Všetko o low carb diéte so 7-dňovým jedálničkom

Nízkosacharidové diéty majú svoje plusy aj mínusy. My vám ponúkame oboje. A navyše aj 7-dňový low carb jedálniček.

Nízkosacharidové diéty (low carb) sú dnes kontroverznou témou. Faktom však je, že vo väčšine štúdií sa nízko sacharidové diéty osvedčili ako prospešné a efektívne, a preto si zaslúžia našu pozornosť. Okrem pozitívnych účinkov na chudnutie, vplývajú na znižovanie triglyceridov v krvi, zvyšovanie dobrého HDL cholesterolu a zlepšovanie citlivosti na inzulín. Čerpať z nich môžu všetci, ktorí chcú viditeľné výsledky čo najskôr. Ako na to, spolu so 7-dňovým jedálničkom, sa dozviete v článku.

Ako low carb diéty fungujú?

Nízkosacharidové diéty vychádzajú z predpokladu, že inzulín, ktorý sa vyplaví po konzumácii cukrov, zabraňuje spaľovaniu tukov. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť príjem sacharidov. V low carb diéte jete iba obmedzené množstvo sacharidov. Naopak, štedro si budete servírovať tuky a bielkoviny.

Odporúčaný príjem sacharidov je závislý od vašich osobných preferencií. Pri nízkosacharidových diétach môže obsah uhľohydrátov predstavovať 10-30% z prijatej stravy. Low carb diéty môže rozdeliť do troch skupín:

• 100 – 150 g sacharidov denne: Tento rozsah je vhodný, ak aktívne cvičíte alebo si chcete udržať váhu.
• 50 – 100 g sacharidov denne: Tento rozsah je vhodný, ak chcete vidieť výsledky čím skôr.
• menej ako 50 g sacharidov denne: Pri takmer nulovom množstve sacharidov hovoríme o ketogénnej diéte. Telo tu prechádza do metabolického stavu ketóza.

Pomer makronutrientov sa líši podľa typu nízko sacharidovej diéty. Vo všetkým prípadoch však najviac energie pochádza z tukov, potom z bielkovín a nakoniec zo sacharidov. Ak sa pozrieme napríklad na keto diétu, tam je pomer nasledovný: 80% tukov, 15% bielkovín, 5% sacharidov. Ak nie je vašim cieľom ketóza, môžete skúsiť viac sacharidov v pomeroch: 40-65% tukov, 20-30% bielkovín, 20-30% sacharidov.

Tým, že prejdete na nízko sacharidové stravovanie, z vášho jedálnička zmiznú aj mnohé nezdravé jedlá. Diéty založené na princípe low carb eliminujú všetky spracované potraviny. Uprednostňujú sa prírodné suroviny, ktoré neprešli priemyselným spracovaním, neobsahujú konzervačné látky a farbivá. Rôzne zvýrazňovače chuti či umelé sladidlá len zvyšujú chuť do jedla, mali by ste ich preto konzumovať s mierou.

Pozrime sa na detaily… čo by ste mali jesť? 

Toto môžete:

• mäso
• ryby a dary mora
• vajcia
• mlieko, syry a mliečne výrobky (nesladené)
• oleje, maslo, masť
• lesné ovocie
• orechy a semená
• zelenina s malým množstvom sacharidov (škrobová zelenina podľa typu diéty)
• strukoviny podľa typu diéty
• horká čokoláda (s obsahom min. 70% kakaa)

Tomuto sa radšej vyhnite:

• cukor, sladkosti a sladené nápoje
• omáčky a polotovary
• med, javorový sirup a pod.
• margarín
• müsli
• sušené ovocie
• sladké ovocie ako mango, banán
• pečivo a cestoviny
• prílohy a škroby (ryža, pohánka a pod. podľa typu diéty)
• ovsené vločky podľa typu diéty
• pivo a alkoholové drinky

Nízkosacharidová diéta pre vegetariánov/ vegánov. 

Vajcia a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vegáni majú o niečo menší výber. Stále však majú na výber širokú škálu low carb rastlinných potravín. Proteíny nájdu napríklad v tofu či v tempehu. Okrem toho, bielkoviny môžu obe skupiny doplniť aj vegánskym proteínom Vegan Protein od BiotechUSA.

Môže byť nízkosacharidová diéta nebezpečná?

Žiaden extrém nie je dobrý. Diéty nevynímajúc. Úplne vylúčenie niektorého z hlavných makronutrientov môže, z dlhodobého hľadiska, spôsobiť zdravotné problémy. Hrozí najmä deficit niekoľkých minerálov a vlákniny. Low carb diéty sa preto ukázali ako veľmi efektívne a vhodné predovšetkým z krátkodobého hľadiska.

Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy a únave, mali by ste dbať na príjem tekutín. Počas tejto diéty človek stráca nadmerne vodu a minerály. Pociťovať tiež môžete svalové kŕče, podráždenosť, zhoršený výkon či zápchu. Minerály dopĺňajte doplnkami výživy. Vlákninu vo forme psyllia nájdete v lekárni. Počas nízkosacharidovej diéty sa môžete stretnúť s pocitom hladu, ktorý by mal po pár dňoch zmiznúť. Náročné môžu byť dni, kedy budete pociťovať silné chute po sladkom.

Kvôli vysokému podielu červeného mäsa a živočíšnych tukov sa nízkosacharidové diéty neodporúčajú kardiovaskulárnym pacientom. Rovnako by sa low carb diétam mali vyhýbať ľudia s chorobami obličiek a diabetici. V neposlednom rade spomeniem dievčatá a chlapcov, ktorí trpia, alebo majú skúsenosť s poruchami príjmu potravy.

Pokiaľ si chcete byť istý zdravotným prínosom low carb diéty, siahnite po čistom a nízkotučnom mäse. Vášmu srdcu a cievam pomôžete konzumáciou omega 3 mastných kyselín, ktoré nájdete v lososovi či v chia semienkach. Namiesto masti používajte kvalitné rastlinné oleje. Dbajte ale, aby ste naďalej dodržiavali princípy vašej low carb diéty a vaša strava spĺňala správne podiely tukov, bielkovín a sacharidov. V článku Rastlinné proteíny: 11 potravín, ak sa chcete vyhnúť živočíšnym proteínom nájdete niekoľko tipov na zdravé rastlinné zdroje bielkovín.

Perfektné 7- dňové low carb menu na chudnutie

Nízkosacharidové diéty sú vyhľadávané pre ich okamžitý účinok na chudnutie. Ak túžite po rýchlych a viditeľných výsledkoch inšpirujte sa nasledujúcim jedálničkom a receptami v ňom. Príjem sacharidov je v ňom nastavený na 50 g denne, ale pokiaľ trénujete a ste aktívny, príjem sacharidov aj jedál zvýšte.

PONDELOK

Raňajky: Omeleta na slanine so zeleninou
Obed: Grilované kuracie prsia, šalát z uhorky, paradajok a feta syra, quinoa
Večera: Fašírka z hovädzieho mäsa s dusenou zeleninou a salsou

UTOROK

Raňajky: Uvarené vajcia a slanina
Obed: Fašírka z pondelkovej večere a zelenina, prípadne sladký zemiak
Večera: Losos na masle so zeleninou

STREDA

Raňajky: Praženica na kokosovom oleji so zeleninou
Obed: Šalát s krevetami, olivami a olivovým olejom
Večera: Grilované kuracie prsia, quacamole, adzuki fazuľa

ŠTVRTOK

Raňajky: Smoothie z ½ konzervy kokosového mlieka, ½ hrnčeka gréckeho jogurtu, mrazené čučoriedky, vanilkový extrakt
Obed: Buffalo kura s paprikovou majonézou a na masle dusená kapusta
Večera: Zeleninový šalát s tuniakom, s varenými vajciami, avokádom a olivovým olejom

PIATOK

Raňajky: Omeleta plnená syrom, zelenina
Obed: Zvyšky z piatkového obedu
Večera: Grilovaný tempeh na šaláte z baby špenátu a grilovanej hokaido tekvice, dochutené tekvicovým olejom

SOBOTA

Raňajky: Zapekané avokádo s vajíčkam, cherry rajčiny
Obed: Cuketové špagety s mletým hovädzím mäsom, pasírovanými paradajkami a parmezánom
Večera: Chorizo s krémovým kelom (podusený kel zahustený smotanou na šľahanie)

NEDEĽA

Raňajky: Praženica, k tomu avokádo a údený losos
Obed: Kuracie prsia Garam masala, ryža z karfiolu
Večera: Zvyšky zo sobotnej večere

Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. No ak sa pre jednu z nich predsa len rozhodnete, poraďte sa s odborníkom, ktorý má skúsenosti s týmto spôsobom stravovania. Odmenou vám nebude len rýchly úbytok na váhe, ale aj zlepšený cholesterol, krvný tlak aj krvný cukor. Tiež sa vám zníži chuť do jedla a zbavíte sa pocitu závislosti na cukre.

Najspoľahlivejšou metódou, ako si udržať dobré zdravotné ukazovatele aj naďalej, je však trvalá zmena životného štýlu. Po skončení diéty pokračujte racionálne a postupne zavádzajte sacharidy do vášho jedálnička. Pre zdravie a kondíciu bude vždy potrebný pravidelný pohyb a pestrá a vyvážená strava.

Katarína Jurčiaková