Zimný tréningový plán pre silu a vytrvalosť
Zima je obdobím, kedy mnohí namiesto športu vyhľadávajú skôr teplú deku a horúcu čokoládu. Avšak aj zimné mesiace predstavujú ideálny čas na to, aby sme svoje telo posunuli na vyššiu úroveň. Práve preto je aj počas zimných mesiacov dôležité venovať sa tréningu, napríklad s cieľom zvýšiť silu aj vytrvalosť. Ak si lámete hlavu s tým, ako na to, máme pre vás viacero spôsobov, ako obidve schopnosti dostať o úroveň vyššie. Vysvetlíme, čo presne znamená sila a vytrvalosť, prečo je ich tréning v zime taký dôležitý, a ako sa dá efektívne trénovať aj v chladných mesiacoch.
Sila a vytrvalosť sú dva piliere kondície
Vytrvalosť a sila sú dva základné aspekty fyzickej kondície. Navzájom spolu veľmi úzko súvisia, no každá má aj svoje špecifické charakteristiky.
- Sila. Silu možno definovať ako schopnosť svalov alebo svalových skupín vyvinúť maximálnu silu alebo klásť odpor. Mať dostatok sily je dôležité nielen pri športe, ale aj pri každodenných aktivitách. Silový tréning sa zameriava na zväčšenie svalovej hmoty a zlepšenie sily svalov, zvyšuje hustotu kostí a zlepšuje aj celkovú funkčnosť organizmu.
- Vytrvalosť. Na druhej strane, vytrvalosť je schopnosť tela pracovať dlhšiu dobu pred nástupom únavy. Vytrvalostný tréning posilňuje kardiovaskulárny systém, zlepšuje dýchanie a zvyšuje aj celkovú odolnosť voči bežnej (dennej) únave.
Tréningový plán na silu a vytrvalosť počas zimy
Pravidelný tréning sily a vytrvalosti v zime môže priniesť množstvo výhod, vrátane zvýšenej odolnosti voči chorobám, udržiavania kondície a zlepšenej nálady. Po oboznámení sa s naším tréningovým plánom vám nezostane nič iné, len si vybrať teplé oblečenie a vyraziť von alebo do posilňovne – vaše telo vám za to bude vďačné!
Náš vzorový plán na silu a vytrvalosť pozostáva z viacerých častí. Na úvod uvádzame konkrétne aktivity na jednotlivé dni v týždni. Tie sa striedajú tak, aby čo najviac podporili nárast sily aj vytrvalosti. V druhej časti plánu sa nachádzajú jednotlivé cviky silového tréningu aj intervalového tréningu na rozvoj vytrvalosti.
Zistite viac: Ako kombinovať kardio a silový tréning pre optimálne výsledky?
Rozpis tréningov v týždni:
- Pondelok: Silový tréning (horná časť tela)
- Utorok: Intervalový tréning
- Streda: Oddychový deň alebo ľahký aeróbny tréning (chôdza alebo plávanie)
- Štvrtok: Silový tréning (spodná časť tela)
- Piatok: Intervalový tréning
- Sobota: Aktívny oddych (prechádzka v prírode)
- Nedeľa: Voľný deň alebo ľahký rekreačný tréning
Silový tréning (horná časť tela):
- Bench Press: 4 série, 8 – 10 opakovaní
- Military Press: 3 série, 8 –10 opakovaní
- Zhyby: 3 série, maximálny počet opakovaní (aj s pomocou odporovej gumy)
- Bicepsové zdvihy: 3 série, 10 – 12 opakovaní
- Tricepsové cviky: 3 série, 10 – 12 opakovaní
Silový tréning (spodná časť tela):
- Drepy: 4 série, 8 – 10 opakovaní
- Mŕtvy ťah: 4 série, 6 – 8 opakovaní
- Výpady: 3 série, 10 – 12 opakovaní (na každú nohu)
- Leg Press: 3 série, 10 – 12 opakovaní
- Výpony na lýtka: 3 série, 12 – 15 opakovaní
Intervalový tréning:
- Rozcvička: 5 minút ľahkého behu alebo rotopedu.
- Intervaly: 8 sérií 30-sekundových záťažových intervalov (napr. rýchly beh, veslovanie, bicyklovanie) s 90-sekundovými obnovovacími intervalmi (ľahký pohyb alebo chôdza).
- Záver: 5 minút ľahkého behu alebo rotopedu.
Tipy ako cvičiť v zime
- Zahrejte sa. Pred každým tréningom by ste mali zahrievať svaly dynamickými cvičeniami alebo ľahkým kardiocvičením po dobu 5 – 10 minút.
- Oblečte sa vo vrstvách. Ak cvičíte vonku, je dôležité obliecť sa vo vrstvách, aby ste sa mohli prispôsobiť meniacim sa teplotám. Začnite s ľahkou vrstvou a potom si podľa potreby pridajte ďalšie, teplejšie (hrubšie) vrstvy. Nezabudnite na čelenku, rukavice a teplé ponožky.
- Bezpečnosť. Pri cvičení vonku buďte opatrní a najmä viditeľní. Noste preto oblečenie s reflexnými prvkami, hlavne v čase nízkej viditeľnosti, ktorá v zimných mesiacoch nastáva už okolo 16-tej hodiny.