Aminokyseliny BCAA – anabolický a antikatabolický zázrak!

Z mnohých vedeckých štúdií a výskumov dnes už vieme, že bcaa patria medzi najdôležitejšie športové doplnky. Bcaa sú anabolické a antikatabolické súčasne pre ich schopnosť výrazne zvýšiť syntézu bielkovín, uľahčujú tvorbu hormónov ako je rastový hormón, igf-1 a inzulín a pomáhajú udržiavať priaznivý pomer testosterónu a kortizolu.

Čo teda presne sú BCAA?

Skratka BCAA (z anglického Branched-chain Amino Acid) znamená v preklade aminokyselina s rozvetveným reťazcom. Ide o skupinu troch z ôsmich esenciálnych aminokyselín (leucín, izoleucín a valín). Spolu s ostatnými aminokyselinami sa používajú pre výstavbu telesných tkanív, svalov a orgánov a hrajú veľmi dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín. BCAA sa len veľmi málo rozkladajú v pečeni, na rozdiel od iných aminokyselín, a sú vo veľkom množstve dopravované krvou až k svalom, kde sú metabolizované. Tu sú prednostne využívané ako palivo a pohotovostná stavebná jednotka. Sú tak ideálnym zdrojom pre výstavbu novej svalovej hmoty. Leucín je rozkladaný výhradne prostredníctvom tukov, valín prostredníctvom sacharidov a izoleucín prostredníctvom tukov aj sacharidov.

BCAA sú v tele dôležité pre:

• zvýšenie kvality a množstva svalovej hmoty
• obnovenie sily a urýchlenie regenerácie
• podporu tvorby novej svalovej hmoty
• ochranu svalovej hmoty pred poškodením namáhavým fyzickým výkonom
• ochranu svalovej hmoty pred katabolizmom počas redukčnej diety
• zvyšovenie absolútnej sily
• spaľovanie tuku a redukciu nadváhy

Ale čo presne je špeciálne na uvedenej kombinácii aminokyselín a ako môžeme BCAA využiť v športe? Tu sú niektoré z hlavných dôvodov.

BCAA sa priamo podieľajú na tvorbe hormónov

Je dokázané, že kombinácia silového tréningu a užívania BCAA môže v tele zvýšiť hladiny rastového hormónu a inzulínu súčasne, čo vedie k zvýšenému antikatabolickému a anabolickému efektu. BCAA uľahčujú tvorbu hormónov ako je rastový hormón, IGF-1 a inzulín a pomáhajú udržiavať priaznivý pomer medzi testosterónom – anabolickým hormónom (podporuje svalový rast) a kortizolom – katabolickým hormónom (stresový hormón, odbúrava svalové vlákna).

BCAA a redukcia telesného tuku

Aminokyseliny BCAA sa stali neoddeliteľnou súčasťou redukčných diét a to hlavne pre svoju antikatabolickú schopnosť (pomáhajú udržať nadobudnutú svalovú hmotu, aj napriek obmedzeným energetickým zdrojom). Zníženie denného príjmu kalórií pri redukčnej diéte môže spôsobiť, že sa svalová hmota začne zmenšovať. Telo ako prvé pri diéte siahne po rýchlom zdroji energie zo svalových bielkovín, ktoré začnú podliehať katabolickým procesom a sú enzýmami rozkladané na základné aminokyseliny a potom použité ako energia. Ďalší dôvod prečo užívať BCAA počas diéty je schopnosť izoleucínu efektívne spaľovať tuky. Izoleucín aktivuje špeciálne receptory, ktoré zvyšujú schopnosť buniek získavať energiu z tuku a zabraňujú ukladaniu tuku do zásoby.

BCAA a regenerácia

Vďaka tvrdému a intenzívnemu tréningu sa podiel BCAA v krvi znižuje, pričom podiel ďalších aminokyselín, ako je napríklad tryptofán, je relatívne vysoký. Tento fakt podporuje skutočnosť, že znížená koncentrácia BCAA v krvi vedie k zvýšenej koncentrácii serotonínu v mozgových bunkách a k zvýšeným prejavom únavy. A buďme úprimní, kto by to chcel?! Ďalší dôvod pre užívanie BCAA!

Vysoké hladiny serotonínu počas cvičenia dávajú mozgu predčasné signály, že je telo vyčerpané. To vedie k zníženiu svalovej sily a výkonu. Aminokyseliny valín a tryptofánom súperia, ktorá vyšle do mozgu signál. Valín väčšinou vyhrá. To znamená, že ak pred alebo počas tréningu užijete BCAA, do mozgu sa dostane menej tryptofánu, ktorý sa premieňa na serotonín. Pozorovaným efektom je zníženie pociťovanej námahy, čiže cvičenie sa nám zdá ľahšie.

Ďalšou nespornou výhodou BCAA je, že znižujú tvorbu kyseliny mliečnej v pracujúcom svale, a tak predlžujú jeho pracovnú schopnosť. Doplnenie BCAA po tréningu udržuje hladinu glutamínu v krvi, čím je podporený náš imunitný systém a zvyšuje sa naša obranyschopnosť.

Kedy užívať BCAA?

Tak ako väčšina suplementov, aj doplňovanie BCAA je viazané na čas tréningu. Najvhodnejšou dobou pre doplnenie je asi hodina pred tréningom a doba ihneď po tréningu spoločne s jednoduchými sacharidmi. Tabletovú a kapsulovú formu je vhodné užívať 30 až 45 minút pred tréningom a tekutú, prípadne práškovú formu 15 až 20 minút pred tréningom. Ďalším vhodným časom je čas ihneď po prebudení, najlepšie ešte pred raňajkami, kedy telo potrebuje zabrániť katabolickým procesom spôsobeným hladovaním počas noci. Vhodným časom pre užívanie BCAA je aj večer pred spánkom, čo má pozitívny vplyv na vylučovanie anabolických hormónov. V netréningové dni sa odporúča užívanie ráno po prebudení, pri obede a tesne pred spánkom.

Koľko BCAA užívať?

Ako sme už naznačili, BCAA nájdu svoje uplatnenie ako v redukčnej diéte, tak aj v objemovke. Ich správny pomer je však stále predmetom výskumov. Môžete sa preto stretnúť s rôznymi pohľadmi na dávkovanie jednotlivých vetvených aminokyselín. Najčastejšie sa stretnete s pomerom 2:1:1 (leucín, izoleucín, valín). Tento pomer vychádza z viacerých vedeckých štúdii, ktorými bolo zistené, že denná potreba leucínu je zo všetkých aminokyselín najvyššia a pohybuje sa od 20-40 mg/kg/deň pre nešportujúcich a minimálne 60 mg/kg/deň pre športujúcich jedincov.

Najnovšie štúdie prikladajú zvýšený význam leucínu a aj preto sa môžeme stretnúť s BCCA prípravkami v pomere 8:1:1. Leucín zrýchľuje nárast svalovej hmoty, je schopný naštartovať syntézu bielkovín podstatne skôr, ako ostatné aminokyseliny. Pri diéte je táto aminokyselina využitá pre tvorbu glukózy v pečeni. Jeho samostatné užívanie sa však neodporúča. Využitie leucínu je závislé na hladine inzulínu v krvi a preto je potrebné jeho suplementáciu doplniť o jednoduché sacharidy. Denná potreba valínu pre nešportovcov predstavuje 40 mg/kg/deň a pre tvrdo trénujúcich 50 mg/kg/deň. Denná potreba izoleucínu sa ťažko zisťuje z dôvodu problematického merania jeho štiepenia v organizme. Jej odporúčaný príjem sa odhaduje na 20 mg/kg/deň.

Dávkovanie BCAA závisí od viacerých faktorov ako sú telesná hmotnosť športovca, intenzita tréningu, športové odvetvie, jedálniček atď. V zásade neexistuje pevne stanovené množstvo, koľko BCAA denne užívať. Všeobecne sa odporúča prijať 3 – 5 g BCAA v jednej dávke.

Odporúčané denné dávkovanie BCAA:

Do 75 kg – 10 g
Do 100 kg – 15 g
Nad 100 kg – 20 g

Toto množstvo by malo byť rozdelené do 3-4 dávok počas dňa. Denná dávka viac ako 20 g môže spôsobiť tráviace problémy.

Leucín – sa najväčšou mierou podieľa na budovaní svalovej hmoty. Udržiava hladinu glutamínu v krvi. Pôsobí tiež ako palivo, vďaka svojej schopnosti zásobovať glykogén v pečeni. Je priamo zodpovedný za rozpad a nárast svalstva. Má podiel na znižovaní zvýšenej hladinu cukru v krvi a pomáha pri produkcii rastového hormónu.

Izoleucín – reguluje hladinu cukru v krvi. Zlepšuje vytrvalosť a energiu a napomáha zotaveniu poškodených svalových vlákien. Predstavuje okamžitý zdroj energie, pomáha pri regenerácii svalových tkanív a zlepšuje vytrvalosť.

Valín – predstavuje „glykogénovú“ aminokyselinu. Je kľúčový pre fungovanie organizmu, rast, regeneráciu a ukladanie glykogénu v pečeni. Pomáha pri regenerácii a raste svalového tkaniva, ako aj pre udržiavanie pozitívnej dusíkovej bilancie.