Ženy a objemovka III.

V poslednom článku som sa s vami podelila o môj objemový tréning. Avšak vrchol pyramídy tvorí správna výživa, preto som si ju nechala ako tému posledného príspevku do tejto série článkov. V prvom rade teraz pozatvárajte všetky internetové okná, ktoré ste si otvorili vo vyhľadávači po zadaní slova „objemovka“.

Rady, ktoré ste tam našli istotne nie sú pre ženy, ale pre mužov a chlapcov, ktorých matka príroda vybavila úplne inými hormónmi ako jemnejšie pohlavie. Pokiaľ nechcete pribrať spolu so svalmi aj niekoľko kíl prebytočného tuku, tak by ste sa mali riadiť najmä signálmi vlastného tela. Dokonca, ani moje odporúčania k naberaniu kvalitnej svalovej hmoty nemusia byť vhodné pre každú z vás, no budem brať ohľad na špecifiká „ženskej“ objemovky.

Telesný somatotyp

Hneď na začiatku vašej snahy zosilnieť, by ste mali vedieť svoj somatotyp postavy. Poznáme tri typy – endomorf, mezomorf a ektomorf. V rýchlosti si povieme ich základné charakteristiky, aby ste sa vedeli zaradiť. Endomorf má tendenciu k nadváhe, má oblý tvar tela. Endomorfi majú vysoký potenciál naberania svalovej hmoty, ale rovnako aj k tukovým zásobám, ktorých sa ťažko zbavujú. Mezomorf sa môže pochváliť atletickou postavou, širokými ramenami a úzkymi bokmi. Mezomorfi majú dostatok svalovej hmoty s nízkou úrovňou telesného tuku. Najlepšie sa vedia vyrovnať s fyzickou záťažou. Ektomorf je od prírody chudý človek s malým množstvom svalov aj tuku. Vďaka rýchlemu metabolizmu má problém pribrať. Na ulici ho spoznáte vďaka úzkym ramenám a dlhým kostiam.

Nenašli ste sa ani v jednom z nich? Nepanikárte, tak ako nikto z nás nie je 100%- ný cholerik, rovnako nemôžeme byť učebnicovým príkladom mezomorfa. S určitosťou však môžete konštatovať, ku ktorému typu sa približujete. Napríklad ja som mezomorf skombinovaný s endomorfom. Zistila som to práve až pri objemovke, v ktorej som urobila chybu a jedla som podľa odporúčaní pre dospievajúcich chalanov, zrejme ektomorfi, z internetového fóra. Výsledok? Musela som vysekať 6 kg! Preto ak máte pocit, že priberáte aj zo vzduchu istotne si kontrolujte energetický príjem aj počas objemovej prípravy. Nemusíte priberať rýchlo, stačí pomaly ale kvalitné. Pár dkg za týždeň stačí. Stanovte si svoj cieľ.

Ako príklad opäť uvediem seba. Momentálne sa pripravujem na jesenné súťaže, keď že už vieme, že moje telo sa rado guľatí, budeme postupovať pomalým (veľmi pomalým) naberaním hmoty. Do konca septembra by som mala nabrať cca 5 kg max 6 kg. To sú 4 mesiace. Každý týždeň sa budem vážiť, či ma váha poslúcha, ak vyskočí, zmeníme jedálniček, poprípade pridáme krátkodobo kardio tréningy. Treba mať na pamäti, že priberanie svalovej hmoty je beh na dlhú trať a netreba to uponáhľať na úkor kvality. Ak je aj váš metabolizmus pomalší, riaďte sa týmito radami:

•  vylúčte rýchle cukry- výnimkou je ale potréningové obdobie, kedy si môžete dať 1 ks ovocia/ ryžové chlebíky
• komplexné sacharidy prijímajte v doobedňajších hodinách (najlepšie je konzumovať hlavné jedlo s prílohou po tréningu, ale nemusí to byť pravidlo)
• v popoludňajších hodinách časť sacharidovej prílohy nahraďte porciou zeleniny, večer sacharidy vylúčte
• ako skupina citlivejšia na inzulín odporúčam konzumovať sacharidy s nízkym GI ako je celozrnná ryža, pohánka, quinoa, ovsené vločky, strukoviny, zelenina
•  vyhýbajte sa nárazovým vysokým dávkam jednoduchých cukrov
•  vyrátajte si váš bežný energický výdaj, zostavte si jedálniček tak, aby ste boli v miernom nadbytku, sacharidy navýšte na 3 g-4 g / 1 kg telesnej váhy (energiu z nich navyšujte alebo znižujte podľa potreby ) bielkoviny držte na 2 g/1 kg váhy a zvyšnú energiu prijímajte zo zdravých tukov (1 g bielkovín aj sacharidov má 4 kcal, 1 g tuku má 9 kcal)

Pokiaľ ste ako kyselina a všetko spálite, endomorfi vám môžu závidieť väčšiu voľnosť vo výber jedál. No karta má dve strany. Kým endomorf naberie 1 kg svalovej hmoty môže to potrvať napríklad 1 mesiac, tak vy ešte aj pri väčšom úsilí toľko priberiete až za 2 mesiace. Nezúfajte ale, kým valibuk bude rysovať, vy ho vo svalovom rozvoji doženiete. Vo vašom prípade vylúčte akékoľvek zbytočné aktivity a sústreďte sa na kvalitnú regeneráciu a oddych. Všetku silu vložte do tréningov (a nosenia tašiek z nákupov jedla) Pre slečny s postavou srnky som si pripravila takéto rady:

• nemusíte sa báť „sacharidových náloží“ kombinujte rýchle aj pomalé cukry v jednom jedle, na desiatu si môžete dať ryžové chlebíky natrené medom či džemom, alebo celozrnné pečivo s banánom
• mali by ste konzumovať tzv. dva obedy, cca 3 hodinky po obede si dáte rovnakú porciu prílohy, ale s menšou porciou mäsa
•  nezaplňujte žalúdok zbytočne zeleninou, živín prijímate dostatok, zeleninu jedzte len na večeru k mäsu, kedy znížite príjem cukrov vo večerných hodinách
• ak máte problém zjesť väčšie porcie, konzumujte tzv. gainery
• pred aj po tréningu sa zásobne energiou zo zdravých sacharidov (ovocie, med)
• nemýľte si objemovku s obžerstvom! jedzte zdravo! aj pre vás sú tabu koláče, krémy, zmrzliny, nekvalitné salámy, paštéty, majonézové šaláty, biele pečivo, biely cukor
• uprednostňujte nespracované potraviny, ako sú celozrnná ryža, ovsené vločky, ovocie, orechy, čerstvé mäso a ryby, vajíčka, tvarohy
• aj pre vás platí 2 g bielkovín na 1 kg váhy, navýšte ale cukry aj na 5 g/1 kg váhy, tuky prijímajte z orechov, vajíčok, používajte olivový/kokosový olej

Jedálniček

A teraz to, na čo je väčšina z vás najviac zvedavá – môj jedálníček, ktorý som si nalistovala v zápisníku z jedného decembrového dňa, do zátvoriek som len doplnila nejaké informácie pre vás. Nezabúdajte, ako som už spomínala vyššie, riaďte sa signálmi tela. Pokiaľ vaša váha pôjde hore, ale výkony v posilňovni budú stagnovať, ba až klesať, je to znak priberania na tuku. V takom prípade prehodnoťte váš energický príjem. 

1. jedlo: 70 g ovsených vločiek, 2 vajíčka, sladidlo (med, stevia ) alebo dochutenie proteínom 
2. Tréning
3. jedlo: 1 banán, 30 g Iso Whey Zero proteínu (v prípade ektomorfa pridať aj gainer, napr. Hyper Mass)
4. jedlo: 100 g ryža natural, 120 g kuracích pŕs (akýkoľvek zdravý spôsob prípravy mäsa, či soté na hubách alebo prírodné rezne), kompót
5. jedlo: 100 g ryža natural, 120 g kuracie prsia (alebo 2 vajíčka)
6. jedlo: zeleninovo-ovocný šalát s orechmi a kúskami tofu/ obložená celozrnná bageta
7. jedlo: brokolica, 120 g kuracie prsia, 4 ryžové chlebíky
8. jedlo: 30 g Iso Whey zero proteín, 1 lyžica arašidového masla

Všetci, ktorí sa chceme zdravo stravovať a udržovať v dobrej kondícii, máme niekedy chuť „zhrešiť“. Ani my nie sme imúnni voči chutiam na sladké, preto odporúčam raz do týždňa si dopriať nejakú malú maškrtu. Aby z nej malo vaše telo čo najväčší úžitok, dajte si ju po tréningu. Ja som vyskúšala hádam všetky proteínové tyčinky od BioTech USA, a poviem vám, ani na povianočné výpredaje som sa tak netešila ako piatkovú proteínovú tyčinku. 

Katarína Jurčiaková