Voda, voda, vodička

Voda, to je život. Tvorí asi 60% hmotnosti ľudského tela a život bez nej by nemohol existovať. Taktiež sa podieľa aj na stavbe svalových vlákien a až 75% hmotnosti svalu predstavuje práve voda. Z toho vyplýva, že pre správne fungovanie nášho organizmu, je práve voda a pitný režim nevyhnutný. Nezanedbateľnú funkciu má tiež pri budovaný svalovej hmoty, chudnutí a všetkých metabolických procesoch.

Preto sa neustále stretávame s upozorneniami o dodržiavaní pitného režimu, nepodceňovaní dostatočného príjmu tekutín počas dňa a o spojení vyšportovanej postavy v súvislosti práve s vodou a pitným režimom. Hlavne počas leta, vysokých teplôt, či športovej činnosti, prípadne kombinácie predchádzajúcich, kde je množstvo tekutín a minerálov vylúčených potom vo zvýšenej miere, je dodržovanie dostatočného množstva tekutín úplne nevyhnutné. Nehovoriac o tom, ak chceme vybudovať svalovú hmotu alebo zhodiť prebytočné kilá. Pri nedodržiavaní pitného režimu môže dôjsť nielen k dehydratácií, ale aj k únave, strate minerálov, kŕčom, spomaleniu metabolizmu a iným problémom. Celé naše úsilie a cesta za vysnívanou postavou tak môže zlyhať práve v dôsledku podcenenia pitného režimu.

Ako už bolo spomínané, skoro dennodenne sa stretávame s odporúčaniami a upozorneniami o dostatočnom príjme tekutín. Každý z nás vie o potrebe a nevyhnutnosti vody pre život. Aj napriek tomu, len málo kto dodržuje pitný režim na 100%. Z vlastnej skúsenosti viem, že veľa ľudí si je tejto chyby vedomých. No pokusy o jej odstránenie sú často neúspešné, sprevádzané výhovorkami typu: nie som smädný, nechutí mi piť, je mi zle ak sa napijem, nemám čas, zabudol som a podobné. No pamätajte, že všetko sa dá, len treba chcieť. A žiadne výhovorky neexistujú. Nižšie ponúkam pár rád, ktoré vám pomôžu orientovať sa v pitnom režime a dodržiavať ho.

Koľko vody by ste mali prijať?

Na otázku, koľko vody by sme mali denne prijať, sa nedá nikdy presne odpovedať. V zásade by sa denný príjem mal pohybovať od 3-5 litrov nesladenej tekutiny. Odborná literatúra odporúča vypiť denne 20-40 ml vody na kilogram telesnej hmotnosti. Je však potrebné zohľadniť aj vek, fyzickú aktivitu, denný energetický výdaj, teplotu prostredia a iné faktory, ktoré majú vplyv na dehydratáciu organizmu a podľa toho upraviť aj pitný režim.

Častou chybou, ktorej sa dopúšťajú najmä ženy v snahe prijať dostatočné množstvo tekutín je, že to s príjmom vody jednoducho preženú. Aj keď by sa mohlo zdať, že nadmerným pitím nemáme čo pokaziť a v duchu si hovoríme: lepšie viac ako menej, veď prebytok tekutín sa vylúči močom, opak môže byť pravdou. Hlavne pri dlhodobejšom „prelievaní“ organizmu síce naštartujeme metabolizmus a nemusíme sa báť dehydratácie, no na druhej strane môžeme stratiť množstvo potrebných minerálov a zbytočne preťažiť obličky. Toto platí hlavne pre útlejšie a subtílnejšie ženy. Čiže aj pri príjme tekutín platí staré dobre známe všetkého s mierou a rozumom.

Čo by ste mali piť?

Čo všetko sa ráta do denného príjmu tekutín? Toto sú asi najčastejšie otázky ohľadom pitného režimu. Niekto odporúča a do denného príjmu ráta iba čistú vodu. A naozaj, najideálnejšie je piť čistú pramenitú vodu. Komu však čistá voda z vodovodu nechutí, prípadne mu z nej býva ťažko na žalúdok, odporúčam vyskúšať dojčenské stolové vody bez sodíka alebo vodu z vodovodu prevariť a nechať odstáť. Prípadne ju môžete nahradiť ovocným nesladeným čajom alebo čistú vodu ochutiť citrónom. Pozor však pri káve a niektorých bylinkových čajoch, ktoré majú diuretické účinky. Tieto nápoje by som odporúčala piť v menších množstvách (2dcl) a nerátala ich do denného príjmu.

Taktiež by som chcela upozorniť na minerálne vody, ktoré je dobré po určitej dobe obmieňať. Vyhýbať sa treba najmä sladeným a ochuteným nápojom, ktoré majú vysokú energetickú hodnotu a telu dodajú iba „prázdne“ kalórie. Telo ich nevníma ako tekutinu ale začína ich spracovávať ako potravu. Ovocné šťavy a džúsy by sme do denného príjmu tekutín tiež nemali počítať. No na rozdiel od sladených nápojov majú vysokú výživovú hodnotu, a preto ich pokojne môžeme zaradiť do jedálneho lístka. Pozor ale na ich vysoký glykemický index, pre ktorý by veľkosť jednej porcie nemala presahovať 3 dcl.

Pravidlá pitného režimu

Treba si uvedomiť, že aj pitný režim má veľmi podobné pravidlá ako stravovací režim, kde je nevyhnutnosťou pravidelnosť a veľkosť porcie. Veľkou chybou je tiež vypitie veľkého množstva tekutín v jednej dávke. Je mylné domnievať sa, že ak ráno vypijem naraz celú dennú dávku, zásobil som telo dostatočným množstvom tekutín na celý deň a už sa o pitný režim počas dňa vôbec nemusím zaujímať. Ideálne je piť pravidelne počas dňa, v jednej dávke asi 1-2 dcl. Komu však väčšie množstvo tekutín nevyhovuje, môže sa častejšie ovlažovať malými dúškami.

Starý známy trik hlavne pre ľudí, ktorí majú problém s pravidelným pitím je, že si ráno pripravia 1,5 litrovú fľašu vody, ktorú majú vždy po ruke a keď prejdú okolo nej alebo ju uvidia trošku sa napijú. Dobré je taktiež naučiť sa vypiť aspoň 2dcl vody alebo čaju ráno hneď po zobudení. Zo začiatku to môže byť trošku problém, hlavne pre tých, ktorí nie sú naučení dostatočne piť. Je však otázkou len pár dní a uvidíte, že telo si na to rýchlo navykne.

Prijímanie tekutín vo večerných hodinách

Ďalšia veľká fáma sa týka prijímania tekutín vo večerných hodinách, pred a po jedle. Tieto mýty alebo „dilemy“ trápia mnohých z nás a sú podložené zaujímavými faktami. Zákaz pitia po 18:00 vznikol kvôli biologickým hodinám a najvyššej činnosti obličiek práve v tejto dobe, počas ktorej by sa malo vylúčiť z tela najviac tekutín. Potom už obličky spomalia svoju činnosť a nadmerný príjem tekutín po tejto hodine nestihne byť vylúčený. To vedie hlavne k ranným opuchom očí.

Prijímanie vody pred jedlom údajne riedi žalúdočné kyseliny a po jedle zas riedi obsah žalúdka, čoho výsledkom je zlé natrávená potrava, ktorá rýchlejšie postupuje do čriev a nemôže sa dostatočne využiť. Určite tieto podloženia majú niečo do seba, no ja si myslím, že niet nad zdravý rozum a počúvanie potrieb svojho tela. Hlavne tieto body by som nedodržiavala na 100%, ale brala ich skôr len ako ukazovateľ. Pokojne môžete jemne obmedziť príjem tekutín vo večerných hodinách (teda nevypiť bandasku vody tesne pred spaním), pred a po jedle, no pokiaľ budete pociťovať smäd a normálne sa napijete podľa potreby určite nič nepokazíte.

Teplota vody

Posledný dôležitý bod, na ktorý by som chcela upozorniť je teplota vody, ktorú pijeme. Hlavne teraz počas horúcich letných dní alebo tréningu, má veľa ľudí tendenciu siahnuť skôr po studenom nápoji, aby sa osviežili a zahnali smäd. Tu je opak pravdou, studenú vodu musí telo ohriať, na čo vynakladá energiu, a tým pádom sme ešte viac smädní. Navyše taký ľadový napoj nám môže spôsobiť teplotný šok, prípadne aj žalúdočné problémy. Preto, aj keď je to lákavé na pitie, siahnite skôr po vode izbovej teploty. V studenej vode sa môžete okúpať.

Dominika Multáňová