Ako kombinovať kardio a silový tréning pre optimálne výsledky?
Pri snahe o dosiahnutie čo najväčších svalových prírastkov sa ako mimoriadne efektívna preukázala metóda kombinácie silového a kardio tréningu. Pri cvičení jedného alebo druhého samostatne síce v niektorých oblastiach nastáva zlepšenie, ale v iných nie. Obidva druhy je preto nutné vhodne kombinovať a dbať na to, aby sa vzájomne dopĺňali a podporovali tak stanovené ciele – chudnutie, budovanie svalovej hmoty, rysovanie.
Ako správne kombinovať obidva druhy tréningov sa dozviete už čoskoro. Na začiatok si vysvetlíme princípy kardio aj silového tréningu. Následne poradíme, ako ich vhodne skombinovať a zostaviť cvičebný plán. Pridáme aj pár tipov na skvelé doplnky, ktoré vás do cieľa dovedú rýchlejšie a efektívnejšie.
Princípy kardio tréningu
Kardio tréning je forma cvičenia, ktorá funguje vďaka opakovaným pohybom, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu a zlepšujú cirkuláciu krvi. Hlavným cieľom kardio tréningu je zlepšenie srdcovo-cievneho systému a zvýšenie celkového výkonu. Ideálne je, ak kardio tréning trvá minimálne 20 až 30 minút a realizuje sa aspoň 3 krát týždenne.
Kardio tréning môže zahŕňať rôzne formy cvičenia, ako sú behanie, chôdza, cyklistika, plávanie, aerobik, skákanie cez švihadlo, či iné aktivity. Dôležité je, aby sa prihliadalo na dva základné parametre:
- Intenzita. Kardio tréning by mal byť dostatočne intenzívny na to, aby zvýšil tepovú frekvenciu a spôsobil zvýšenú spotrebu kyslíka v tele.
- Frekvencia. Frekvencia tréningu závisí od cieľa tréningu a úrovne kondície. Pre začiatočníkov sa zvyčajne odporúča tréning 2 – 3 krát týždenne.
Medzi najzásadnejšie benefity kardio tréningu patrí zníženie hladinu stresu, kontrola hmotnosti, zlepšená kvalitu spánku, zvýšená výdrž a energia, zlepšené zdravie srdca a ciev.
Neprehliadnite: Rozdiel medzi klasickým kardiom a HIIT tréningom. Čo je efektívnejšie?
Princípy silového tréningu
Silový tréning – tréning s váhami zahŕňa cvičenia na zvýšenie sily a objemu svalov. Tento tréning je typický používaním rôznych druhov zariadení, ako sú činky, kettlebelly, stroje, odporové gumy a ďalšie cvičebné pomôcky, ktoré umožňujú zvyšovať záťaž pri cvičení.
Výhody silového tréningu sú najmä v tom, že zlepšuje svalovú silu a vytrvalosť, zrýchľuje metabolizmus a spaľovanie tuku, tiež znižuje riziko zranení. Ak má byť silový tréning účinný, musia byť pri jeho realizácii dodržiavané nasledovné princípy:
- Progresívne zaťaženie. Tento princíp vyžaduje postupné zvyšovanie náročnosti tréningu tak, aby sa svaly a telo prispôsobovali a získavali silu aj objem. Progres sa dosahuje zvýšením váhy, navýšením počtu opakovaní alebo objemu cvičenia. Povedané inak, kto cvičí dlhodobo stále rovnako alebo s rovnakými váhami, vyzerá rovnako.
- Variabilita. Silový tréning si vyžaduje neustálu obmenu takmer vo všetkých oblastiach. Je nutné meniť poradie cvikov, intenzitu, zaraďovať pravidelne nové cviky aj tréningové náradie. Svaly sa pri neustále sa opakujúcom tréningu rýchlo adaptujú – nerastú na objeme, sila nestúpa.
- Regenerácia. Cvičenie s váhami spôsobuje mikrotrhliny vo svaloch, ktoré potrebujú čas na opravu a obnovu. To sa deje výlučne v čase odpočinku a pri dostatočnom príjme stavebných látok, najmä bielkovín.
Neprehliadnite: Ako si zostaviť silový tréning na 5 dní?
Ako kombinovať silový a kardio tréning
Kombinácia silového a kardio tréningu je veľmi účinná pre začiatočníkov, aj pre skúsenejších cvičencov. Existuje viacero spôsobov, ako ich vhodne kombinovať:
- Striedanie tréningov deň po dni. Jeden deň sa venujte silovému tréningu a ďalší deň kardio tréningu. Týmto spôsobom umožníte telu regenerovať a zároveň získate benefity z oboch druhov tréningu. Telo je vždy pod iným druhom stresu a to je presne to, čo potrebujeme – neustála adaptácia sa na nové impulzy.
- Kruhový tréning. Kruhový tréning kombinuje silový a kardio tréning v jednej tréningovej jednotke. Tento tréning sa zvyčajne skladá zo silových cvikov na precvičenie rôznych svalových skupín. Medzi jednotlivými cvikmi sa robia krátke pauzy, počas ktorých vykonávame kardio cviky.
- Intervalový tréning. Intervalový tréning sa realizuje striedaním krátkych období intenzívneho cvičenia s obdobiami cvičenia s nízkou intenzitou. V praxi môže tento tréning vyzerať napríklad tak, že intenzívne vykonávame výpady so závažím 2 minúty, následne závažie odložíme a ihneď vykonávame výpady so zníženou intenzitou 40 sekúnd. Výhodou intervalového tréningu je skrátenie doby na tréning. Je ho možné realizovať kompletne v priebehu 30 minút.
- Kardio po silovom tréningu. Po skončení silového tréningu môžete pridať intenzívne kardio cvičenie, v podobe behu na páse, jazdy na bicykli alebo plávania. Tento typ tréningu účinne pomáha zvýšiť celkovú kondíciu a množstvo spálených tukov.
Ako zvládnuť kombinovaný kardio a silový tréning?
Pri pohľade na akýkoľvek kombinovaná tréning ste si určite všimli, že je mimoriadne energeticky náročný. Náročná bude aj regenerácia, ktorá musí byť naozaj kvalitná. Práve teraz je ten správny čas siahnuť po kvalitných doplnkoch výživy. Pomôžu preklenúť obdobia s nedostatkom energie, motivácie a výrazne zefektívnia celkovú regeneráciu vášho tela.
Cardio Pack
Chcete pri kardio tréningu dostať z tela vždy maximum, ale nemáte čas na skladanie rôznych druhov doplnkov? Práve vám je určený ultimátny Cardio Pack, kde nájdete všetko potrebné pripravené našimi odborníkmi v praktických vrecúškach. V každom vrecúšku nájdete aminokyseliny, vitamíny, rybí olej, a ďalších 17 účinných látok. Celé balenie vám vystačí na jeden mesiac. Podporené budú svaly, imunita a získate aj dostatok energie na akúkoľvek kardio aktivitu.
100% Pure Whey
Prvotriedny proteín, ktorý dodá telu v každej dávke až 21 g bielkovín. Užívanie je vhodné najmä po výkone. Ak pociťujete bielkovinový deficit, po proteínovom nápoji siahnite aj počas dňa a pred tréningom. 100% Pure Whey má novú receptúru a je vyrobený z najkvalitnejších prírodných surovín. Neobsahuje sladidlá, lepok ani palmový olej.
Hyper Mass
Neviete sa rozhodnúť či užiť viac sacharidov alebo viac bielkovín? Užite obe naraz, šetrite čas a pozorujte výsledky. Hyper Mass totiž priťahuje svaly vďaka vyváženému pomeru bielkovín a zdravých sacharidov. V každej dávke dodáte svojmu telu až 20 g bielkovín (3 druhy) a 38 g sacharidov, bonusom je 3,25 g kreatínu.