Koľko kalórií denne potrebuješ, aby si schudol?
Veľakrát má neúspešné chudnutie veľmi jednoduchú príčinu. Väčšinou je v 90%-ách chyba v strave.
Nech nikto nehovorí, že „ach tá genetika“, pretože priberať sa dá len z prebytku (česť výnimkám u tých, ktorí trpia nejakou chorobou, i keď aj u nich môže byť strava častokrát nevhodná). Keď je kalorický príjem nižší než je jeho potreba, potom chudneme a to bez komentára.
K tomu, aby som dokázal, že chudnutie sa nedá dosiahnuť len tým, že budeme trošku menej jesť, počítajme! A ukážem aj to, koľko znamená ak budeš aj trénovať!
K úbytku 1 kg tuku je potrebných MÍNUS 7000 kalórií, veď práve toľko kalórií obsahuje 1 kg tuku.
Povedzme, že tvoja kalorická potreba je 1500 kcal. Samozrejme že ty toľko neješ, veď máš problémy s postavou, máš na sebe prebytok. Povedzme, že prijímaš 1800 kcal. (i keď jedny priemerné slovenské raňajky, 3 chodový obed a veľká porcia večere túto hodnotu dokážu už aj prekročiť). Začneš so stravovacím programom s obsahom 1200 kcal.
Akým je napríklad tento:
| Jedlo/nápoj | Množstvo | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky | Energia |
| 1. jedlo | 230 g | 31.32 g | 23.29 g | 5.44 g | 263.9 kcal |
| 1. Ovsené vločky | 30 g | 4.32 g | 19.29 g | 2.04 g | 115.80 kcal |
| 2. Vaječný bielok | 100 g | 12.5 g | 0.8 g | 0.4 g | 57.10 kcal |
| 3. Cottage Cheese | 100 g | 14.5 g | 3.2 g | 3 g | 91.00 kcal |
| 2. jedlo | 220 g | 7.48 g | 22.86 g | 1.46 g | 139.1 kcal |
| 1. Maliny | 100 g | 1.2 g | 5.4 g | 0 g | 29.00 kcal |
| 2. Jogurt 0% | 100 g | 3.4 g | 4.6 g | 0.1 g | 32.90 kcal |
| 3. Ovsené vločky | 20 g | 2.88 g | 12.86 g | 1.36 g | 77.20 kcal |
| 3. jedlo | 280 g | 42.75 g | 26.1 g | 1.79 g | 291.51 kcal |
| 1. Filé z kuracích pŕs | 150 g | 37.05 g | 0.75 g | 1.5 g | 164.70 kcal |
| 2. Brokolica | 100 g | 3.3 g | 2.1 g | 0.2 g | 23.40 kca |
| 3. Ryža | 30 g | 2.4 g | 23.25 g | 0.09 g | 103.41 kcal |
| 4. jedlo | 145 g | 23 g | 23.9 g | 0.36 g | 207.8 kcal |
| 1. Jablko | 100 g | 0.4 g | 7 g | 0 g | 33.20 kcal |
| 2. Ryžové burizóny | 20 g | 1.6 g | 15.4 g | 0.36 g | 73.60 kcal |
| 3. Iso Whey Zero | 25 g | 21 g | 1.5 g | 0 g | 101 kcal |
| 5. jedlo | 350 g | 34.8 g | 8.2 g | 1.15 g | 183.25 kcal |
| 1. Morská ryba | 150 g | 29.1 g | 1.8 g | 0.75 g | 130.35 kcal |
| 2. Jogurt 0% | 100 g | 3.4 g | 4.6 g | 0.1 g | 32.90 kcal |
| 3. Špenát | 100 g | 2.3 g | 1.8 g | 0.3 g | 20.00 kcal |
| 6. jedlo | 25 g | 21 g | 1.5 g | 0 g | 101 kcal |
| 1. Iso Whey Zero | 25 g | 21 g | 1.5 g | 0 g | 101 kcal |
| Spolu: | 1250 g | 160.35 g | 105.85 g | 11.35 g | 1186.5 kcal |
Týmto stravovacím programom prijímaš o 600 kcal menej od pôvodného. Toto znamená zhruba schudnutie JEDINÉHO kg tuku za 12 dní, ak ho ale budeš prísne dodržiavať každý deň. Mínus 600 kcal je veľmi veľa, preto je na začiatok lepšie znížiť ho o 300 kcal, inak budeš celý deň pociťovať smrteľný hlad. Takto budeš chudnúť bez pohybu. Vždy hovoríme, že ideálnym chudnutím je 1/2 až 1 kg za týždeň, ostatné pôjde na úkor svalovej hmoty, pretože hladuješ. Samozrejmosťou je, že na začiatku diéty z teba opadne aj veľa vody. Tento stav sa ustáli do dvoch týždňov a chudnutie sa oplatí rátať až potom.
Čo sa stane, ak popri diéte budeš aj trénovať?
Ak budeš trénovať? Priemerný tréning v priebehu týždňa znamená úbytok cca. 300 kcal za pol hodinu, jedno „roznožovanie pri čítaní časopisu“ ani toľko. Intenzívny tréning môže znamenať aj úbytok 500 kcal za hodinu (napr. step aerobik, rýchla chôdza do kopca, intenzívny posilňovací tréning), pri spinningu to môže byť aj 700 kcal, ak ho odmakáš poctivo celý.
Ak v týždni 3x tvrdo trénuješ, v týchto dňoch zvýšiš využitie kalórií o túto hodnotu, čím dosiahneš týždenne k mínus 4200 kalóriám ďalších cca. mínus 1500 kcal. To činí celkovo 5700 kcal, čo znamená v priemere na deň 815 kcal, čím dosiahneš úbytok 1 kg tuku za 8-9 dní. Aj pri takejto tvrdej diéte je to tvrdá práca! Nechci preto zhodiť za 1 týždeň viac než 1 kg TUKU, pretože je to jednoducho nemožné!
Posilňovanie alebo aeróbny tréning?
Faktom je, že oboma spôsobmi spotrebúvaš energiu. Z pohľadu spaľovania tuku je však dôležitejší aeróbny tréning v trvaní aspoň 40 minút, vykonávanom strednou intenzitou (hlavne pri telesnej nadváhe). Ak máš k dispozícii merač pulzovej frekvencie, potom svoju hodnotu nastav podľa nasledovnej pomôcky: 220- vek, krát 0,65 a 0,75. Napr. u 30 ročného jedinca sa táto hodnota pohybuje približne v rozpätí 125-140.
Veľmi odporúčaným je aj posilňovací tréning, pretože je dôležité, aby si mal po chudnutí pevné svalstvo a aby ti neprevísala pokožka.
Je to jedno z čoho? Žiaľ nie…
A to sme ešte ani nehovorili o kvalite potravín, zaradených do stravného programu. To je fajn, že 1200 kcal možno prijať v 3 čokoládach, 4 kakaových koláčoch, možno ich prijať ale aj z kvalitných potravín, akými sú celozrnné pečivá, ovsené vločky, kuracie prsia, hnedá ryža a podobne. Aký je rozdiel?
Potraviny s obsahom jednoduchých sacharidov zvýšia hladinu krvného cukru, pre ich kompenzáciu organizmus vylúči inzulín, a cukry naženie do buniek, aby došlo k zníženiu ich množstva v krvi. Takto potom bunky „puchnú“ a vbudujú ich do tukov. Nezabúdajme ale na to, že pokým sa toto deje, využitie energie z tukov je prakticky nemožné. K zvyšovaniu využívania telesného tuku je potrebné si hladinu krvného cukru udržiavať v stabilnej hladine počas celého dňa, k čomu sú potrebné sacharidy s nízkym glykemickým indexom a 5-6 jedál v priebehu dňa. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom sú tie, ktorých konzumácia náhle nezvyšuje hladinu krvného cukru. Samozrejme ani z nich sa neodporúča konzumácia v neobmedzenom množstve, pretože prebytok sa ukladá aj z nich.