10 najlepších cvikov na tehličky na bruchu

V tomto článku vám predstavíme najlepšie cviky na brucho, vďaka ktorým dosiahnete vyrysované brucho a štíhly pás. Či už hľadáte cviky na brucho doma, cviky na brucho vo fitku, alebo sa zameriavate na cviky na dolné brucho, máme pre vás kompletný tréningový plán na brucho.

O tom, ako získať ploché brucho sme už písali. Kvalitná strava, kalorický deficit, dostatok vody a spánku, to už vieme. Ale ako na ňom vybudovať tehličky? Nie, nestačia len klasické ľah-sedy z hodín telesnej výchovy, na brušné svaly je potrebné ísť sofistikovane. Vybrali sme pre vás desiatku tých najlepších cvičení, ktoré posilnia stred tela a vybudujú príťažlivý six-pack.

Aké sú 4 časti brušných svalov?

Na komplexné budovanie brušných svalov, je potrebné poznať všetky ich časti. Tu sú aj s príkladmi cvikov:

• Priečny sval brucha – najhlbšia vrstva brušných svalov. Stabilizuje trup a udržiava vnútorný brušný tlak. Tip na cvik: doska.
• Priamy brušný sval – predstavuje charakteristický tvar tehličiek brucha. Tip na cvik: skracovačky.
• Vonkajšie šikmé brušné svaly – sú na každej strane priameho brušného svalu. Otáčajú trup do strán. Tip na cvik: úklony s jednoručkou.
• Vnútorné šikmé brušné svaly – lemujú priamy brušný sval a sú umiestnené priamo vo vnútri bedrových kostí. Pôsobia opačne ako vonkajšie šikmé svaly. Tip na cvik: skracovačky do strán.

Ako schudnúť z brucha? A ako dosiahnuť tehličky na bruchu?

Ak chcete viditeľné tehličky na bruchu, nestačí iba trénovať – musíte sa zbaviť vnútorného brušného tuku. Tu sú základné pravidlá:

Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám

Početné štúdie naznačujú, že prebytok cukru, predovšetkým fruktózy, môže viesť k hromadeniu tuku v okolí brucha.

Zvýšte príjem bielkovín

Dostatok bielkovín môže podľa výskumov znížiť chuť na jedlo o 60%, zvýšiť metabolizmus o 80 – 100 kalórií za deň a znížiť energetický príjem až o 441 kalórií na deň.

Pite veľa vody

Voda podporuje metabolizmus a vyplavovanie škodlivých látok z tela. Doprajte si 20 – 40 ml vody na 1 kg hmotnosti.

Nezabúdajte na cvičenie

Okrem cvikov, ktoré sme si pre vás pripravili v závere článku, nezabúdajte, že človek je sústava svalov, ktoré sa navzájom ovplyvňujú a je dôležité ich rovnomerne rozvíjať.

Pomôžte si doplnkami výživy

Niekedy sú naše dni náročné a potrebujeme extra motiváciu do tréningov. Thermo Drine s kofeínom vás nakopte pred každým výkonom. Vyskúšajte tiež Super Fat Burner alebo L-Carnitine 100.000, s ktorými sa zbavíte prebytočného tuku rýchlejšie.

Ako schudnúť z brucha za 1 deň?

Nie je možné spáliť tuk v jednej konkrétnej oblasti za deň. Avšak kombináciou silového tréningu, vody a nízkosacharidovej stravy môžete znížiť nadúvanie a pocit nafúknutia.

Koľkokrát do týždňa cvičiť brucho?

Minimálne 3-krát týždenne, ideálne kombinovať cviky na brušné svaly so silovým tréningom.

Ako dlho trvá vyrysovanie brucha?

Závisí od % telesného tuku. Pri správnej strave môžu byť výsledky viditeľné už za 8 – 12 týždňov.

Prečo je dôležité mať silný stred tela? 

Cviky na stred tela (angl. core) trénujú svaly panvy, v krížoch, na bokoch a bruchu tak, aby pracovali v jednej harmónií. To vedie k väčšej stabilite, či už pri športe alebo pri každodenných činnostiach. V skutočnosti väčšina fyzických aktivít závisí od silných „core“ svalov. Trénovanie stredu tela tiež pomáha definovať brušné svaly na povrchu. Silné jadro navyše vedie k lepším výkonom v posilňovni. Aby sme vám pomohli rýchlejšie dosiahnuť vaše fitness ciele, zaradili sme niekoľko cvikov na pevný core aj do nášho tréningového programu na brucho.

10 najlepších cvikov na ploché brucho

V našom tréningovom pláne budete brucho trénovať trikrát do týždňa. Môžete ho cvičiť samostatne alebo na záver tréningu iných partií. V programe sa nachádza desať cvikov, s ktorými získate štíhly pás, silný stred tela a vyrysované tehličky. Tak poďme na to!

Tréning A – Cviky vhodné aj na doma

1.) Doska (plank)

Ľahnite si na brucho. Zodvihnite sa na lakte. Spevnite stred tela, panvu majte podsadenú, chrbát rovný. Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom 1 minútu.

2.) Skracovačky na fit lopte

Ľahnite si na fit loptu. Zodvihnite trup s rukami za hlavou. Nemusíte ísť do sedu, stačí krátky rozsah. Pomaly si opäť ľahnite a opakujte.

3.) Zdvíhanie nôh

Opäť ležíte na chrbte. Ruky máte vystreté, dlane pod zadkom. Rovné nohy zdvihnite do pravého uhlu s trupom a pomaly spúšťate dole.

4.) Doska na boku (side plank)

Obdobný cvik ako rovná doska. Tentokrát ste ale vo výdrži na boku a opierate sa o lakeť danej strany.

Tréning B – cviky vhodné do posilky

5.) TRX Pike

Dajte sa do polohy dosky na rukách. Chodidlá vložte do TRX popruhov. Zdvihnite boky dohora. Nohy majte vystreté. Vráťte sa späť a opakujte.

6.) Skracovačky na fit lopte do strán

Vykonávate podobne ako skracovačky, ktoré sme opísali vyššie. Trup však pri pohybe hore smeruje striedavo do strán.

7.) Bicykel

Ľahnite si na chrbát. Ruky majte za hlavou, kolená pokrčené. Ľavým lakťom sa priťahujeme hore smerom doprava. Zároveň dvíhame pravé koleno k lakťu. Vráťte sa, položte chodidlo na zem a plynule striedajte strany.

Tréning C 

8.) Skracovačky na hornej kladke

Kľaknite si k hornej kladke a uchopte lanový adaptér. Ruky pokrčte v lakťoch, dlane majte vo výške čela. Pritiahnite hrudník k stehnám a vystrite sa späť.

9.) Bicykel na bosu

Obdobný cvik ako bicykel na rovnej podložke. Sadnite však na bosu a počas cvičenia sa snažte udržať rovnováhu.

10.) Zdvíhanie nôh vo vise

Zaveste sa na hrazdu. Spevnením brušných svalov kontrolovane zdvihnite rovné alebo pokrčené nohy do vodorovnej polohy s podlahou. Pomaly spúšťajte dole a zopakujte.

Existujú najúčinnejšie cviky na brucho?

Áno, existujú najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré cielene aktivujú celé brušné svalstvo a pomáhajú vyrysovať brucho. Avšak neexistuje jeden univerzálny cvik, ktorý by vám zaručil viditeľné tehličky na bruchu. Najlepší spôsob, ako dosiahnuť pevný a vyrysovaný six-pack, je kombinovať rôzne cviky na brucho, ktoré precvičia všetky jeho časti. Určite sa neváhajte inšpirovať aj ďalšími tréningovými plánmi, ktoré máme na našom blogu.

Aké cviky na brucho pre ženy, či mužov? Je medzi nimi rozdiel?

• Ženy sa môžu zameriavať na tvarovanie štíhleho pásu, pevný core a zníženie tuku v oblasti brucha.
• Muži sa môžu sústreďovať na budovanie objemu brušných svalov a zvýšenie ich viditeľnosti.

Najlepší prístup je kombinácia oboch typov tréningu, pretože ženy môžu profitovať zo silového tréningu a muži zo stabilizačných cvikov na core.