Úvod do HIIT

Keď sa hovorí o vytrvalosti skoro každý automaticky myslí na dlhú, nepretržitú, rovnomernú formu pohybu. Je všeobecne známy fakt, že kardio tréningy pôsobia veľmi efektívne na vytrvalosť a na spaľovanie tukov. Toto je potvrdené, inak by sa nepoužívali až dodnes, ale čo na to hovorí moderná veda? existuje lepšia, efektívnejšia metóda? v poslednom čase je stále viac počuť o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu (HIIT).

Čo sa skrýva pod týmto menom? rozoberme Si ho teda do detailov!

Vo viacerých vedeckých výskumoch sa preukázalo, aké výhody má táto forma tréningu. Najznámejší výskum bol vykonaný japonským vedeckým teamom na čele s profesorom Izumi Tabata, ktorý sa touto témou dlhodobo zaoberal. Vedci porovnávali tradičný tréning s miernou intenzitou s tréningom s krátkou, ale veľmi intenzívnou záťažou. V 6-týždňovom pokuse jedna skupina 5 dní v týždni 60 minút bicyklovala na stacionárnom bicykli so 70% spotrebou kyslíka, kým druhá skupina po dobu 5 dní trénovala nasledovne: 20 sekúnd šprintu s maximálnym úsilím, za ktorým nasledovala 10 sekúnd pauza – 8-krát za sebou.

Výsledky boli prekvapujúce. Pri tradičnej skupine, ktorá trénovala denne jednu hodinu, aerobná-kapacita (VO2max) vzrástla o 10%, a u anaerobnej kapacity nenamerali žiadnu zmenu. V druhej skupine, ktorá svoj tréning odtrénovala za 4 minúty, vzrástla aerobná kapacita o 14% a, anaerobná o 28%. Znie to až príliš dobre?

HIIT tréning má niekoľko výhod: trvá iba 20 minút alebo menej, zlepšuje odolnosť voči kyseline mliečnej, je zábavnejší, hravý a je skvelou alternatívou k dlhým a monotónnym tréningom. Okrem toho, telo podstupuje menší oxidačný stres a preto v ňom vzniká menej voľných radikálov. Pomáha upraviť aj citlivosť na inzulín, a tak bunky sú schopné ľahšie prijímať živiny. Obrovská silová námaha zapája najmä rýchle svalové vlákna, a preto pri ňom nehrozí, že bude dochádzať k strate svalovej hmoty, tak ako sa to deje, pri rovnomernom objeme práce – ktorá používa takmer výhradne pomalé vlákna – čo v dlhodobom horizonte vedie k strate svalovej hmoty a úrovne sily.

Pozrime sa na to ešte bližšie – množstvo štúdií preukázalo, že HIIT metóda lepšie pomáha pri strate tuku ako bežné kardio tréningy s nízkou intenzitou. Toto sa dá vysvetliť hormonálnymi zmenami, dochádza k nárastu vylučovania rastového hormónu, čo je spôsobené vyššou hladinou kyseliny mliečnej a taktiež spôsobuje lepší pomer testosterónu a kortizolu. Kalórie, ktoré telo spáli navyše pri regenerácii po tréningu tiež hrajú svoju úlohu, spolu s vyššou potrebou energie na vybudovanie svalstva. Rastový hormón je často považovaný za „hormón mladosti“ preto, že spomaľuje neodvratný proces starnutia.

Sem sa hodí citát od 83-ročného stále súťažiaceho Ironmana, Lewa Hollandera: „Go Anaerobic Every Day.“– „Cvičte anaeróbne cviky každý deň!“

Túto formu tréningu doporučujeme aj staršej vekovej skupine, pôsobí blahodárne na endokrinný systém. Prirodzene tréning musí byť vykonávaný pod lekárskym dohľadom s postupne narastajúcou záťažou, úmernou kondícii. Blahodárne tiež pôsobí na funkciu mozgu preto, že vysoká intenzita spôsobuje nové a nové výzvy pre časť mozgu zodpovednú za pohyb, a vznikajú tak nové synaptické zakončenia.

Túto metódu môžeme obmieňať Rôznymi spôsobmi, využite svoju kreativitu. Ukážeme vám niekoľko príkladov:

• Tabata klasik: 8x (20 sekúnd tréning–10 sekúnd pauza)
• 8x (30 sekúnd tréning–30 alebo 60 sekúnd pauza)
• 60x (8 sekúnd tréning –12 sekúnd pauza)
• 4x (10 sekúnd tréning -5 sekúnd pauza), 3x (15 sekúnd tréning –5 sekúnd pauza), 2x (20 sekúnd tréning –10 sekúnd pauza), 1×30 sekúnd tréning

Forma pohybu môže byť: beh, bicyklovanie, plávanie, veslovanie, eliptický trenažér, stepper, bežiaci pás, ale rovnako môžete tiež využiť cvičenia s vlastnou váhou alebo so závažím. Trénujete so správnou intenzitou vtedy, ak po sérii cítite, že by ste už viac nezvládli, lapáte po dychu a hladina kyseliny mliečnej vystúpila do extrémnych výšok.

Dodržujte nasledujúce dôležité pravidlá:

• táto forma pohybu sa neodporúča pre absolútnych začiatočníkov, alebo pre použitie neprimeraných závaží (najskôr by ste mali zvládnuť odcvičiť tréning do 30 minút), a ak máte srdcové problémy tak by ste sa mu mali tiež vyhnúť
• ak máš svalové zranenie, najskôr by ste si ho mali úplne doliečiť!
• dôkladne sa rozcvičte a vykonajte strečing pred a po tréningu
• záťaž zvyšuj postupne vzhľadom k veľkej záťaži na svaly, inak môže dôjsť k zraneniu!
• pri tomto tréningu je obzvlášť dôležité, netrénovať s plným žalúdkom, inak vám môže prísť zle!
• tréning musí byť maximálne intenzívny, dajte do toho všetko!
• pauza by mala byť úplne pasívna, alebo len s veľmi ľahkým pohybom!
• začiatočníci môžu vykonať 1 sériu, pokročilí 2, 3, 4, ale celková dĺžka tréningu by nemala presiahnuť 20 minút!
• ak vykonávate iný typ tréningu postačuje ak ho budete vykonávať 1-3 krát do týždňa aby ste predišli zraneniam z pretrénovania

Aké nevýhody má HIIT oproti tradičnému kardio tréningu:

• dlhší čas regenerácie (treba byť pozorný pri množstve tréningu)
• nezvyšuje výkon srdca (koľko krvi srdce dokáže napumpovať za minútu)

Profesionálni športovci rozhodne potrebujú aj klasické metódy, ak vykonávajú vytrvalostné športy. Ak sa však chcú rýchlo dostať do formy, radi používajú aj túto formu tréningu (aj keď ju volajú inak). S intenzívnym tréningom, kde je umocnená dobre prepracovaná aeróbna kapacita, môžeme dosiahnuť vrcholnú formu, ktorú potrebujete na súťaži.

Ak máte chuť na zmenu, nudí vás monotónnosť vášho tréningu, nemáte čas aby ste hodiny behali, tak vysoko intenzívny tréning (HIIT) je vhodný práve pre vás!