Rozhodnutie začať pravidelne cvičiť vo fitku sa možno nerodí ľahko. Ak ste ho už spravili a ste odhodlaní vstúpiť do fitnescentra, čoskoro zistíte, že to bolo jedno z najlepších rozhodnutí v živote.

Pripravili sme pre vás kompletného sprievodcu na začiatok. Po dočítaní budete vedieť všetko podstatné o tréningu, ako sa naň pripraviť a  nezabudli sme ani na praktické rady čo (ne)robiť po tréningu.

Základné princípy

Strava, pravidelné cvičenie a regenerácia sú v procese budovania postavy kľúčové. Každý začiatočník by mal poznať tri základné elementy cvičenia, vďaka ktorým sa výsledky dostavia pomerne rýchlo, tréning bude efektívny a dni strávené vo fitku nebudú iba stratou času. Každý zo spomenutých elementov podporuje zvyšné dva. 

Cvičenie nemá význam, pokiaľ telu v strave nedodáme materiál na výstavbu. Telo potrebuje dostatok spánku a oddychu, aby materiál premenilo na svaly. Bez tréningu nie je dôvod na výstavbu – môžete konzumovať proteínové šejky aj dostatočne oddychovať, postava sa nezmení.

Ak sa po istej dobe ocitnete v slepej uličke a budete mať pocit, že telo sa nemení a svaly nerastú, príčinu vždy hľadajte v nekvalitnej výžive, chybách v tréningu alebo nedostatočnej regenerácii.   

Spoznajte svoje telo a určte si cieľ

Pred nástupom do fitka bude potrebné zamerať sa na svoje telo. Podľa svojich zistení následne prispôsobte aj svoje ciele. Každý z nás disponuje inou genetickou výbavou, iným metabilizmom aj inou biomechanikou. Univerzálne rady nebudú fungovať na každom začiatočníkovi rovnako.

Pozorujte svoje telo. Sledujte, ako reaguje na fyzickú záťaž, kde sú jeho slabiny a kde naopak prednosti.

Máte silné ruky, ale ochabnutý chrbát? Je váš hrudník plochý, ale nohy máte prirodzené vyvinuté? Ste spokojní s proporciami svojho tela? Uvedomenie si slabých aj silných stránok vám pomôže v definovaní svojich cieľov. Chcete pribrať alebo naopak schudnúť? Potrebuje zlepšiť kondíciu alebo ste rozhodnutí budovať svalnatú postavu?

Myslite na metabolizmus

Metabolizmus a jeho fungovanie je ďalšou oblasťou, ktorú nesmiete vynechať. Má telo tendenciu ukladať si energiu zo stravy do zásob, alebo aj napriek väčším dávkam jedla nepriberáte?

V prvom prípade máte metabolizmus pomalý a ak je vaším cieľom budovanie svalov, budete napredovať o niečo rýchlejšie.

Na druhej strane si ale budete musieť strážiť kvalitu stravy, aby ste nepriberali na tuku. Ak máte metabolizmus rýchly, vaše telo je schopné spracovať a tiež aj spáliť veľké množstvo živín bez ich ukladania do tukových zásob. Tu budete musieť navýšiť objem živín potrebných na výstavbu svalov, a progres bude pomalší. Na druhej strane, prírastky budú kvalitné a nemusíte sa obávať ani priberania na tuku.

Príprava do fitka 

Pred vstupom do fitka budete potrebovať vhodné oblečenie a uterák. Začnite aj vhodnou obuvou, ktorá bude poskytovať dostatočnú stabilitu, podrážka sa nebude šmýkať a členok bude dobre zabezpečený.

Halové tenisky alebo bežecká obuv nie je dobrý nápad. Pri oblečení sa zamerajte na tenšie a funkčné kúsky, ktoré majú schopnosť dobre odvádzať vlhkosť, sú priedušné a nebudú vás obmedzovať v pohybe. Obtiahnutá polokošeľa s krátkym rukávom môže vyzerať štýlovo, ale vo fitku rýchlo zistíte, že je nevhdoná. 

TIP: Pri oblečení sa snažte vyberať tak, aby sa zbytočne nezakrývalo telo a končatiny. Dôvod je prostý – v priebehu jednotlivých cvikov potrebujete vidieť, ako svaly pracujú. Vyhŕňaním dlhých rukávov alebo hrubých teplákov budete strácať čas a pri cvičení budú prekážať. Zrkadlá vo fitku nie sú kvôli estetike, ale kvôli spätnej väzbe pre cvičiaceho, ktorý chce každý cvik vykonať poctivo a správne. 

Do fitka si môžete pribaliť vlastnú fľašu na vodu. Uterák používame z hygienických dôvodov na strojoch alebo lavičkách – položíme si ho pod seba, aby sme náradie neznečisťovali. Zároveň uterák plní aj funkciu akejsi signalizácie. Jeho umiestnením na lavičku alebo veľkú činku dávate najavo, že je obsadená.

Kedy ísť do fitka

Nie každá denná doba je vhodná na cvičenie. Veľmi obľúbená a propagovaná je aktivita hneď ráno. Má svoje pozitíva v tom, že nabije energiou a kvalitne nabudí telo aj myseľ na celý deň. Z praktických dôvodov si len málokto môže dovoliť cvičiť hneď ráno. Ukracovať sa o cenný spánok príliš skorým vstávaním tiež nie je dobrý nápad. Oveľa lepšie je navštíviť fitko poobede. Čas okolo poludnia nie je vhodný. 

Najefektívnejší tréning dosiahnete v čase medzi 15 – 19 hodinou. Tu je telo po krátkom obednom útlme koncentrované a pripravené opäť pracovať. Cvičenie neskoro v noci zbytočne nabudí organizmus v čase, keď sa má pripravovať na spánok. Aj tu ale platí, že každé telo je iné a optimálny čas na tréning si nájde každý sám. 

Vo fitku

Po vstupe do fitka a prezlečení máte v ruke uterák a fľašku na vodu. Mobil zostáva v skrinke, do fitka nepatrí. Ak ste vo fitku prvýkrát, nezačínajte ihneď s cvičením, najprv ho preskúmajte. Prejdite sa celým priestorom a všímajte si, aké je uloženie náradia, kde a aké stroje sa nachádzajú. Vo väčších posilňovniach bývajú vytvorené samostatné zóny na silový tréning – s činkami, na kardiotréning či na strečing. Pri prechádzke fitkom si všímajte, ako sa jednotlivé náradie používa. Keď ste dostatočne zorientovaní, prejdite k cvičeniu.

Ako začať cvičiť

Na začiatku je vždy rozcvička. Čím je začiatočník starší, tým je kvalitná rozcvička dôležitejšia. Cieľom je zvýšiť tepovú frekvenciu srdca, dostať do každej časti tela dostatok krvi a pripraviť kĺby spolu so šľachami na prácu. Začať môžete na bežiacom páse alebo rozcvičkou na mieste. 

Začiatočník nikdy nesadá za prvý stroj, ktorý je vedľa neho. Cvičenie s činkami a pridávanie kotúčov musí istý čas počkať. Na začiatok vždy cvičte základné cviky s vlastnou váhou. Drepy, kľuky, výskoky alebo cviky s odporovou gumou. Cvičíte ich preto, aby ste zistili, kde sú vaše fyzické limity a tiež sa bezpečne naučili vykonávať isté pohyby. 

Pri jednotlivých cvikoch pozorujete reakcie tela, kontrolujete tiež to, či cvik zameraný na hrudník naozaj zapojil svaly hrudníka a nie chrbta. Po získaní istoty v cvikoch s vlastnou váhou prechádzate na tréning s činkami. Váhy treba neustále zvyšovať, inak si svaly zvyknú na istú mieru záťaže a nerastú. Počas každého tréningu neustále dopĺňajte tekutiny. 

Tipy na záver

• Nikdy najedzte tesne pred tréningom. Rezeň so zemiakmi môže vyzerať ako dobrý nápad, ale maximálne tak dve hodiny pred cvičením. V čase tesne pred tréningom sa snažte prijať kvalitné sacharidy alebo proteínovú tyčinku. Zo sacharidov budú svaly čerpať energiu pre svoju prácu.
• Vo fitku dodržiavajte základné pravidlá – nebúchajte s náradím, nevyrušujte cvičiacich ľudí telefonovaním ani hudbou z telefónu – použite bezdrôtové slúchadlá. Pred nástupom na tréning aplikujte antiperspirant. Po tréningu sa osprchujte. Počas tréningu používajte uterák.
• V období po tréningu sa opäť najedzte. Telo musí dostať novú dávku živín na výstavbu svalov. Potréningové jedlo by malo obsahovať viac bielkovín, na úkor sacharidov. Nepite alkohol a nefajčite. 
• Medzi jednotlivými cvikmi alebo sériami nerobte pauzu dlhšiu ako dve minúty. Ak začiatočník potrebuje počas prvých týždňov pauzu dlhšiu, je to v poriadku. Neskôr ale dlhá pauza znamená stratu tempa a koncentrácie.
• Ak si v priebehu cvičenia potrebujete kontrolovať údaje o tepovej frekvencii, spálených kalóriách alebo potrebujete merať čas na pauzu medzi cvikmi, využite fitnes náramok. Mobil sa do fitka naozaj nehodí.