Tréningový program Buldozér

Ešte teraz si spomínam ako som písala článok o tom, ako cvičiť v letných horúčavách. Koniec prázdnin možno prišiel pre niektorých z vás rýchlejšie, ako ste moje rady stihli vyskúšať skutočne v praxi. V tomto článku vám ponúknem odpovede na dve najčastejšie otázky pred začatím novej „posilňovacej sezóny“ a to „do akého tréningové programu sa pustím?“ a „do ktorých doplnkov výživy investujem?“

Nemusí byť posledný decembrový deň, aby ste si dali nové predsavzatia. Tým septembrovým môže byť pre vás aj tento tréningový program, ktorého názov hovorí za všetko. Keď sa po ňom objavíte vo fitku, všetci si budú šepkať „Pozor, ide BULDOZÉR.“

Čo vás môže odrádzať od zakúpenia novej permanentky do fitness centra je mylná predstava, že tam budete musieť tráviť 2 hodiny každý druhý deň. Tento zaužívaný zvyk mnohých cvičencov je nie len zbytočný, ale dokonca kontraproduktívny. S krátkym a intenzívnym tréningom podnietite rast nových svalových vlákien a zároveň zvýšite svoju silu a tréningové váhy. Na krátkych prestávkach je založený aj tréningový program Buldozér.

Toto sú princípy, ktoré v sebe tento plán zahrňuje:

• Limitované prestávky medzi sériami – prestávky medzi sériami sú väčšinou v rozmedzí od 15 do 30 sekúnd, ale môžu presiahnuť aj dĺžku 60 sekúnd pri istých komplexných cvičeniach alebo rozšírených setoch.
• Krátke, ale veľmi intenzívne tréningy – Keďže ste skrátili prestávky medzi sériami, strávite vo fitku menej času, no to neuberá nič z jeho náročnosti. Naopak, ak ste tréning odcvičili poctivo, budete sa každé ráno budiť s „peknou“ svalovicou.
• Menej cvikov na partiu – Nepotrebujete 5 cvikov na ramená, aby ste im dali zabrať. Buldozér tréning používa vyšší počet sérií na cvik ako väčšina tréningov, teda vo všeobecnosti nebudete potrebovať viac ako 2-3 cviky na svalovú skupinu.
• Pokrok vo váhach na základe splnenia cieľového počtu opakovaní – Ku každému cviku máte predurčený konečný počet opakovaní, keď dosiahnete tieto čísla, môžete zvýšiť váhu a opäť sa sústrediť na splnenie daného počtu opakovaní.
• Mini série a makro série – Skupiny sérií pre daný cvik sa volajú minisérie. Sú iné ako väčšina sérií, v ktorých dochádza k úplnému zotaveniu.
• Bez zlyhania – Necvičte série do zlyhania. Zastavte mini sériu, ak cítite, že ďalšie opakovanie už pôjdete do zlyhania.
• Rovnaké váhy – Používajte rovnaké váhy pri každej mini sérii v danom cviku.

Príklad Buldozér série a vysvetlenie:

Buldozér série používajú takýto štýl zapisovania: Bench Press x 7 s 30/30/45/45/60/60 pauzou. To znamená, že urobíte 7 úplných sérií s použitím nasledujúcich odpočinkových periód medzi sériami:
Odcvičte sériu 1, odpočívajte 30 sekúnd
Odcvičte sériu 2, odpočívajte 30 sekúnd,
Odcvičte sériu 3, odpočívajte 45 sekúnd,
Odcvičte sériu 4, odpočívajte 45 sekúnd,
Odcvičte sériu 5, odpočívajte 60 sekúnd,
Odcvičte sériu 6, odpočívajte 60 sekúnd,
Odcvičte sériu 7, prestávka a pokračujte na ďalší cvik.

Systém cieľového počtu opakovaní

Je to progresívny prístup, ktorý vám povie, kedy je čas navýšiť váhu na konkrétny cvik. Funguje to takto… jednoducho si zrátate všetky opakovania vykonávané pre daný cvik a keď docielite predurčený počet opakovaní, pridáte si váhu na ďalšom tréningu.

Pre tento tréningový princíp sa odporúča navyšovať váhy nie viac ako o 2 kg. Pamätajte si, že budovanie svalov je maratón, nie šprint. Pridanie 2 kg každý týždeň sa môže zdať málo, ale teoreticky o rok môžete dvíhať už 140 kg a nie 60 kg. Samozrejme, toto bol len teoretický príklad, ale pointa ostáva… Dôverujte svojmu postupu a pridávajte len 2 kg.

Nájdenie ideálnych štartovacích váh

Keď sa snažíte nájsť počiatočnú váhu pre každý cvik, vyberte si také váhy, s ktorými by ste mohli ľahko vykonať 10-12 opakovaní. Buldozér tréning je zdanlivo jednoduchý. Na začiatku skúste stredne ľahké dni, aby ste prišli na podstatu tohto systému. Odolajte nutkaniu pridávať objem tréningu alebo cviky. Dôverujte procesu a trénujte so zdravým rozumom. Kombinácia „rest-pause“ tréningu a progresívneho zaťaženia vám prinesie pôsobivé prírastky na svaloch.

Buldozér tréningový split

Rozpis cvikov

Hrudník, triceps 

Chrbát, biceps

Ramená, trapézy, predlaktie

Nohy, brucho

Pár slov k mŕtvemu ťahu

Pri mŕtvom ťahu budete vykonávať série s jedným opakovaním namiesto viacerých opakovaní. Najlepšie je začať s váhou, s ktorou ste schopní vykonať 10 striktných opakovaní. Vykonajte toľko sérií s jedným opakovaním, koľko sa Vám podarí vykonať v priebehu 10 minút. Spravte jedno precízne opakovanie, oddýchnite si, načerpajte kyslík a opäť vykonajte opakovanie s maximálnou váhou.

Odpočinková pauza na mŕtvom ťahu – snažte sa udržať správnu techniku a vykonajte čo najviac sérií s jedným opakovaním za 10 minút. Keď zvládnete 15 opakovaní za 10 minút môžete nabudúce navýšiť tréningovú váhu.

Pár slov k drepom

Aj drepy predstavujú v tomto programe výnimku. Pri nich vykonáte dokopy 4 série. V prvých 3 sériách budete pracovať s rovnakou váhou. Keď konečný súčet týchto 3 sérií prekročí 20 opakovaní, môžete navýšiť váhu. Po dokončení týchto sérií, znížite váhu a vykonáte poslednú sériu s 20 opakovaniami. Budete musieť ale znížiť hmotnosť na 40-45% z 1 maximálneho opakovania.

Takže v skratke: 3 série drepov s rovnakou váhou vykonajte toľko koľko ste schopní. Prestaňte, keď cítite, že nasledujúce opakovanie už nezvládnete. Po dosiahnutí celkového počtu 20 opakovaní v troch sériách navýšte váhu na ďalšom tréningu.
Poslednú sériú s 20 opakovaniami začnite s 45% z vášho maxima. Pridajte si váhu pokiaľ cítite, že to zvládnete.

Pár slov k bruchu

V prvom rade pochopte, že keď vykonáte XYZ opakovaní brušákov, tak neodhalíte svoje brušné svaly. Tie sa ukážu najmä správnou úpravou stravy a pridaním kardia do vášho tréningového plánu. Pre tento tréningový program sa odporúča použiť aspoň jeden cvik so záťažou, napr. skracovačky na kladke alebo dvíhanie nôh vo vise so záťažou (fit lopta, činka). Vyberte si 2 cviky, ktorými precvičíte brušné svaly komplexne a použite rovnaký systém ako na ostatné svalové partie.

Verím, že vám tento tréning prinesie želané výsledky. Odporúčam cvičiť podľa neho minimálne 6 týždňov, i keď samotní autori tréningu vravia, že trénovať podľa Buldozéra môžete tak dlho, koľko len chcete a nemusíte ho urýchlene meniť. Samozrejme na výsledky si treba počkať, avšak aby ste predišli stagnácii mali by ste po 6 týždňoch až 3 mesiacoch skúsiť niečo iné a svaly šokovať novými technikami a potom sa k nemu opäť vrátiť. Ak napríklad budete cvičiť Buldozér 3 mesiace, je dobré si na konci otvoriť svoj tréningový diár a zhodnotiť prínosy tohto tréningu. Budeme radi, keď sa o svoje skúsenosti podelíte s nami.

Katarína Jurčiaková