboká (erector spinae – skupina svalov okolo chrbtice)
Bližšie si popíšeme iba 2 povrchové svaly, ktoré najviac ovplyvňujú veľkosť a vzhľad chrbta.
Najširší sval chrbta (latissimus dorsi) pokrýva väčšinu spodnej časti plochy chrbta a jeho vlákna smerujú šikmo nahor – k ramenu. Ako napovedá jeho názov, je to sval, ktorý vizuálne vytvára šírku chrbta, resp. v kombinácii s ramenami a pásom tvorí želaný “V” tvar vrchnej časti tela. Vzhľadom na svoju veľkosť odstupuje až zo 4 miest – hroty stavcov chrbtice (hrudná, drieková a krížová časť), spodné rebrá, panvová kosť a lopatka. Upína sa spojením všetkých jeho vlákien do spoločnej šľachy na ramennú kosť.
Lichobežníkový sval (trapezius), ľudovo nazývaný trapéz, je zase dominantou vrchnej časti chrbta. Jeho miestami odstupu sú lebka, krčná a hrudná časť chrbtice, upína sa na kľúčnu kosť a lopatku. V spodnej časti čiastočne prekrýva vyššie spomínaní najširší sval chrbta.
Šírka vs. hĺbka chrbta
Už sme si uviedli, že tvar trupu ovplyvňujú viaceré faktory. Stavba kostry a s ňou súvisiaca šírka ramien je faktor, ktorý veľmi nevieme ovplyvniť. Šírka bokov a pásu závisí od distribúcie tuku v tele a je viac záležitosťou správnej diéty. Čo ovplyvniť vieme, je rozvoj najširšieho svalu chrbta, ktorý opticky rozširuje vrchnú časť trupu, tesne pod ramenami.
Väčšia hĺbka zase spôsobí výraznejšiu a viditeľnejšiu štruktúru chrbtových svalov. Viditeľné samozrejme budú pri adekvátnom množstve podkožného tuku. Okrem lichobežníkového svalu ju ovplyvňujú aj svaly umiestnené hlbšie pod ním (veľký oblý sval, veľký kosoštvorcový sval) a tiež zadná hlava ramenného svalu.
Teoreticky môžeme cviky na chrbát deliť podľa toho, či sú viac zamerané na šírku alebo hĺbku chrbta. Zásadné je, či je dominantným pohybom pri danom cviku extenzia, alebo addukcia ramena. Addukcia nastáva viac pri vertikálnych príťahových cvikoch so širším úchopom (zhyby, sťahovanie kladky), extenzia zase pri horizontálnych príťahoch s úzkym úchopom (veslovanie, príťahy JČ v predklone). Pri väčšine cvikov však dochádza k obidvom pohybom zároveň, preto cviky nemôžeme striktne kategorizovať.
Navyše zapojenie jednotlivých častí svalov tiež závisí od šírky úchopu a polohy predlaktia (nadhmat vs.neutral vs. podhmat). Podľa tohto výskumu, ktorý porovnáva 3 rôzne šírky úchopu pri sťahovaní hornej kladky nadhmatom, sa ako najefektívnejší pre aktiváciu latissimov ukazuje stredný úchop (1,5 x šírka ramien) oproti širšiemu (2 x ŠR) aj užšiemu (ŠR). Rozdiely však neboli výrazné, preto ani zvyšné typy úchopu neoznačujeme ako nesprávne.
Pri horizontálnych príťahových cvikoch zase všeobecne platí, že čím užší úchop s lakťami bližšie pri tele, tým väčšia aktivácia latissimov. Pri širšom úchope s lakťami vyššie a ďalej od tela sú zase aktívnejšie svaly vrchnej časti chrbta.
Vo výsledku teda nezáleží len na výbere cviku, ale aj na samotnom spôsobe prevedenia konkrétneho cviku, na ktorú časť chrbta bude viac zameraný. Uvedieme si aj konkrétne príklady.
Šírka chrbta:
- zhyby na hrazde s neutrálnym úchopom / nadhmatom strednej šírky
- sťahovanie hornej kladky pred hlavu, s úchopom strednej šírky nadhmatom, trup vo vertikálnej polohe (bez výrazného záklonu)
- veslovanie v sede s úzkym úchopom (použitie V-adaptéru)
Hĺbka chrbta:
- príťahy s veľkou činkou v predklone so stredným / širokým úchopom nadhmatom
- sťahovanie hornej kladky so širokým úchopom nadhmatom, so zaklonenou polohou trupu
- veslovanie / horizontálne príťahy na stroji so širokým úchopom
Poslednou dôležitou vecou je sústrediť sa vždy na konkrétne svaly chrbta, ktoré sa snažíme precvičiť. Pri väčšine cvikov na chrbát môže byť limitujúcim prvkom sila úchopu a predlaktia. Aby stimulovali tieto cviky chrbát, musia byť svaly chrbta dostatočne blízko svalového zlyhania. Čo sa ale nestane, pokiaľ ďalšie opakovanie nevieme spraviť z dôvodu slabého úchopu, no cieľový sval má v rezerve ešte niekoľko ďalších opakovaní. V takomto prípade posilníme úchop, čo je síce tiež dôležité, no rozvoj chrbta nedosiahneme. Aby nás sila úchopu nelimitovala, môžeme použiť trhačky.
Tréning chrbta na doma, cviky s gumou
Často majú ľudia problém, ako voliť cviky na chrbát doma. Cviky na chrbát bez náradia rýchlo omrzia a nemajú veľký efekt. Zhyby na hrazde sú síce perfektným cvikom, no nie každý má možnosť namontovať si doma hrazdu. V posledných rokoch sa však začali vo veľkom používať najrôznejšie odporové gumy a expandéry. Tie sú aj cenovo dostupné, aj použiteľné prakticky kdekoľvek a dokážu zabezpečiť.
Vieme tak vyskladať tréning aj z cvikov na chrbát s gumou. Podstatou je držať sa uvedených znalostí a zaradiť aspoň po jednom cviku zo základných typov príťahových cvikov: príťah zhora, príťah spredu s úzkym úchopom, príťah spredu so širokým úchopom.
Pre jednoduchú inšpiráciu poslúži napr.toto video:
Zdroje
- O. Jones (2020) – The Superficial Back Muscles – https://teachmeanatomy.info/back/muscles/superficial/
- J. Zimmermann (2018) – Príloha ku svalovému systému – https://www.pf.ukf.sk/images/docs/ine/2018/zimermann/Pr%C3%ADloha%20SS%20PDF.pdf
- M.Smith (2020) – Trapezius Muscle – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- M.Smith (2020) – Latissimus Dorsi Muscle – https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- V. Andersen, M. Fimland, E. Wiik, et. al. (2014) – Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx
- P. Carter (2019) – Thick And Wide: The Back Solution. Minor Tweaks. Major Results. – https://www.t-nation.com/training/thick-and-wide-the-back-solution