Najlepšie cviky na trapézy, ktoré ste ešte neskúšali

Trapézy nie sú len „svaly na krku“. V skutočnosti predstavujú akési svalové centrum, ktoré ľudskému telu zabezpečuje rovnováhu, silou, aj stabilitu. Ak vás trápi stuhnutý krk, bolesti ramien alebo máte sedavú prácu, posilnenie trapézov môže byť vaším skrytým riešením. Trapézový sval má dôležitú úlohu pri stabilizácii lopatiek, správnom držaní tela aj pri výkone v rôznych športoch.

V našom článku sme sa pozreli na účinné, no často prehliadané cviky na trapézy, ktoré môže zaradiť do svojho tréningu doma s vlastnou váhou, alebo v posilňovni s jednoručkami naozaj každý – začiatočník aj pokročilý. Okrem samotných cvikom sme pripravili aj cvičebný plán, s ktorým bude cvičenie trapézov systematickejšie a výsledky sa tak dostavia rýchlejšie.

Trapézy: viac než len „horný chrbát“

Trapézový sval (trapezius) je veľký sval v tvare kosoštvorca, ktorý sa tiahne od krku až po stred chrbta. Je rozdelený na hornú, strednú a dolnú časť, pričom každá má inú funkciu:

• Horné trapézy dvíhajú ramená a stabilizujú krk,
• stredné trapézy pomáhajú sťahovať lopatky,
• dolné trapézy podporujú správne držanie tela a vyrovnávajú napätie chrbta.

Trapézy sú jedným z mála svalov, ktoré sú aktívne aj vtedy, keď sedíme alebo stojíme – neustále držia hlavu a ramená v rovnováhe. Preto ich oslabenie často vedie aj k problémom s krkom, ramenami či dokonca nepríjemným migrénam. Uvedeným problémom sa ale dá pomerne jednoducho predchádzať – zaraďte nasledujúce cviky do svojho tréningového plánu, alebo si niektoré vyskúšajte pri cvičení doma.

Cviky na trapézy, ktoré pravdepodobne ešte nepoznáte

1️. Zdvihy v tvare Y (Y-raises) – cvik na trapézy s vlastnou váhou

Skvelý cvik, ktorý precvičí hlavne strednú a dolnú časť trapézov – partie, na ktoré sa často zabúda. Tento cvik aktivuje hlbšie vrstvy trapézov, ktoré podporujú správne držanie ramien – ideálne pre tých, ktorí dlhé hodiny sedia za počítačom.

 Ako na to:

• Ľahnite si na brucho na lavičku alebo fitloptu.
• Ruky natiahnite dopredu do tvaru písmena „Y“.
• Pomaly zdvíhajte ruky hore, až kým nepocítite aktiváciu trapézov, potom kontrolovane spustite dole.

Tip: Zamerajte sa na kvalitu pohybu, nie na rozsah. Už po pár opakovaniach pocítite intenzívne pálenie.

2. Farmárska chôdza (Farmer’s Walk) – funkčný tréning pre celé trapézy

Hoci sa tento cvik javí až príliš jednoduchý, v skutočnosti je jeden z najefektívnejších na silné trapézy. Cvik využívajú profesionálni strongmani a atléti, pretože posilňuje nielen trapézy, ale aj úchop, predlaktia a jadro tela.

Ako na to:

• Uchopte ťažké jednoručky (alebo kettlebell) do oboch rúk.
• Stojte rovno, ramená stiahnite dozadu, brucho spevnite.
• Pomalým, kontrolovaným krokom kráčajte 20 – 40 metrov.

Tip: Udržujte napätie počas celého pohybu – práve to posilňuje trapézy aj stabilizačné svaly chrbtice.

3. Krčenie ramien s jednoručkami (shrugs) – klasika, ktorá nikdy nesklame

Medzi cviky na trapézy s jednoručkami patria jednoznačne shrugs – ideálny spôsob, ako cielene zapojiť hornú časť trapézov. Skúste cviky vykonávať na stroji Smith alebo s gumou – zmeníte uhol odporu a aktivujete viac vlákien trapézu.

Ako na to:

• Postavte sa rovno, v rukách držte jednoručky pozdĺž tela.
• Zdvihnite ramená čo najvyššie k ušiam, chvíľu podržte a pomaly spustite.

Tip: Nevytáčajte hlavu dozadu ani dopredu. Sústreďte sa na kontrolu pohybu.

4. Rozpažovanie na protismerných kladkách (reverse cable fly) – precízne posilnenie strednej časti trapézov

Tento cvik je vynikajúci pre tých, ktorí chcú mať vyrovnaný chrbát bez zbytočného napätia v krku. Cvik pomáha zlepšiť držanie tela a zmierňuje stuhnutie ramien spôsobené dlhodobým sedením.

Ako na to:

• Postavte sa medzi kladky s rukami prekríženými pred telom.
• S výdychom rozťahujte ruky do strán, až kým sa lopatky nestiahnu k sebe.
• Pomaly sa vráťte späť.

Tip: Udržujte mierne pokrčené lakte a sústreďte sa na pohyb z lopatiek, nie z rúk.

5. Cvik na spodný trapéz (trap 3 raise) – špecifický rehabilitačný cvik fyzioterapeutov

Ide o cvik, ktorý odporúčajú fyzioterapeuti na aktiváciu dolných trapézov a stabilizáciu lopatiek. Posilňuje trapézy bez preťaženia krčnej chrbtice – ideálne najmä pre tých, ktorých trápia bolesti krku alebo horného chrbta.

Ako na to:

• Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite do strany (v tvare písmena „T“).
• Dlane smerujú nadol, zdvihnite ruky pár centimetrov nad zem.
• V hornej polohe na chvíľu podržte, potom pomaly spustite.

Tip: Cvik predstavuje ideálnu prevenciu zranení ramenného kĺbu a posilnenie stabilizačných svalov lopatky, ktoré sú často oslabené sedavým spôsobom života.

Trapézy a bolesť: keď sila nestačí, doplnky výživy pomôžu

Ak vás po tréningu trápi bolesť trapézov, nemusí ísť len o svalovicu. Nadmerné napätie často vzniká zo zlého držania tela alebo stresu. Ak cvičíte intenzívne, siahnite po doplnkoch ako BioTechUSA Arthro Forte alebo Magnesium, ktoré podporujú regeneráciu väzív a zmierňujú napätie vo svaloch.

Riešenie:

• Zaraďte strečing a masáž po každom tréningu.
• Dbajte na dostatočný príjem kolagénu na chrbticu a kĺby.
• Dopĺňajte horčík a vitamíny skupiny B, ktoré pomáhajú uvoľniť svaly.

Nezabudnite na regeneráciu: sacharidové aj after workout doplnky

Po náročnom tréningu trapézov si tvoje telo doslova pýta živiny. Silový tréning vyčerpá zásoby glykogénu, naruší svalové vlákna a spustí regeneračné procesy. Gainery predstavujú ideálnu kombináciu rýchlych sacharidov a kvalitných bielkovín. Sú ideálnou voľbou najmä pre tých, ktorí majú problém pribrať alebo sa po tréningu cítia úplne „vybití“.

Po každom tréningu doplňte energiu kvalitným komplex sacharidov BioTechUSA CarboX. Ak doplníte sacharidy do 30 minút po tréningu, telo ich spracuje až o 40 % efektívnejšie. Práve v tomto časovom okne dokáže telo dosiahnuť najlepšiu regeneráciu – a práve preto sa oplatí siahnuť po kvalitnom gaineri alebo after workout mixe.

Potréningový BioTechUSA After prášok predstavuje komplexné riešenie – cieľom nie je len doplniť živiny, ale aj znížiť únavu a pripraviť telo na ďalší výkon. Okrem bielkovín a sacharidov obsahuje aj BCAA, glutamín, elektrolyty, horčík a vitamíny skupiny B, ktoré sa postarajú o rýchlejšiu obnovu svalov, lepšiu hydratáciu a rovnováhu nervového systému.

Tréningový plán na trapézy: od začiatočníka po pokročilého

Silné a vyvážené trapézy sa nevybudujú za noc – systematickým tréningom, správnou technikou a výživou sa výsledky dostavia už po pár týždňoch. Tento tréningový plán pomôže zlepšiť držanie tela, stabilitu ramien aj svalovú symetriu. Pripravili sme 3 plány, každý si môže vybrať podľa vlastnej kondície alebo pokročilosti. 

Úroveň 1: Začiatočník (2-krát týždenne, bez špeciálneho vybavenia)

Odporúčame sa sústrediť hlavne na pomalé a kontrolované pohyby. Pri cvikoch na trapézy nejde o váhu, ale o vedomú aktiváciu svalov, ktoré často nepracujú správne.

Benefity: Aktivácia a základná sila trapézov, korekcia držania tela

Tréning A (doma, s vlastnou váhou):

1. Zdvihy v tvare Y (Y-Raises) – 3×12 opakovaní
2. Trap 3 Raise – 3×10 opakovaní
3. Superman držanie – 3×30 sekúnd
4. Strečing trapézov – 2 série po 45 sekúnd

Úroveň 2: Pokročilý (3-krát týždenne, s jednoručkami alebo odporovou gumou)

Počas cviku krčenia ramien s jednoručkami sa nepredkláňajte – ramená dvíhajte priamo hore. Držte ramená mierne dozadu, aby trapézy pracovali naplno.

Benefity: Sila, vyrysovanie a stabilita lopatiek

Tréning B (v posilňovni alebo doma s vybavením):

1. Krčenie ramien s jednoručkami – 4×12
2. Rozpažovanie na protismerných kladkách (alebo guma) – 3×15
3. Farmárska chôdza (Farmer’s Walk) – 3×30 metrov
4. Zdvihy v tvare Y (Y-Raises) na lavičke – 3×12
5. Strečing + 1 min. plank

Úroveň 3: Profi (2 – 3-krát týždenne, v kombinácii s tréningom chrbta)

Táto úroveň je určená pre skúsených športovcov, ktorí už majú zvládnutú techniku základných ťahov a hľadajú spôsob, ako posunúť svoj chrbát aj trapézy na vyššiu úroveň. Tréning sa vykonáva 2 – 3-krát týždenne, ideálne ako doplnok k dňom, keď trénujete chrbát alebo ramená.

Benefity: Maximálna hypertrofia a sila trapézov

Tréning C (komplexný):

1. Mŕtvy ťah (deadlift ) – 4×6
2. Dvíhanie ramien s veľkou činkou – 4×10
3. Priťahovanie kladky k tvári (kladka alebo guma) – 4×15
4. Farmárska chôdza – ťažká verzia – 4×40 metrov
5. Rozpažovanie v predklone + Trap 3 Raise (superséria) – 3×12+10

V tejto fáze sa sústreďte na intenzitu a kvalitu kontrakcie – nie na maximálne váhy. Každé opakovanie by malo byť kontrolované, s dôrazom na silné stiahnutie trapézov v hornej fáze a pomalé spúšťanie záťaže dolu.