Ako si zabezpečiť dostatok energie pre tréning a regeneráciu

O tom, že strava a tréning idú ruka v ruke, niet najmenších pochýb. Spomína sa to v nie jednom článku. Najväčším problémom cvičencov a ľudí, ktorí žijú zdravým životným štýlom je otázka týkajúca sa jedál pred a po tréningu, ich správne načasovanie a výber správnych potravín, ktoré by boli vhodné ako malé „snacky“ počas dňa na osvieženie a doplnenie energie. A práve túto problematiku, by som dnes chcela rozobrať.

Ideálne predtréningové jedlo:

V dnešnej dobe existuje množstvo tipov, rád a odporúčaní ako, kedy a čo jesť pred tréningom. Mnohé z nich sú však veľmi protichodné a vzájomne sa vylučujúce. Niekto radí trénovať nalačno alebo aspoň 2 hodiny pred tréningom nejesť. Niekto odporúča „zacukrovať“, aby sme mali na tréning dostatok energie a tesne pred tréningom siahnuť po rýchlych cukroch ako džem, nutela, banán alebo zvoliť dlhšiu dobu pred tréningom pomalé sacharidy ako piškóty, ovsené vločky alebo pečivo. Často sa môžeme stretnúť aj s predtréningovým proteínovým nápojom alebo energy proteínovými tyčinkami, ktoré sú určené pred výkonom. Čiže máme teda jesť, nejesť, bielkoviny, sacharidy, ovocie… inými slovami poriadny chaos, v ktorom sa bežní cvičenci strácajú. 

Žiadny z vyššie uvedených príkladov jedál nie je zlý, no problémom je, že každý je určený pre iný druh športu a na dosiahnutie iného cieľa, čo je často spomenuté pomedzi riadky a uniká pozornosti čitateľa. Výsledkom potom môže byť, že dievčatá v snahe chudnúť do plaviek jedia pred tréningom nutelu a chlapci pokúšajúci sa nabrať svalovú hmotu trénujú nalačno. Týmto chcem povedať, že vždy si treba určiť cieľ, ktorý chceme dosiahnuť. A pozrieť sa aj na typ a dĺžku tréningu, ktorý nás čaká. Tiež treba zvážiť, kedy počas dňa a za akých podmienok ideme trénovať. Rozdiel je pri tréningoch v ranných hodinách, kedy telo nemusí mať ešte dostatok energie a glykogénu v svaloch, a iné je to v prípade večerných tréningov, kedy už máme v sebe niekoľko hlavných jedál, a tým pádom aj požiadavky na predtréningové jedlo sú iné.

Ďalším dôležitým faktorom je práca a vyčerpanie počas dňa, kedy v prípade únavy je dobré siahnuť po zdroji energie, aby sme tréning zvládli. Pri vyšších teplotách treba doplniť a zabezpečiť telu dostatok tekutín a minerálov. Pred tréningom by sme však nikdy nemali zabúdať na suplementáciu minimálne vo forme BCAA a glutamínu.

Následne by som stručne zhrnula niekoľko mojich tipov na pred tréningové jedlá:
Trénovanie na lačný žalúdok – je ideálne pre ranné kardio tréningy a efektívne pomáha pri spaľovaní tuku. Avšak v prípade silového tréningu na lačno je dobré zabezpečiť potrebnú suplementáciu minimálne vo forme 5g BCAA a 5g L-glutamínu pred tréningom.

Kvalitné vyvážené hlavné jedlo (napr. kuracie prsia, ryža, zelenina) – aspoň 1,5 – 2 hod pred tréningom. Lebo v prípade, že chceme schudnúť, je ideálne žalúdok pred tréningom nezaťažiť. A musíme tiež zobrať do úvahy, že bielkoviny, ako aj pomalé sacharidy z ryže sa trávia a vstrebávajú dlhšiu dobu.

Ovocie (banán, jablko…) – odporúčam konzumovať zhruba 30 min pred tréningom, v prípade ak potrebujeme doplniť energiu, vhodné je aj na preklenutie času pred tréningom v prípade, že už uplynula dostatočne dlhá doba od hlavného jedla.

Biely jogurt, ovsené vločky – sú ideálne raňajky, ktoré zabezpečia dostatok bielkovín a sacharidov, vhodné hodinu pred tréningom.

Proteínový nápoj – je vhodný 30 min pred silovým tréningom počas dňa, v prípade, že sa nestíhame najesť. Tiež je to dobrá náhrada jedla, ako aj pri budovaní svalovej hmoty, tak aj v prípade snahy o vyrysovanie svalstva. Pred tréningom by som zvolila klasickú srvátkovú formu ako napríklad 100% PURE WHEY.

Ovocno-zeleninový smoothie – môže byť dobrá náhrada olovrantu alebo desiaty, hlavne pri redukčnej diéte, ktorá zároveň zabezpečí dostatok vitamínov a minerálov.

Ryžový chlebík s džemom – si môžeme dopriať 30 minút pred silovým tréningom, v prípade budovania svalovej hmoty. Aby sme si zabezpečili dostatok energie počas tréningu a podali dobrý výkon. Pokiaľ však chceme aby telo čerpalo energiu z tukových zásob, takýmto druhom sacharidov sa pred tréningom radšej vyhýbajte.

Proteínová tyčinka – výborná náhrada jedla 30 minút pred silovým alebo vytrvalostným tréningom. Poskytne nám dostatok bielkovým aj sacharidov počas výkonu.

Ideálne po tréningové kombinácie:

S potréningovým jedlom je to to isté ako pred tréningom len v ružovom. Taktiež existuje množstvo kombinácií, návrhov a protichodných odporúčaní. Aj tu platí, že si iba treba zvoliť to správne, vzhľadom na dosiahnutie nášho cieľa. V prípade, že sa chceme zbaviť prebytočného tuku, odporúčala by som, nechať metabolizmus po tréningu takpovediac naštartovaný a zásoby glykogénu doplniť plnohodnotným jedlom zhruba do 45-60 minút po ukončení cvičenia. Pokiaľ však chceme udržať svalovú hmotu, ihneď po tréningu treba siahnuť po kvalitnej suplementácií vo forme minimálne 5 g BCAA, 5 g glutamínu a 30 g rýchlo vstrebávateľného srvátkového proteínu ako napr. HYDRO WHEY ZERO alebo ISO WHEY ZERO. Následne do 60 minút prijať aj plnohodnotné hlavné jedlo, ktoré obsahuje bielkoviny a sacharidy (napr. kuracie prsia, ryža).

Ak je naším cieľom svalovú hmotu aj vybudovať a zväčšiť, čiže sme v objemovej fáze, k suplementácií môžeme pridať aj rýchlo a pomaly vstrebateľné sacharidy podané buď vo forme ovocia (odporúčam napr. banán, datle, slivky) alebo siahneme po špeciálnom sacharidovom komplexe napríklad MUSCLE MASS alebo špeciálnom po tréningovom nápoji AFTER, ktorý okrem potrebných bielkovín a sacharidov obsahuje aj kreatín, HMB, množstvo minerálov, vitamínov a ďalších látok urýchľujúcich regeneráciu a rast svalovej hmoty.

Dominika Multáňová