Je pretrénovanie len mýtus?

Ľudia sa často mylne domnievajú, že čím viac času strávia v posilňovni, tým lepšie. Však svaly rastú na tréningu, že? Skutočnosť je ale taká, že tú hodinku vo fitku, by sme mali chápať len ako výstrel na štarte. Ak máte skvelý štart, naberiete rýchlosť a je tu šanca na víťazstvo. No musíte tú výhodu vedieť využiť, nastaviť správne tempo a rozumne pobežať celú trasu.

V posilňovni sa môžeme stretnúť s dvoma rôznymi typmi extrémnych prístupov k cvičeniu. Ten prvý je charakteristický strachom z bolesti, zranenia či svalovice. Vo svojej praxi som sa stretla aj s ľuďmi, ktorí si vyslovene neželali, aby ich po tréningu čosi bolelo. Ich želanie bolo jednak ťažko splniteľné, a jednak sa strácala podstata celého silového tréningu. Druhá forma je úplným opakom – tréning bez bolesti nie je tréning, ak neprichádza svalovica. Ľudia z tejto skupiny majú výčitky, že sa dostatočne „nerozbili“ a heslo „no pain-no gain“ tu nadobúda úplne nové rozmery.

A práve druhá skupina cvičencov sa hrá s ohňom! Ľudia sa často mylne domnievajú, že čím viac času strávia v posilňovni, tým lepšie. Však svaly rastú na tréningu, že? Skutočnosť je ale taká, že tú hodinku vo fitku, by sme mali chápať len ako výstrel na štarte. Ak máte skvelý štart, naberiete rýchlosť a je tu šanca na víťazstvo. No musíte tú výhodu vedieť využiť, nastaviť správne tempo a rozumne pobežať celú trasu. Tak je to aj pri cvičení, zlepšovaní kondície a sily. Už v článku Regenerácia podľa biologických hodín som spomínala, ako je veľmi dôležité počúvať svoje telo a dopriať mu odpočinok.

Každým tréningom chcete dvíhať vyššie váhy, podávať lepšie výkony. V bodybuildingu však platí: „Pomaly ďalej zájdeš.“ Trojbojári, futbalisti či maratónci, všetci majú svoj tréning rozdelený a krivka ich progresu nemá šikmý stúpajúci tvar – naopak sa vlní. Raz podajú na tréningu nadpriemerný výkon, inokedy horší, niekedy taký štandardný. No toto vlnenie smeruje hore a s dlhodobého hľadiska sa v skutočnosti zlepšujú. Striedaním ľahších a ťažkých tréningov sa tak vyhnú pretrénovaniu a stále popri tom idú výkonnostne hore.

Ak aj vy športujete v extrémnej forme, mali by ste dobre spozornieť pri čítaní tohto článku. Práve vaša prehnaná snaha vám v konečnom dôsledku môže brániť k lepším výsledkom a navyše riskujete syndróm pretrénovania.

Syndróm pretrénovania

Syndróm pretrénovania je u športovca veľmi ťažké identifikovať. Neexistujú nijaké 100% objektívne príznaky, rovnako ako nie je presne známy mechanizmus jeho vzniku. Všeobecne je ho možné charakterizovať s poklesom výkonnosti a poruchami fyziologických funkcií a zhoršeným psychickým stavom.

Pretrénovanie možno definovať ako stav, pri ktorom tréningom prekračujete maximálnu kapacitu vášho tela, po ktorej sa už telo nedokáže poriadne zotaviť do predtréningového stavu tak, aby bolo pripravené na ďalší tréning. Znamená to v zásade, že trénujete príliš tvrdo bez dostatočného času na oddych.

Faktory vzniku

Dokonalé pretrénovanie sa nevyskytuje príliš často, predsa ten náš organizmus po miliónoch rokov evolúcie už niečo znesie. Krátkodobé stavy ako prepätie, či preťaženie sa dokonca používajú v niektorých tréningoch na zvýšenie adaptácie. Naopak syndróm pretrénovania je chronický stav organizmu, ktorý sprevádza dlhodobé nadpriemerné zvyšovanie záťaže a nedostatok zotavenia. Vznik tohto syndrómu trvá niekoľko týždňov až mesiacov. Charakteristický pojem pre syndróm pretrénovania je nerovnováha – tréning prevažuje nad odpočinkom, stresu je viac, ako dokáže telo zniesť. Na základe vyššie spomínaného, teda môžeme vyvodiť 2 základné stimulujúce faktory vzniku syndrómu pretrénovania – zvýšený objem, či intenzita tréningu a nedostatočná regenerácia.

Medzi ďalšie činitele, ktoré podporujú jeho vznik patria infekčné ochorenia, obmedzenie kalorického príjmu predovšetkým sacharidov, anémia. K vypuknutiu syndrómu pretrénovania môžu pomôcť aj psychické problémy, ako je napr. dlhodobý monotónny tréning, či nedostatok emočných podnetov (napr. mladiství nemajú kamarátov kvôli častým tréningom).

Najčastejšie prejavy syndrómu pretrénovania (pri silových športoch)

• Pocit vyčerpania, unavenosť, nedostatok energie
• Zvýšený výskyt zranení
• Zvýšená tepová frekvencia v kľudovom metabolizme (znakmi pretrénovania je už len mierne zvýšenie o 3 až 4 tepy za minútu)
• Biochemické ukazovatele – zvýšenie urey
• Hormonálne zmeny – pokles testosterónu, zvýšenie kortizolu
• Znížená imunitná odpoveď na infekciu a stresové pôsobenie – recidivujúce infekcie
• Zhoršenie tréningových výkonov, náhly pokles výkonnosti
• Nespavosť a bolesti hlavy
• Strata chuti do jedla
• Psychické problémy- depresia, frustrácia

Dovolím si zastaviť sa troška pri poslednom prejave. Stáva sa, že silná túžba po úspechu vyvoláva v prípade zlyhania frustráciu. Následné zvýšenie tréningovej záťaže na úkor odpočinku vyvoláva syndróm pretrénovania a tým ešte väčší pokles výkonnosti. Súčasná nespokojnosť športovca so svojím výkonom a kritika okolia môže ďalej viesť až k vážnym psychických poruchám a depresiám. Tie môžu vyústiť stratou elánu, zvýšením neistoty až nechuťou pokračovať v športovaní.

Liečba

Ak ste na sebe spozorovali niektoré z vyššie uvedených prejavov, mali by ste popremýšľať, že na niekoľko dní prerušíte tréningovú záťaž. Na druhej strane nemali by ste byť úplne bez aktivity. Dlhodobé „sladké“ ničnerobenie len podporí depresívne nálady a vyvolá ďalší stres. Radšej si nájdite nejaký pohybový koníček, ktorému ste sa kvôli tréningovému nasadeniu nemohli venovať – napríklad turistike, plávaniu, korčuľovaniu alebo tancovaniu. Ak chcete skutočne „vypnúť“ , odporúčam navštíviť niekoľkokrát kurzy jógy. Ľahšie formy pretrénovania si vyžadujú zriedka viac ako pár dní na úplnú nápravu stavu. Pri hlbokom pretrénovaní je možné počítať aj s viac týždňovou reparáciou a regeneráciou organizmu. Ak v stave pretrénovania došlo k ťažšiemu poškodeniu zdravia, napríklad k úrazom alebo infekciám, potom je čas návratu k pravidelnému tréningu limitovaný týmto ochorením.

Snažte sa udržiavať zdravý a pravidelný denný režim. Vstávajte v rovnakú dobu a doprajte si dostatok spánku, vyhýbajte sa stresu. Oddýchnite si aj cez deň, ak máte ešte aj fyzicky náročné zamestnanie, nájdite si chvíľu na krátku pauzu a nebuďte zbytočne hyperaktívni. Do denného režimu patrí aj bezpochyby strava a pitný režim. Dbajte na optimálne zloženie jedálničku, dodávajte telu dostatok vitamínov a minerálov. Udržujte primeraný kalorický príjem a dostatok tekutín.

Bonus – príprava na tréning

Pamätáte sa na moje prirovnanie k štartu na pretekoch? Určite nepodceňujte pred či potréningovú stravu. Aby sa vám podaril štart, musíte mať dostatok energie. Hodinu a pol pred tréningom si preto dajte malé jedlo, odporúčam pomalé sacharidy s kombináciou srvátkového proteínu a zdravými tukmi. Pripraviť si môžete ryžovú kašu z natur ryže, so srvátkovým proteínom a hrsťou mandlí.

Ak sa vám ale nechce regenerovať v zástere pri kuchynskej linke, pokojne siahnite po ponuke tyčiniek od Biotech USA. Zapite chutnú flapjack tyčinku s orechmi OAT & NUTS komplexom proteínov 100% Pure Whey a vyštartujte do posilky!

Vďaka BioTech USA teraz nemusím vypisovať zoznam všetkého, čo by ste mali užiť po tréningu. Všetko potrebné nájdete v ich novinke AFTER. Som presvedčená, že touto novinkou skutočne odštartujete rast svalov a regeneráciu. Užite ho okamžite po tréningu. Zhruba po pol hodine si dajte svoj proteín a po hodine si dajte normálne jedlo.

Chlapi, ale normálne jedlo nie sú tie hranolky a burger, čo ste mali na pláne. Dámy, ani tá vaša čokoládka (aj keď je bio a je v peknom obale) nie je normálne jedlo. Normálne jedlo pre mňa znamená porcia bielkovín, porcia sacharidov, porcia zdravých tukov. Buď máte výhovorky, alebo výsledky. Oboje mať nemôžete.

Takto sme sa vlastne dostali na koniec tohto článku. Téma potréningovej regenerácie je skutočne rozsiahla, a určite sa jej budeme venovať aj na našej stránke. Verím, že aj týmto článkom sme vám pomohli v správnom smerovaní na ceste k lepším výkonom.

Katarína Jurčiaková