Stagnácia pri naberaní svalovej hmoty

Zrejme každý z nás to zažil. Dosiahli sme istých silových výkonov s maximálnymi váhami, ale už niekoľko tréningov nie sme schopní si zvýšiť váhu ani o pol kila. Kde sa stala chyba? Tento jav je prirodzený a skôr signalizuje, že je potrebné zmeniť prístup.

Pripravili sme pre vás sériu dvoch článkov, v ktorých sa budeme venovať stagnácii. V prvom článku rozoberieme problematiku stagnácie naberania svalov, v druhom vám poradím ako prekonať stagnáciu pri snahe o vyrysovanie.

Čo je to stagnácia?

Na úvod si najprv priblížme, čo znamená pojem stagnácia v kulturistickom ponímaní. Musíme si uvedomiť, že telo sa snaží stále o rovnováhu, tzv. homeostázu. Za ideálnych podmienok máme stabilnú, primeranú hmotnosť, pri ktorej je plnenie všetkých metabolických a iných úloh optimálne.

Z toho jasne vyplýva, že pri obezite či vychudnutosti nemôžu všetky metabolické mechanizmy fungovať efektívne a správne. Hypertrofia (svalový rast) predstavuje úplne iný stav než spomenuté dva, avšak aj tu dochádza k narušeniu snahy metabolizmu o rovnováhu – udržanie rovnakej váhy. Kulturisti chcú, aby ich svaly boli väčšie, ale neberú do úvahy, že svaly sú metabolicky aktívnou hmotou a nadmiera tejto hmoty je pre telo nevýhodou. Musíme teda prijať fakt, že postupne sa naša cesta za svalnatejšou postavou časom spomalí. Stagnácia je totiž istá forma rovnovážneho stavu, o ktorý sa naše telo neustále snaží.

Pokiaľ ale zapadneme do stereotypu, budeme spokojní s dosiahnutými tréningovými váhami, ostaneme rok na tom istom tréningovom pláne a nedáme telu dostatok kvalitných kalórií, nečaká nás nič iné, ako strašiak menom stagnácia, no pre telo výhodný stav rovnováhy.

Zvýšenie objemu práce

Zrejme každý z nás to zažil. Dosiahli sme istých silových výkonov s maximálnymi váhami, ale už niekoľko tréningov nie sme schopní si zvýšiť váhu ani o pol kila. Kde sa stala chyba? Tento jav je prirodzený a skôr signalizuje, že je potrebné zmeniť prístup. Musíme prijať našu dokonalú jednoduchosť, nie sme stroje, nefungujeme podľa nejakého algoritmu. K svalovej hypertrofii dochádza totiž pri väčšom objeme práce, teda pri väčšom množstve sérii a opakovaní na danú svalovú partiu.

Mojim najobľúbenejším off season tréningom je tzv. Germain volume training, ktorého základom je vykonať 10 sérií po 10 opakovaní. Vyberte si jeden cvik, najlepšie viackĺbový, na každú partiu, v ktorom pôjdete systémom 10*10, tým sa tréning danej partie končí. Medzi sériami odpočívajte maximálne 90 sekúnd a nepridávajte váhu, stále pracujte s konštantnou váhou. Môžete ju zvýšiť podľa pocitu na ďalšom tréningu.
Napríklad tréning nôh by vyzeral takto:
Kvadricepsy: 10*10- drepy
Hamstringy: 10*10 – rumunské mŕtve ťahy
Lýtka: 5*15-20 – výpony

Negatívne opakovania

Ďalšou overenou intenzifikačnou technikou sú negatívne opakovania. Vieme, že každý cvik sa skladá z dvoch fáz- pozitívnej a negatívnej. Vysvetlíme si to na príklade bench-pressu. Keď vytláčame činku nad prsia, smerom hore, ide o pozitívnu fázu. Naopak, keď činku spúšťame k prsiam, ide o negatívnu fázu. Cieľom tejto techniky je stimulácia svalov a nárast celkovej sily vďaka cielenému využitiu negatívneho pohybu. Pre správne vykonanie negatívnych opakovaní sú dôležité tri premenné – vysoká váha, skúsený sparing partner a pokročilosť športovca.

Odporúčané zvýšenie váhy pri tejto metóde je 20% , záleží však na vás. Z danou váhou by ste mali byť schopný vykonať 3 série po 5 opakovaniach. Na rozdiel od dynamických a výbušných pozitívnych opakovaní, pri týchto budete pohyb sústredene brzdiť a snažiť sa ho maximálne precítiť. Každé opakovanie by malo trvať ideálne 5 sekúnd. Skúsený sparing partner vám pomôže dostať činku cez pozitívnu fázu späť hore. Takto to zopakujete ešte štyri krát.

Rest-pause

Alebo inak technika odpočinkových páuz. Ide opäť o intezifikačnú techniku určenú najmä pokročilým cvičencom. Vďaka tejto metóde odídete z posilňovne skôr a zničení viac, ako ste doteraz boli. Môžete ju použiť na základné cviky s voľnými váhami, na izolované cviky, či na cviky na strojoch. O čo ide? Zabudnite na svojich 10 opakovaní v jednej sérii, ktoré ste si, v porovnaní s rest-pause, v pohode „odbúchali“. Navýšte si váhu na 5 opakovaní. Vykonajte 2 opakovania a odpočívajte 10-15 sekúnd. Potom vykonajte ďalšie 2 opakovania. Takto sa dopracujte až k 8 opakovaniam s váhou, s ktorou ste predtým cvičili len 5 nepretržitých opakovaní. Skvelé, že? Odpočívajte približne 2 min. a pustite sa do ďalšej série s odpočinkovými pauzami.

Samozrejme toto bol iba príklad, ako sa dá využiť technika rest-pause. Môžete si naložiť ešte väčšie váhy a odpočívať 10s po vykonaní 1 opakovania. Odporúčam však nesnažiť sa ísť do zlyhania a sériu ukončiť ešte pred tým, ako k nemu dôjde.

Rady na záver:

• Vyberte si len jednu metódu. Venujte sa jej aspoň 4 týždne a potom sa vráťte späť ku klasickému pyramídovému tréningu. 
• Nech sa rozhodnete pre akúkoľvek, používajte rovnakú váhu v každej sérií.
• Ani jedna z týchto techník nepracuje s princípom progresívneho zvyšovania váh v jednej tréningovej jednotke. 
• Váhy môžete jemne navýšiť až pri ďalšom tréningu za predpokladu, že dodržíte všetky pravidlá danej metódy.
• Prvoradá je TECHNIKA CVIKOV.
• Necvičte do zlyhania.
• Bez správnej stravy, regenerácie a vhodnej suplementácie bude akákoľvek snaha v posilňovni márna.

Katarína Jurčiaková