10 najčastejších chýb -cvičenia pre začiatočníkov
Často môžete počuť od skúsenejších borcov vetu: „keď som s cvičením začínal, spravil som toľko chýb, čudujem sa, že sa mi vôbec podarilo dosiahnuť nejaké pokroky.“ najlepšie sa je preto učiť na chybách iných. V tomto článku nájdete 10 najčastejších fitness chýb, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
1. Prehnané očakávania
Masívna svalnatá postava sa nedá získať za jeden mesiac. Nezmeníte vašu zanedbanú postavu na vymakaného borca za pár týždňov vďaka úžívaniu pár tabliet alebo zázračnému šejku. Snažte sa udržať vaše očakávania realistické, predídete tak sklamaniu. Pri premene postavy si veľa ľudí uvedomuje, aké ťažké to bude, ale podhodnotí, ako dlho to bude trvať. Ak sa snažíte o nárast svalstva, očakávajte nárast 0,5 kg za týždeň. Ani to nie je možné udržať dlhšie ako pár týždňov. Ak priberáte viac, jedná sa pravdepodobne o tuk.
To isté platí aj pri redukcii hmotnosti, neočakávajte úbytok hmotnosti po prvej „odvodňovacej“ fáze vyšší ako 1kg týždenne. Čokoľvek viac vás pripravuje o aktívnu svalovú hmotu. Na prvý pohľad sa to zdá ako veľmi pomalý proces. Ale ak si uvedomíte, že sa vám podarí tento progres udržať počas niekoľkých mesiacov, môžete dosiahnuť ohromujúcich výsledkov v premene postavy. Čas bude plynúť tak či tak, tak prečo z toho nevyťažiť maximum? V priebehu 6 mesiacov alebo roka môžete dosiahnuť úžasnú transformáciu.
2. Myslieť si, že cvičiť viac znamená lepšie
Veľa začiatočníkov si myslí, že častejšie tréningy, viac sérií, viac opakovaní, dlhší čas strávený v posilňovni im pomôže rýchlejšie dosiahnuť ciele, ktoré si vytýčili. Je to pochopiteľné, stanovili si cieľ a chcú pre to spraviť maximum. Kvantita tréningu by nemala prevažovať nad kvalitou tréningu. Nie je potrebné tráviť v posilňovni viac ako 45 minút. Vašim cieľom by malo byť prísť do posilňovne, odcvičiť si svoj tréning a odísť. Toto všetko by ste však mali byť schopný opakovať znovu a znovu.
3. Nedodržiavanie nutričného programu
Diéta je bezpochyby jedným z najkritickejších aspektov vašej premeny. Môžete mať skvelý tréningový program, ale ak nebudete telu dodávať potrebné živiny, nedosiahnete požadované výsledky. Bodka. Veľa fitness nadšencov nemá problém ísť do posilňovne a tvrdo trénovať. Problém však nastáva pri stravovaní. 6-7 vyvážených jedál je vo fitness základ. Väčšina ľudí sa vyhovára na to, že nemajú čas poriadne sa stravovať. Zjesť nevhodné jedlo však zaberá presne rovnaké množstvo času, ako zkonzumovať jedlo zdravé. Kľúčom k úspechu ako dodržiavať stravovací režim je plánovanie. Pripravte si viac porcii naraz, nezaberie to veľa času.
4. Kopírovanie tréningov profesionálov – poznajte svoje limity
Množstvo ľudí sa snaží kopírovať tréningy profesionálnych bodybuilderov s 15-20 sériami na jednu svalovú partiu. Ich muskulatúry sú ohromujúce, tak prečo, keď to fungovalo im, nemôže to fungovať aj mne? Väčšinou sa jedná o tréningové plány, ktoré profesionáli vykonávajú teraz a nie cviky, s ktorými začínali. Kým sa k nim dopracovali, prešli si dlhú cestu, ktorá trvala niekoľko rokov. Každý z nás má iný genetický potencíál a u každého zaberá niečo iné. Niekto lepšie rastie pri ťažších váhach, iný potrebuje svaly poriadne prekrviť. Preto si je potrebné nájsť vlastný tréningový plán, ktorý bude fungovať. Napodobňovanie tréningu profesionálov je najkratšou cestou k pretrénovaniu a zastaveniu vášho progresu, v horších prípadoch môže skončiť zbytočným zranením.
5. Vynechávanie komplexných cvikov
Najviac rastového hormónu telo vylúči pri ťažkom tréningu veľkých svalových partií a pri cvikoch, ktoré vyžadujú súčinnosť viacerých svalov. Komplexné a viackĺbové cviky ako drep, mŕtvy ťah, zhyby na hrazde, tlaky na ramená v stoji, kľuky na bradlách, príťahy veľkej činky v predklone vyvolávajú stres v hneď niekoľkých svalových skupinách naraz a pomôžu vám vybudovať svalovú hmotu rýchlejšie, ako čokoľvek iné. Neplytvajte čas a energiu nevhodným spôsobom a necvičte príliš veľa izolovaných cvikov.
6. Nesprávny Cheating „Ego Lifting“
Ak sa cheating používa správne, môže zvýšiť intenzitu cvičenia. Zvyčajne ho však ľudia zaraďujú do svojho tréningového plánu príliš skoro, čo má za následok práve presný opak. Najlepším príkladom sú bicepsové zdvihy, ktoré sú cheatované od začiatku a pohybové momentum je tak vykonávané deltami. Nezačínajte s cheatovacími sériami, pokiaľ ste nezlyhali v sérii s technicky správnymi opakovaniami. Inými slovami uberte z váhy. Cheating má spraviť sériu ťažšou, nie jednoduchšou.
7. Rovnaké cviky každý tréning
Na to, aby sme dokázali napredovať v svalovom raste, potrebujú svaly stále nové stimuly. Dodržiavať tréningovú rutinu založenú na rovnakých cvikoch v rovnakom poradí a objeme po celý rok je ten najistejší spôsob, ako zastaviť pokrok vo výsledkoch. Jednotlivé tréningové programy je potrebné používať tak dlho, kým fyzické zaťaženie vyvoláva pozitívny efekt. Predtým, ako dôjde k stagnácii alebo poklesu sily, by mal byť aplikovaný nový systém. Pamätajte, že ani ten najlepší tréningový program nebude fungovať dlhodobo. Preto by ste mali svoj tréning obmieňať každé 2-3 mesiace.
8. Príliš malý počet opakovaní v sérii
Vykonávanie sérií len s malým počtom opakovaní a väčšími váhami je síce dobré pre nárast sily a môže zvýšiť vaše sebavedomie v posilňovni, ale nebude také účinné pre rast svalov ako cvičenie s vyšším počtom opakovaní. Nedávna štúdia zistila, že ak subjekty použili váhu, ktorá im umožňuje dokončiť 25-30 opakovaní, tak sa zvýšila syntéza svalových bielkovín (proces, ktorý vedie k rastu svalov), o 60 a viac percent, ako keď robili série s váhou, ktorá im umožňovala vykonať len 4 opakovania. Najvhodnejším rozsahom opakovaní pre rast svalov sa preto javí rozmedzie 8-15 opakovaní v sérii. Občasné zaradenie silového tréningu do vášho programu nie je na škodu. Prináša svalom nový stimul a adaptačný proces.
9. Zanedbaný odpočinok – pretrénovanie
Ľudia sú známi tým, že radi robia veci z jedného extrému do druhého. Cvičenie vytvára stres a poškodenie svalov, ktoré musí telo opraviť. Zaraďovanie tréningov príliš často bez adekvátneho odpočinku je pre vaše telo náročné. Ak nedostane dostatočný čas na regeneráciu, dostáva sa do stavu pretrénovania. Bežné príznaky pretrénovania zahŕňajú bolesť a zranenia kĺbov, nespavosť, únavu, dlhotrvajúci nedostatok motivácie k tréningu a pocity vyhorenia a vyčerpania. Pričom práve čas na odpočinok a zotavenie je dôležitý pre dosiahnutie dlhodobých konzistentných silových a svalových ziskov.
10. Vynechávanie tréningov
Toto je hlavný faktor, ktorý v konečnom dôsledku rozhodne, či budete alebo nebudete úspešný pri premene vašej postavy v dlhodobom horizonte. Ak nebudete vytrvalý a budete vynechávať vaše tréningy, nezáleží na tom, že budete mať najprepracovanejší tréningový a diétny program na svete, bude vám k ničomu.